體弱多病？罪魁禍首是你的食物

如果你患有其他類型的腦部功能失調，比如慢性頭疼、抑鬱、癲癇，或者極端喜怒無常，那麼罪魁禍首在你所吃的食物之中。

一.導讀人們對於包括阿爾茨海默症在內的一系列大腦退化疾病存在錯誤的認知，認為它是基因註定的，隨著年齡增長，這是不可避免的結果。但是，這本書會告訴你，大腦的命運並非由基因決定，也並非不可避免，如果你患有其他類型的腦部功能失調，比如慢性頭疼、抑鬱、癲癇，或者極端喜怒無常，那麼罪魁禍首可能並沒有編碼在你的DNA 之中，罪魁禍首在你所吃的食物之中。是的，你沒有看錯，腦功能障礙源於你日常所吃的食物，聽起來很荒謬是嗎？但是，現代的穀物可能正在無聲無息地摧毀你的大腦。這裡的穀物不僅僅指大家都已經知道的精緻白麵粉、麵食和大米，還包括許多人認為是健康食物的全麥、全穀物、雜糧、石磨糧食、諸如此類。這本書是顛覆你飲食習慣的一本書，雖然駭人聽聞，但是請相信我，這本書不是科幻小說，它是基於進化理論、現代科學和生理學的，所以，現在請你放下慣性思維，放下既定飲食執念，跟我一起開啟顛覆之旅吧。二.腦部疾病的根源——你知道炎症的危害嗎？在進入腦部疾病的起源之前，先讓我來闡述一下我們這個時代最重大的發現之一：腦部疾病的根源在許多情況中主要是飲食引起的，往往是因為錯誤地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。我們都知道不良的飲食會導致肥胖和糖尿病，這個是毋庸置疑的，但是大腦也會深受其害，這個你知道嗎？首先讓我們簡要介紹一下糖尿病和大腦功能失調的共同之處。從進化的角度看，我們的身體設計了一種辦法，可以把食物燃料轉化成供細胞使用的能量。對於我們這個物種來說，身體大多數細胞的主要能量來源是葡萄糖，因為這一來源總是稀缺，所以必要的時候，人體可以將脂肪或者蛋白質轉化為葡萄糖，但是這比把澱粉和糖轉化為葡萄糖所需的能量更多。細胞並不是把流經血液中的葡萄糖吸收進來這麼簡單，這種至關重要的糖分子要經過胰島素的允許才能進入細胞。健康的正常細胞對胰島素的敏感程度高，但是由於持續攝入葡萄糖，導致細胞一直暴露在高水平的胰島素中，這時，我們的細胞對胰島素的敏感性降低了，發展成了一種叫做胰島素抵抗的疾病，這種疾病會使細胞忽略胰島素，起不到降低血糖的作用，然後形成惡性循環，胰腺分泌出更多的胰島素。這就造成糖尿病。胰島素除了上述護送葡糖糖進入細胞的功能之外，它還是一種合成代謝的激素，它刺激生長，促進脂肪的形成和儲存，當胰島素水平高的時候，會對其他激素產生逆向影響，促進炎症。而說到炎症，是時候對它重新審視了，因為它們不僅僅引起你的膝蓋疼痛和關節酸疼，炎症還支撐了大腦退化的過程。慢性炎症的核心是氧化應激，一種生物體中的「生鏽」，這種生鏽可以是外在的，引發皺紋和早衰，也可以是在機體內部的，使你的血管變得僵硬、損害細胞膜、侵害腸壁，從根本上摧毀你的大腦。

