中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔

【本網訊】根據中國營養學會網 報道：根據《中國居民膳食指南》的核心內容編製的膳食寶塔如下圖：

中國居民平衡膳食寶塔（以下簡稱膳食寶塔）是根據《中國居民膳食指南》的核心內容，結合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於人們在日常生活中實行。

一、中國居民平衡膳食寶塔說明

1. 膳食寶塔結構：

食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。

2. 膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。

二、中國居民平衡膳食寶塔的應用

1. 確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。

2. 根據自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。

3. 食物同類互換，調配豐富多彩的膳食

應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。

4. 要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。

5. 要養成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用於平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。

參考資料列舉了7個不同能量水平建議的食物攝入量表，中國居民食物攝入現況與平衡膳食寶塔建議量比較表，建議食物量所提供的能量及營養素水平表，不同能量水平推薦食物攝入量所提供蛋白質構成比表，食物互換表（穀類、豆類、奶類、肉類及蔬菜水果類等）以及代表性食物的彩圖。

解讀《中國居民膳食指南》

《中國居民膳食指南》是根據營養學原則，結合國情制定的，是教育人民群眾採用平衡膳食，以攝取合理營養促進健康的指導性意見。中國營養學會與中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所組成了《中國居民膳食指南》專家委員會，對中國營養學會於1989年建議的《我國的膳食指南》進行了修改，制定了《中國居民膳食指南》及其說明，並於1997年4月由中國營養學會常務理事會通過，正式公布。

這一《指南》是以科學研究的成果為根據，針對我國居民的營養需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指導意義。專家委員會鑒於特定人群對膳食營養的特殊需要，又提出了《特定人群膳食指南》，作為《中國居民膳食指南》的補充。

為了幫助消費者在日常生活中實踐《中國居民膳食指南》，專家委員會進一步提出了食物定量指導方案，並以寶塔圖形表示。它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入範圍，也就是說它告訴消費者每日應吃食物的種類及相應的數量，對合理調配平衡膳食進行具體指導，故稱之為《中國居民平衡膳食寶塔》。

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食是合理營養的唯一途徑。根據膳食指南的原則並參照平衡膳食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。

中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於群眾理解和在日常生活中實行。

平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況，這是不可缺的。應把它看作是一個奮鬥目標，努力爭取，逐步達到。

平衡膳食寶塔說明

一、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。

寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果佔據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。

各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1.穀類：穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。

2.蔬菜和水果：蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

3.魚肉蛋：魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

4.奶類和豆類食物：奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克等。

平衡膳食寶塔的應用

一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三個能量水平各類食物的參考攝入量。

從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2 400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量(2 800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1 800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調節，當一個人的食慾得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著「寶塔」推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、同類互換，調配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那麼合理營養也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用平衡膳食寶塔應當把報導營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可以和相應的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和乳酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。例如每日吃50克豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數十種吃法。可以全量互換，全換成相當量的豆漿或薰干，今天喝豆漿、明天吃薰干；也可以分量互換如1/3換豆漿，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆漿、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

三、要合理分配三餐食量

我國多數地區居民習慣於一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各佔30%，午餐佔40%為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，並搭配適量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。

五、要養成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。

嬰兒的膳食指南

【本網訊】根據 中國營養學會網 報道：嬰兒的膳食指南 發布：

嬰兒的膳食指南

1.鼓勵母乳餵養

2.母乳餵養4個月後逐步添加輔助食品

嬰兒是指從出生至一周歲的孩子，這段時期是生長發育最快的一年，一年內體重的增加為出生時的兩倍，因此需要在營養上滿足其快速生長發育的需求。

母乳是嬰兒唯一理想的均衡食物，而且獨具免疫物質，有利於嬰兒的正常生長發育。母乳餵養也有利於母子雙方的親近和身心健康。提倡、保護和支持母乳餵養是全社會的責任。希望80%以上的嬰兒獲得母乳餵養至少在4個月以上，最好維持一年。

對於患先天性疾病，或母親因病不能授乳的情況下，應為嬰兒選擇合適的、各種營養素齊全的、經衛生部門許可出售的配方奶製品或其他同類製品，並根據產品使用說明餵養。

早在孕期就應做好哺乳的準備，做好乳房的保健，注意營養，保證乳房的正常發育。產後應儘早開奶，母嬰同室，堅持喂哺.母乳一般可滿足嬰兒出生後4-6個月的營養需求，但為確保嬰兒發育的需要與預防佝僂病的發生，應在出生一個月後，在哺乳的同時，補充安全量的維生素A及D（或魚肝油），但應避免過多。

