血糖指數詳解

看了一篇有關血糖指數的博文，把白饅頭和綿白糖進行比較。博文指出，白饅頭每100克含有碳水化合物48.3克，血糖指數為88.1，含有等量碳水化合物的綿白糖（大約98克）血糖指數卻只有84。然後作出結論，綿白糖在升高血糖方面要比白饅頭要弱。

我不禁要問：如果同樣是100克的白饅頭和綿白糖，哪個升高血糖作用要快呢？

要弄清這個問題，我們首先了解什麼叫血糖指數（GI）。

血糖指數是指含有50克有價值的碳水化合物的食物與等量的葡萄糖或麵包相比，在一定時間內體內血糖應答水平的百分比值。這個指標是評價一種食物攝入人體後引起血糖上升的速率，是衡量一種食物質量的指標。

高血糖指數食物攝入人體後會造成血糖的飆升，血糖的飆升除了可以造成機體氧化壓力過大以外，還可以引起體內胰島素的飛漲。如果一個人每天血糖水平起伏多次，會造成胰島素過度刺激。長此下去，會引起機體對胰島素的敏感性下降，我們稱之為胰島素抵抗，也叫X綜合症。它是引起多種疾病的根本原因，比如三高、冠心病、中風、肥胖、不育、多囊卵巢綜合症等。

那麼食物的血糖指數和哪些因素有關係呢？

1.食物原料加工程度：食物原料加工程度越高，那麼血糖指數就越高。因為食物原料在加工過程中損失了膳食纖維，膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收。食物原料加工程度越高，那麼食物原料的顆粒越小，那麼這種食物原料做出的食物越容易被消化吸收，血糖就越容易增高。

2.食物中纖維素含量：食物中纖維素含量越高，血糖指數越低。這是由於纖維素可以延緩機體對碳水化合物的吸收速度。換句話說，纖維素可以使得身體不容易將碳水化合物分解為葡萄糖加以利用。可溶性纖維素較不可溶纖維素對血糖指數的反應要大的多。

3.澱粉比例：大多數植物由直鏈澱粉和支鏈澱粉。它們在食物中的構成比例對血糖指數有著很大的影響。直鏈澱粉不易凝膠化，從而減緩消化和吸收的速率。那些如黑豆、扁豆、大豆等含有直鏈澱粉高的食物，血糖指數都偏低。而支鏈澱粉是由很多直鏈的線性分子構成，使得它較直鏈澱粉更容易被吸收。那些含有支鏈澱粉的食物，如大米，會被身體很快的吸收，血糖指數偏高。

4.糖成分的種類：果糖血糖指數為19，葡萄糖血糖指數為100，蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖組成的，血糖指數為61。

5.食物加工的程度：食物原料中的澱粉，通常儲存在堅硬的顆粒中，這使它不易被消化。這也是絕大多數未經處理的食物比煮熟的食物血糖指數要低得多的原因。加熱之後，這些堅硬的澱粉顆粒會膨脹甚至爆裂，這一過程叫做膠凝作用。這種經過膨脹的澱粉，在小腸澱粉酶作用下很容易被消化吸收。因此，最好不要將食物煮過頭。談到營養，熱度可不是你的朋友。高熱甚至可以將血糖指數低的碳水化合物轉變為高血糖指數碳水化合物。

6.混合進餐：白饅頭血糖指數為88.1，而饅頭+芹菜炒雞蛋的血糖指數卻變成了49。這是由於芹菜炒雞蛋里的膳食纖維延緩了碳水化合物的吸收速度。

然而血糖指數真的是評價一種食物最好的指標嗎？

否！

那麼我們就要引入另外一個概念—血糖負荷（GL）。這是一種比控制碳水化合物的百分比或者血糖指數更好的方法。簡單的說，血糖指數（GI）告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放能量還是慢速釋放能量，它是一個質量指標，然而它並不能告訴你這種食物里含有多少碳水化合物。食物中碳水化合物的百分比，或者說是碳水化合物的重量，可以告訴你這種食物里有多少碳水化合物，卻不能告訴你這種食物中的碳水化合物對你的血糖到底會產生什麼樣的影響，屬於數量指標。