現在你明白飲食和大腦疾病的關係了吧，那麼接下來我們可以談談麩質了。

三.黏性蛋白——麩質在腦部炎症中的作用你一定聽說過麩質，它似乎經常被提起，但是真要探究它的概念，您又是模糊的，到底什麼才是麩質呢？麩質的英文是Gluten，這個詞在拉丁語里是膠（glue）的意思，它是一種黏性蛋白，把穀物磨成的粉粘在一起。這其中包括餅乾、烘焙食品以及披薩。當你把蓬鬆的麵包送入口中，把披薩麵糰拉伸好送入烤爐的時候，你應該感謝麩質。麩質在發酵過程中也起到關鍵作用，在小麥粉和酵母混合後讓麵糰「發」起來。這下您知道了吧，因為麩質的關係，您每天吃的麵條、麵包、包子、餃子和饅頭，都是一種黏性蛋白混合物。光這麼說似乎覺得麩質也還好啊，沒有什麼危害作用。但是，麩質不是一種單一的分子：它其實由兩種蛋白質族群組成－－麥麩質和麥醇溶蛋白，聽起來很陌生是吧，事實上，您不需要了解那麼多，您只要知道，這兩種蛋白質都有可能引起過敏反應、導致炎症就可以了。而大部分的人終其一生，不知道自己對麩質過敏。早先醫學認為，麩質過敏只會對我們的消化系統產生影響，但是最近的研究發現，麩質過敏引發的炎症，也會影響我們的大腦，產生腦功能障礙。在我行醫的多年生涯里，我經常遇到精神分裂症、癲癇、抑鬱症、躁鬱症的病人，他們長期處在無休無止的亞健康狀態之中，他們的胃腸對麩質反應良好，但是當我對他們進行麩質過敏測試時，卻發現很多人有比較嚴重的過敏反應，於是我給他們開出了無麩質飲食的處方，幾個星期之後，他們的癥狀得到了好轉。您一定會奇怪，既然麩質的危害這麼大，那麼人類為什麼會一直吃麩質，到現在還沒滅絕呢？最簡單的回答是：我們吃的與祖先吃的小麥，是不同的麩質。我們今天所吃的穀物與1萬年之前進入我們食譜的穀物相去甚遠。想一想真令人恐懼，我們不知不覺中已經吃錯一萬年了。好吧，您也知道，現代食物生產是多麼變態，還有基因工程，這都使得我們能夠種植、研磨出麩質含量比幾十年前高40倍的穀物，而且，更加可怕的是，現代含麩質的穀物比以往任何時候的穀物都更容易使人上癮。您以為只有糖和酒精會讓人產生美好的感覺，吸引我們一再攝入嗎？麩質也一樣啊，它是我們這一代的煙草。除了能夠產生過敏之外，麩質另一大危害是：它們提高血糖的方式與眾不同，甚至可以說是摧毀性的不同。當我給醫學界的人士做講座的時候，我喜歡展示4種常見食物的照片：1）一片全麥麵包，2）一塊士力架，3）一茶匙純白糖，以及4）一根香蕉。我讓聽眾猜猜哪種食物對血糖水平提升最大。答案是全麥麵包，想像不到吧？它是全麥麵包哎，是健康食品哎，但是其升糖指數為驚人的71，與白麵包不相上下。那些認為全麥麵包比白麵包好的想法到此為止吧。一定要記住，幾乎沒有食物能像小麥這樣讓血糖突然提升這麼快。

四.厭惡脂肪和膽固醇的人請注意——什麼才是大腦的真正愛人

這一章我們討論討論脂肪吧。本章會給你帶來驚喜，我將把你從一生都在嘗試避免吃脂肪和膽固醇中拯救出來。近幾十年來，脂肪被當作一種不健康的營養源被妖魔化了，我們很遺憾地成了厭惡脂肪、熱愛碳水化合物的一群人，我們攝入的碳水化合物越多，攝入的健康脂肪也就越少。有趣的是，人類對碳水化合物飲食的需求其實為零，是的，您沒看錯，我們能夠在碳水化合物最低的條件下生存——肝臟能夠供給我們所需的碳水化合物，但是我們沒有辦法不長期攝入脂肪。最錯誤的看法是，吃脂肪就會長脂肪，這個看法太可笑了，事實上，肥胖症及其代謝結果幾乎與飲食中攝入的脂肪毫無關係，而與我們對碳水化合物的上癮有密切關係。對於膽固醇而言也是這樣，吃下高膽固醇的食物對我們實際的膽固醇水平一毛錢關係都沒有。我希望你認真理解這點：尊重你的基因，脂肪——而非碳水化合物——是人類新陳代謝的首選燃料，在人類進化中一直如此，只是在1萬年之前農業出現的時候，我們的食物供應中才出現了豐富的碳水化合物。根據《柳葉刀》近期的一篇報告指出，對724名平均年齡89歲的老年人跟蹤調查之後，發現，總膽固醇水平每增加39%，相應的死亡風險就降低15%。無論哪種膽固醇都不可怕，科學家最近發現，患病的大腦中都嚴重缺乏脂肪和膽固醇，想一下，大腦只佔身體質量的2%，但是卻含有25%的總膽固醇，膽固醇佔到大腦重量的1/5！而脂肪呢，脂肪一直是人類營養的支柱，除了人類的大腦由70%以上的脂肪構成這一事實之外，脂肪還在調節免疫系統中起到關鍵作用。很少有人明白飽和脂肪在許多維持人體健康的生物化學平衡中起著極為重要的作用。我要不斷駁斥一個普遍理念：大腦偏好以葡萄糖為能量源。這是錯誤的！大腦可以很好地利用脂肪，脂肪被認為是大腦的「超級燃料」。記住，大腦真正的愛人，是脂肪。