在母乳喂哺4-6個月至一歲斷奶之間，是一個長達6-8個月的斷奶過渡期。此時應在堅持母乳喂哺的條件下，有步驟地補充為嬰兒所接受的輔助食品，以滿足其發育需求，保證嬰兒的營養，順利地進入幼兒階段。過早或過遲補充輔助食品都會影響嬰兒發育，但任何輔助食品均應在優先充分喂哺母乳的前提下供給。

補充斷奶過渡食物，應該由少量開始到適量，還應由一種到多種試用，密切注意嬰兒食後的反應，並注意食物與食具的清潔衛生。在通常的情況下，嬰兒有可能對一些食物產生過敏反應或不耐受反應，例如皮疹、腹瀉等。因此每開始供給孩子一種食物，都應從很少量開始，觀察3天以上，然後才增加份量，或試用另一種食物.輔助食物往往從穀類，尤以大米、麵粉的糊或湯開始，以後逐步添加菜泥、果泥、奶及奶製品、蛋黃、肝末及極碎的肉泥等.這些食物應該加入適量的食用油,但不必加入食鹽。

《中國居民膳食指南2007》（媒體解讀版）

【本網訊】根據中國營養學會網 報道：中國營養學會受衛生部委託組織編寫的《中國居民膳食指南（2007）》，於2008年元月15日由衛生部新聞辦公室向社會發布。全文如下：

《中國居民膳食指南2007》媒體解讀版 為了給居民提供最基本、科學的健康膳食信息，衛生部委託中國營養學會組織專家，制訂了《中國居民膳食指南》（2007）。《膳食指南》以先進的科學證據為基礎，密切聯繫我國居民膳食營養的實際，對各年齡段的居民攝取合理營養，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導意義。今後10～20年，是中國改善國民營養健康的關鍵戰略時期。希望全社會的廣泛參與，大力推廣和運用《中國居民膳食指南》，科學改善國民營養健康素質，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。

第一部分：一般人群膳食指南

一般人群膳食指南適用於6歲以上人群，共有10個條目。「提要」是該條目的核心內容；「說明」闡述與該條目相關的知識或消費者關心的問題；「參考材料」提供一些研究資料或有用的數據。

一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

說明：重點論述了穀類為主是平衡膳食的基本保證；粗細搭配有利於合理攝取營養素；沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡；人體必需的營養素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質以及怎樣正確理解血糖生成指數等。同時還分析了人們對於穀類食物營養的認識誤區，如：大米、麵粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發胖等。

參考資料部分列舉了我國居民穀類消費的現狀；介紹了什麼是營養強化食品和怎樣看待營養素補充劑方面的知識；另外對近期傳播較廣的「食物酸鹼平衡論」進行了一些討論，說明排斥糧食和肉食是有害的。

二、多吃蔬菜水果和薯類

提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g～500g，水果200g～400g，並注意增加薯類的攝入。

說明：分別論述了蔬菜的營養特點，水果的營養特點和薯類的營養特點；介紹了深色蔬菜的概念，怎樣選擇蔬菜，怎樣合理烹調蔬菜和如何吃薯類；說明了膳食纖維是人體必需的膳食成分以及蔬菜與水果不能相互替換的道理。

參考資料部分介紹了 什麼是植物化學物質？討論了蔬菜水果與癌症預防的關係、與心血管疾病預防的關係、與2型糖尿病預防的關係及蔬菜水果與控制體重和防治便秘的關係。此外還列舉了常見蔬菜和水果的營養成分，富含維生素C的蔬菜和水果，富含胡蘿蔔素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資料。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

提要：奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

說明：闡述了奶及奶製品的營養價值和為什麼我國居民要增加飲奶量；介紹了奶及奶製品的常見品種，提醒消費者含乳飲料不等同於奶以及脫脂奶或低脂奶適用於哪些人；說明了飲奶可促進兒童生長發育、飲奶有利於預防骨質疏鬆及每日喝多少奶合適的道理。另外還介紹了大豆及其製品的營養特點和鼓勵國人增加大豆及其製品消費的的根據。

