公路車營養完全手冊：正確的時間，吃需要的食物

06-14

健美領域有「三分練，七分吃」的說法，雖略顯誇張，但充分表明了營養素的關鍵作用。這句話在自行車領域也同樣適用。吃得好可以讓你事半功倍。而對於營養補充來說，補充什麼和什麼時間補充，二者同等重要。

營養的補充時機：

①訓練前

正餐：

需要在訓練前至少2小時結束。這樣會使肌糖原和肝糖原儲備最大化，並且食物不會在胃裡滯留。

補給：

運動前補糖是增加糖原儲備的重要措施，是血糖的主要來源。訓練前15分鐘可以補充能量膠或者含糖飲料。

食物或飲料中的含咖啡因會在30～60分鐘內發揮作用。咖啡因促進脂肪氧化分解，也能減弱運動員對拼搏的知覺能力，從而延遲運動疲勞，增加訓練強度和效果。可在訓練前或訓練過程中根據個人情況適量服用。訓練後不建議服用。

②訓練中

訓練/比賽時間在一個小時內：

如果在運動前已經攝入足夠的食物，則額外的補給不是十分必要。根據排汗量補充運動飲料即可。

時間1～3個小時：

這個時間體內的碳水化合物有明顯消耗。此時補糖可維持血糖水平，儘可能少動用肌糖原以延緩疲勞發生，推遲運動衰竭的時間。合理的做法是喝含糖的運動飲料或吃能量膠。

車友們向叔叔反應長期吃能量膠的話，經濟上有些負擔不了，於是叔叔給他們推薦一個比較好的替代品——香蕉

4個小時及更久：

需要吃一些「常規意義上」的食物，比如麵包、水果、餅乾、芝士等。雖仍以高糖食品為主，但應攝入更多其他日需的營養元素。補給中的蛋白質是必要的，吃一些含有脂肪的食物來改善口感也無妨。

原因：

長時間的耐力運動，糖原被大量消耗，肌肉蛋白會被分解成氨基酸，在肝臟中通過糖異生作用轉化為葡萄糖。若大量蛋白質作為燃料供能就會變成肌肉分解。此外，長時間訓練過程中蛋白質對車手的神經功能和免疫調節都有不可替代的作用。

長時間騎行，適當食用脂肪可以提高機體使用存儲的脂肪作為燃料的能力，同時節省體內逐漸消耗的碳水化合物。

③訓練後

立即！馬上！

這是補充營養的最關鍵時期。運動後如果能提供正確刺激，肌肉很快從分解代謝轉換成合成狀態。

訓練後的幾十分鐘內，肌肉細胞對胰島素的合成作用非常敏感。但這個敏感程度隨時間的延長迅速降低。在此期間，只要攝入正確的營養素，就將充分發揮胰島素的作用進而引起肌肉合成代謝的高潮！其他任何營養措施都不能像這個時段那樣對你的提升造成如此重大的影響。

最佳的補給是含有簡單碳水化合物（即糖）和優質蛋白的混合飲料！

蛋白質修復肌肉的作用大家已經有所了解。混入的碳水化合物作為補充肌糖原的原料，同時刺激胰島素分泌。兩者結合是最有效的營養補劑！市面上已有很多此類商品，不願購買的同學可以喝糖水，吃蛋清。

訓練後到下一次訓練開始：

恢復不可能在幾十分鐘內全部完成，大部分的肌力增長還是在訓練後的24小時內完成。

增長肌肉恢復的維持期內，整個膳食十分重要。與訓練剛結束後不同的是，無需再攝入大量含糖飲料，否則糖將轉化為脂肪。但仍要注意以少量多次的形式攝入足夠的熱量。