五.糖——甜蜜的陷阱

終於說到糖了。這還有什麼好說的嗎？現代健康飲食學家對糖的關注已經到了前無古人的地步，那麼我們來說什麼呢？說說果糖和其他來自碳水化合物中的葡萄糖吧。果糖是天然碳水化合物之中最甜的一種，但是，果糖的升糖指數在所有天然糖中最低，原因很簡單，果糖是由肝臟處理的。其他來自碳水化合物和澱粉的葡萄糖呢？是由體內的每一個細胞處理的。重量相同的一個桃和一個烤土豆，吃下烤土豆對血糖的影響比吃多汁富含纖維的桃對血糖的影響大得多。這也是因為水分和纖維會「稀釋」血糖的影響。我們居住在岩洞里的祖先確實吃水果，但不是每天都吃，更加不可能每餐都吃，況且，他們也不吃加工過的果糖和飲料。好吧，聽起來果糖不錯是嗎？可以隨便吃是嗎？事實上，雖然果糖對血糖和胰島素不會立刻產生影響，不過隨著時間過去，也許幾年之間，就有可能引起人體產生胰島素抵抗。再次重申本書主旨：胰島素抵抗本身就是腦部退化和認知障礙的一個巨大風險因素！而多餘的糖會被儲存為脂肪，進而，人體燃料表的指針會指向越來越多的存儲脂肪。我們吃下的糖越多，我們存儲的脂肪越多，這是很好理解的事情。那些贅肉啊、啤酒肚啊、「救生圈」啊，就不打招呼不請自來了。而且最糟糕的是看不見的脂肪，內臟脂肪，它們會靜悄悄地包圍我們賴以生存的各個器官。現在你明白了吧，你能夠改善胰島素敏感性，並降低糖尿病的風險，更不用提遠離各種各樣的腦部疾病了，你要做的只是改變生活方式，減掉身體內多餘的脂肪，嚴控糖攝入。

六.禁食和必要的補劑——有利於大腦達到最佳狀態的飲食習慣

終於可以說到飲食了，這也是您一直關心的事情吧。首先講講間歇性禁食。我已經講過人體至關重要的機制之一是在挨餓的時候，將脂肪轉化為重要的燃料，我們能將脂肪分解為叫做酮的特殊分子，這是大腦的高級燃料。傳統的觀點認為禁食會減緩新陳代謝，並迫使身體在所謂的飢餓模式中保持脂肪。而事實上，禁食會使大腦從以葡萄糖為燃料轉化為使用肝臟製造的酮為燃料。當大腦代謝酮為燃料的時候，甚至細胞凋亡也會減少，與此同時線粒體基因被開啟，導致線粒體複製。簡單來說就是，禁食提高了能量產生，對大腦的健康產生顯著的促進作用。而本書飲食方案的基礎就是——請一定要反覆理解這句話——當你採用富含有益的脂肪和蛋白質的低碳水化合物飲食方式的時候，會刺激大腦用酮的形式從脂肪中獲取能量。下面我們再來說說七種重要的大腦補劑，它們會讓我們以治療為中心轉到預防為主上。大家可以在市面上買到任何一種，服用時請遵醫囑。1.DHA，什麼是DHA最豐富的天然來源？我聽到五花八門的回答——魚肝油、三文魚魚油、亞麻籽油或者鱷梨。但是DHA最豐富的天然來源是母乳。2.白藜蘆醇，比較易於獲取的方式，是每天喝一杯紅酒。3.薑黃，薑黃素的秘密武器之一是它能夠激活產生大量抗氧化劑的基因，有助於減少大腦疾病的風險。天然的獲取渠道是咖喱。4.益生菌，吃富含益生菌的食品，除了支持腸道常駐菌，也能夠影響大腦行為，並有助於減輕壓力、焦慮和抑鬱。5.椰子油，椰子油有助於預防和治療神經退行性疾病，椰子油不僅僅是大腦的超級燃料，還能減輕炎症。6.a-硫辛酸，這種脂肪酸存在於身體的每個細胞之中，是一種強大的抗氧化物質。7.維生素D，將維生素D稱為一種「維生素」是用詞不當，因為它其實是一種脂溶性類固醇激素。雖然大多數人將維生素D與骨骼健康和鈣質水平聯繫在一起，但是維生素D對大腦也存在著深遠的作用。報告顯示，維生素D水平較高的人認知功能下降的風險降低25%。