參考資料著重批駁了「喝牛奶會致癌」的觀點，用充分的科學證據說明這種觀點缺乏科學依據，也不符合我國國情。另外還附錄了各種奶及奶製品、豆類及豆製品的營養素含量以便查詢。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

說明：分別論述了 魚類和其他水產動物的營養價值，禽類的營養價值，蛋類及蛋製品的營養價值及畜肉類的營養價值；解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關係。

參考資料：列舉了目前我國居民的動物性食品消費水平，怎樣科學評價膽固醇，同時列表載明常見魚類的脂肪含量及脂肪酸組成情況，比較了禽類、畜肉類及蛋類的脂肪含量及脂肪酸組成；列表比較了常見動物性食物蛋白質含量及常見動物性食物的膽固醇含量。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

說明：論述了 為什麼要食用烹調油和烹調油的營養特點，每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g的依據。告誡消費者要遠離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。還說明我們為什麼要吃鹽，吃鹽多了對健康的危害，一天吃多少食鹽合適以及在日常生活中如何減少食鹽攝入量。

參考資料：列舉了市場上各類常見的烹調油，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營養學意義。另外列表比較了常用食用油脂中主要脂肪酸的組成、常用食物的鈉含量和常用食物的含鉀量。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過有些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

說明：分闡述了與健康體重及適量活動相關的14個問題：

1、健康體重的判斷標準是什麼？

2. 能量平衡怎樣影響體重？

3. 體重異常有什麼危害？

4. 目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀；

5． 怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少？

6. 胖子是一口口吃出來的；

7、什麼叫身體活動？

8、運動對健康的有益作用；

9．健康成年人的適宜身體活動量是多少？

10．如何掌握適宜的運動強度？

11．堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全；

12. 鍛煉應量力而行，循序漸進；

13．運動時應該注意的安全事項；

14． 控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重。

參考資料：解釋了瘦體重（又稱去脂體重）的意義；列出了兒童及青少年的正常身高與體重曲線圖、判斷超重和肥胖的數據表、常見身體活動的強度和千步當量數，以及這些圖表的使用說明。

七、三餐分配要合理，零食要適當

提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%～30%，午餐應佔30%～40%，晚餐應佔30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

說明：闡述了要合理分配三餐的時間和食物量，應天天吃早餐並保證營養充足，午餐要吃好， 晚餐要適量的道理；告誡人們不暴飲暴食，在外就餐的一些注意事項以及如何選擇和營造愉快的就餐環境。關於零食部分，解釋了怎樣合理選擇零食，堅果好吃但不宜過量及吃零食要注意口腔健康等問題。

參考資料：列表推薦了城市女性和男性居民一日三餐的各類食物攝入量。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

說明：分解釋了9個相關問題：

1. 水是生命之源；

2. 飲水不足或過多的危害；

3. 人體水的來源和排出；

4. 建議的飲水量；

5. 飲水的時間和方式；

6. 飲用水的分類和要求；

7. 不宜飲用生水、蒸鍋水；

8. 飲茶與健康；

9. 合理選擇飲料。

參考資料：按照GB10789《飲料通則》列舉了飲料的分類和特點，列表說明了不同年齡、性別人群體內水總量占體重百分比、體內失水導致的體重下降百分比與相應癥狀以及正常人體每日水的出入量平衡。

九、如飲酒應限量

提要：在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

說明：部分解釋了與飲酒有關的6個問題：

1． 哪些人不應飲酒；

2． 不同酒的酒精含量；

3． 酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少；

4． 目前我國居民飲酒狀況；

5． 過量飲酒的危害；

6． 限量飲酒，享受生活。

參考資料：討論了適量飲酒可能有好處；另外還列表說明體液中的乙醇含量與癥狀關係、酒精飲料中能量含量。

十、吃新鮮衛生的食物

提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適於短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