血糖負荷既考慮了食物中碳水化合物的數量，也考慮了它的質量。

那麼血糖負荷是怎麼計算的呢？

血糖負荷=（血糖指數×碳水化合物克數）/100

那麼我們可以計算一下同樣是100克的白饅頭和綿白糖的血糖負荷。

白饅頭：88.1×48.3/100=42.5

綿白糖：84×98.9/100=83.1

這個例子說明，在選擇食物的時候，血糖指數只是一個方面。如果僅僅通過血糖指數來挑選食物，那麼綿白糖似乎優於白饅頭。如果看看碳水化合物的克數，你就知道，吃100克的綿白糖要攝入98.9克碳水化合物，而白饅頭只有48.3克碳水化合物。顯而易見，綿白糖比白饅頭更能引起高血糖和胰島素的釋放。

從上面結果來看我們不難看出，綿白糖對血糖的影響要大於白饅頭。

在糖尿病飲食中，最常用到的是血糖指數（GI值）和血糖負荷（GL值），但在實際操作中，很多人過多關注血糖指數卻忽視了血糖負荷。

最典型的例子是水果，很多人對甜味重的水果有誤解，認為其含糖量較高易引起血糖波動而避之不及，其實水果中呈甜味物質多是果糖，果糖的GI值很低，僅為23。含有果糖的水果GI值也相應不高，如蘋果的GI值僅為36～38，屬於低GI食物。而且水果中碳水化合物含量一般均較低，計算下來血糖負荷並不高，所以適量食用並無大礙。

胡蘿蔔的GI值為71，屬於高GI值食物，但是一根胡蘿蔔平均只有4克碳水化合物，其GL值還不到3，絕對歸於低血糖負荷。如果想讓自己的血糖大幅升高，則需要吃很多根胡蘿蔔，這對於一般人的膳食習慣而言，幾乎不可能。所以不需要過分禁忌。

需要注意的是主食，100克可食部主食中碳水化合物含量往往佔到60%以上，GI值小小幅度的波動就會帶動GL值的上升和下降，所以，糖尿病患者挑選主食尤為關鍵。

主食的成熟度與GI值密切相關，成熟度越高，GI值越高。而煮得越爛，GI值也越高。現代人往往習慣於用豆漿機煮粥，致使GI值更高。

很多人對南瓜有誤解，認為其是一種非常好的糖尿病人食物，但南瓜的GI值高達75，且若作為主食，食用量驚人，對於這種高GI值又高GL值的食物，理應從糖尿病人的推薦飲食中剔除。

常用食物的血糖指數（GI）一、糖類的血糖指數——糖尿病飲食的要訣果糖 31±2 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 138●你或許已經看出，除果糖可適量使用外，其它糖類均不宜食用。二、水果的血糖指數根據它們的血糖指數大小，我將其分成四級。第一級是你宜首先選用的水果，第二級屬次選，第三級應少吃，第四級盡量不吃。●一級水果的血糖指數櫻桃22~32 李子24~34 柚25~36 蘋果36±~54 梨子36±3 鮮桃28~47 廣柑43±4 西瓜26~37●二級水果的血糖指數芒果55±6 蕃茄55 彌猴桃52±6●三級水果的血糖指數葡萄 62 桔子66 桔汁 67 菠蘿 66±7●四級水果的血糖指數香蕉53±6~84±7 葡萄乾64±11~93 乾鮮果脯類90±6▲成熟的或放置時間較長（因糖化）比不成熟、新鮮的水果血糖指數高。▲含水量少比含水量大的水果血糖指數高。何時選用水果？宜在血糖小於8.0mmo1/L、並在兩餐之間食用，食用前請與你的醫生協商。三、主食類的血糖指數● 麵包類的血糖指數精粉麵包 100 粗麵包 99 黑麵包 58●糧食及其麵粉類的血糖指數粳米、白薯、糯米 95~100富強粉、小米、秈米 90~94綠豆、二合面（玉米面：黃豆粉=2：3）、綠豆秈米飯、標粉饅頭 85~89玉米糕、白米飯、燕麥片、蕎麥麵、玉米面、綠豆海帶加米飯 80~84莜麥面、二合面（玉米面：黃豆粉=3：2）75~79大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 蠶豆115 花生19 ●方便食品的血糖指數烤制食品75 燕麥片85 脆麥片97 土豆片116 玉米片119 四、副食類的血糖指數奶49 脫脂奶46 酸乳酪52 冰淇淋52五、塊根（根莖）類等食物的血糖指數甘薯70 山藥74 土豆片77 煮土豆81 土豆泥100 烤土豆135嫩豌豆74 嫩玉米87 甜菜93 南瓜75±9 白蘿蔔104 胡蘿蔔71±22~133