七.鍛煉你的基因——大腦就是一匹需要經常遛遛的馬

鍛煉對身體的好處就不必多說了，但是鍛煉對大腦的好處您知道嗎？小測驗：什麼能使你的頭腦更敏銳，不容易得大腦疾病？選項：A）解開一道複雜的腦筋急轉彎難題；B）出去散步。如果你猜是A，那麼我不會難為你，但是我建議先出去走走，能走多快就走多快，然後再坐下來對付腦筋的難題。這個問題的答案應該是B。鍛煉對人體健康有許多促進作用，尤其是對於大腦，簡單來說，當你鍛煉身體的時候，你其實是在鍛煉基因組成。有氧運動不僅啟動與長壽有關的基因，而且影響產生腦源性神經營養因子的基因——大腦的「生長激素」。據研究，有氧運動能夠逆轉老年人記憶力下降，而且確實能夠增加大腦記憶中樞里新大腦細胞的生長。一直以來，人類的身體活動都很活躍直至近期，現代技術讓我們具有了久坐不動的特權，事實上如今我們需要的任何東西都不用付出太多體力即可獲得，很多時候甚至無須下床。但是，您要知道，從生理角度來說，數百萬年以來我們的基因組是在尋找食物的過程中不斷面臨挑戰的狀態下形成的。事實上，我們的基因組期待經常鍛煉——它要求定期的有氧運動來維持生命，但遺憾的是，如今僅有極少人尊重基因組的這一要求，慢性疾病和高死亡率恰恰說明了這一點。科學家也發現了其中真正的奇蹟，鍛煉，能在大腦中構建新的神經網路。要知道，生長新的腦細胞是一回事，將這些細胞構建成功能協調的神經網路是另外一回事。僅有新的腦細胞不會使我們變得「更聰明」，要把這些新的腦細胞與已有的神經網路連接起來才可以。所以，不僅僅是為了你的身體，就是為了大腦的健康，你也應該從沙發上跳起來，每天運動，不需要你去攀登珠穆朗瑪峰，只要能讓心臟加速跳動的身體活動都是必須的，游泳、騎自行車、徒步和快走，至少一星期5天，每天20分鐘。

八.與穀物大腦說再見——一種新的生活方式。

最重要的部分來了，我一直讓大家放棄鍾愛的碳水化合物，不許吃麵包、義大利面、油酥糕點以及大部分甜食，然後大家都擔心自己無法做出這樣的改變，會反過來問我：那麼我們還能吃什麼啊？首先我要告訴各位，所有你們擔心的情況都有可能發生，你會備受煎熬，會無法抗拒碳水化合物的誘惑，但是，你只需在開始的時候承受不適感，經歷飲食中碳水化合物驟降帶來的影響，我預測你在幾天或者數周之內就會有更清晰的思維、更安穩的睡眠以及更充沛的精力。你的頭疼情況會減少，能夠更輕鬆地應對壓力，而且感到更快樂。那麼從食譜中被剔除的碳水化合物應該由什麼來補充呢？以下各種食品消耗量隨意，根據當地的食材供應任意選購（速凍的也可以）：

健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牛油和有機黃油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、南瓜籽、芝麻。

蛋白質：全蛋、野生魚類、草飼肉、禽類以及野味。

蔬菜：綠葉蔬菜和萵苣、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、苜蓿芽、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿蔔、豆瓣菜、蘿蔔、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、姜。

低糖水果：鱷梨、西紅柿、黃瓜、檸檬。

以下食品可以適量使用：

不含麩質的穀物：蕎麥、大米（糙米、白米、野生米），小米、高粱、燕麥。

豆類：豆子、小扁豆和豌豆。

胡蘿蔔。

甜的水果：要格外警惕含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿。

牛奶和牛奶製作的奶油。

白軟乾酪、酸奶。

酒：如果你想喝，那麼一天一杯，首選紅酒。

遵從穀物大腦飲食原則比你想的要簡單，雖然這種新的飲食方式會極大地挑戰你已有的習慣，但是我相信這種飲食革命也會帶給你前所未有的體驗和健康。
推薦閱讀：