說明部分闡述了和食品衛生有關的9個問題：

1． 為什麼要求吃新鮮食物；

2. 選擇食物為什麼要注意衛生；

3． 把好第一關：採購新鮮衛生的食物；

4． 注意鑒別食物新鮮度；

5． 可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品；

6． 怎樣合理儲藏食物；

7． 哪些措施能降低食物污染；

8． 烹調加工食物時有哪些衛生要求；

9． 常見的有毒動植物食物及其中毒預防措施。

參考資料 部分繪圖標示了安全烹飪和儲藏食品的溫度要求，便於參考。

第二部分特定人群膳食指南

特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、青少年以及老年人，根據這些人群的生理特點和營養需要特制定了相應的膳食指南，以期更好地指導孕期和哺乳期婦女的膳食，嬰幼兒合理餵養和輔助食品的科學添加，學齡前兒童和青少年在身體快速增長時期的飲食，以及適應老年人生理和營養需要變化的膳食安排，達到提高健康水平和生命質量的目的。

中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

孕前期婦女膳食指南

一、多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸

提要：妊娠的頭4周是胎兒神經管分化和形成的重要時期，此期葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。育齡婦女應從計劃妊娠開始儘可能早地多攝取富含葉酸的食物及從孕前3個月開始每日補充葉酸400μg，並持續至整個孕期。

說明部分闡述了孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形以及為什麼育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸？

二、常吃含鐵豐富的食物

提要：孕前缺鐵易導致早產、孕期母體體重增長不足以及新生兒低出生體重，故孕前女性應儲備足夠的鐵為孕期利用。建議孕前期婦女適當多攝入含鐵豐富的食物，缺鐵或貧血的育齡婦女可適量攝入鐵強化食物或在醫生指導下補充小劑量的鐵劑。

說明部分解釋了1. 貧血婦女懷孕不利於母嬰健康和2. 怎樣預防育齡婦女貧血

三、保證攝入加碘食鹽，適當增加海產品的攝入

提要：婦女圍孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來發生克汀病的危險性。由於孕前和孕早期除攝入碘鹽外，還建議至少每周攝入一次富含碘的海產食品。

說明部分闡述了圍孕期缺碘可導致後代智力和育障礙以及怎樣預防碘缺乏。

四、戒煙、禁酒

提要：夫妻一方或雙方經常吸煙或飲酒，不僅影響精子或卵子的發育，造成精子或卵子的畸形，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎髮育，導致流產。酒精可以通過胎盤進入胎兒血液，造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常、智力低下等。

說明部分解釋了為什麼孕前3個月～6個月需要戒煙和為什麼孕前3個月～6個月需要禁酒？

孕早期婦女膳食指南

一、膳食清淡、適口

提要：清淡、適口的膳食有利於降低懷孕早期的妊娠反應，使孕婦儘可能多地攝取食物，滿足其對營養的需要。

說明 部分解釋了1. 懷孕早期為什麼會出現妊娠反應和2. 嚴重妊娠反應可影響胎兒發育。

二、少食多餐

提要：懷孕早期反應較重的孕婦，不必像常人那樣強調飲食的規律性，應根據孕婦的食慾和反應的輕重及時進行調整，採取少食多餐的辦法，保證進食量。

說明部分闡述了如何預防或減輕妊娠反應。

三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物

提要：懷孕早期應盡量多攝入富含碳水化合物的穀類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合穀類200g）。

說明部分闡述了1. 孕早期缺乏碳水化合物將對母體和胎兒產生不利影響和2. 哪些食物富含碳水化合物。

四、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸

提要：懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。婦女應從計劃妊娠開始儘可能早地多攝取富含葉酸的食物。受孕後每日應繼續補充葉酸400μg，至整個孕期。

說明部分闡述了1. 孕早期婦女需要補充葉酸和2. 哪些食物富含葉酸？

五、戒煙、禁酒

提要：孕婦吸煙或經常被動吸煙可能導致胎兒缺氧和營養不良、發育遲緩。孕婦飲酒，酒精可以通過胎盤進入胎兒血液，造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常、智力低下等，稱為酒精中毒綜合征。

說明部分闡述了1. 孕婦吸煙嚴重威脅胎兒健康和2. 孕婦飲酒對胎兒有害。

孕中、末期婦女膳食指南

一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量

提要：魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源，其中魚類還可提供n-3多不飽和脂肪酸，蛋類尤其是蛋黃是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源。

說明 部分闡述了為什麼1. 要從孕中期開始增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入和2. 孕期選擇動物性食物應首選魚類。

二、適當增加奶類的攝入

提要：奶或奶製品富含蛋白質，對孕期蛋白質的補充具有重要意義，同時也是鈣的良好來源。

說明部分進一步解釋了要增加奶類攝入的理論依據。

三、常吃含鐵豐富的食物

提要：從孕中期開始孕婦血容量和血紅蛋白的增加，同時胎兒需要鐵儲備，宜從孕中期開始增加鐵的攝入量，必要時可在醫生指導下補充小劑量的鐵劑。說明部分進一步解釋了要增加鐵攝入的理論依據。

四、適量身體活動，維持體重的適宜增長

提要： 孕婦應適時監測自身的體重，並根據體重增長的速率適當調節食物攝入量。也應根據自身的體能每天進行不少於30分鐘的低強度身體活動，最好是1小時～2小時的戶外活動，如散步、做體操等。

說明部分進一步解釋了 孕期增加多少體重是適宜的以及孕期怎樣監測體重，保證適宜增長。

五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物

提要：煙草、酒精對胚胎髮育的各個階段都有明顯的毒性作用，如容易引起早產、流產、胎兒畸形等。有吸煙、飲酒習慣的婦女，孕期必須禁煙戒酒，並要遠離吸煙環境。

中國哺乳期婦女膳食指南

一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入

提要：動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優質蛋白質，乳母每天應增加總量100g～150g的魚、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質應佔總蛋白質的1/3以上。

說明闡述了4個相關問題：

1. 乳母營養不足影響乳汁的質與量；

2. 如何判斷奶量是否充足；

3. 要保證乳母攝入充足的優質蛋白質；

4. 乳母應增加海產品攝入。

二、適當增飲奶類，多喝湯水

提要 奶類含鈣量高，易於吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每日若能飲用牛奶500mL，則可從中得到約600mg優質鈣。 必要時可在保健醫生的指導下適當補充鈣製劑。

說明部分闡述了3個相關問題：

1. 乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入；

2. 乳母要多喝湯水；

3. 攝入充足的微量營養素以保證乳汁的營養素含量。

三、產褥期食物多樣，不過量

提要：產褥期的膳食同樣應是多樣化的平衡膳食，以滿足營養需要為原則，無須特別禁忌。要注意保持產褥期食物多樣充足而不過量。說明闡述了3個相關問題：

1. 何謂產褥期；

2. 為什麼提倡產褥期食物充足不過量；

3. 為什麼產褥期要重視蔬菜水果攝入。

四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡

提要：乳母吸煙（包括間接吸煙）、飲酒對嬰兒健康有害，哺乳期應繼續忌煙酒、避免飲用濃茶和咖啡。

五、科學活動和鍛煉，保持健康體重

提要： 哺乳期婦女除注意合理膳食外，還應適當運動及做產後健身操，這樣可促使產婦機體復原，保持健康體重。哺乳期婦女進行一定強度的、規律性的身體活動和鍛煉不會影響母乳餵養的效果。

說明部分解釋了為什麼中認為產後「坐月子」應多吃少動的傳統觀念是不對的。

中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南

0月～6月齡嬰兒餵養指南

一、純母乳餵養

提要：母乳是6個月齡之內嬰兒最理想的天然食品，非常適合於身體快速生長發育、生理功能尚未完全發育成熟的嬰兒。純母乳餵養能滿足6個月齡以內嬰兒所需要的全部液體、能量和營養素。

說明部分解釋了6個相關的問題：

1. 0月～6月齡嬰兒的生長特點；

2. 0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發育；

3. 0月～6月齡嬰兒的腦和智力發育；

4. 什麼叫母乳餵養；

5. 為什麼餵養0月～6月齡嬰兒要首選母乳；

6. 母乳餵養有益於母嬰健康。

二、產後儘早開奶，初乳營養最好

提要： 初乳對嬰兒十分珍貴， 對嬰兒防禦感染及初級免疫系統的建立十分重要。儘早開奶可減輕嬰兒生理性黃疸、生理性體重下降和低血糖的發生。產後30分鐘即可餵奶。

說明部分進一步解釋了早開奶對母嬰健康的益處及方法等。

三、儘早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D

提要：母乳中維生素D含量較低，家長應儘早抱嬰兒到戶外活動，適宜的陽光會促進皮膚維生素D的合成；也可適當補充富含維生素D的製劑。

說明部分進一步解釋了1. 純母乳餵養嬰兒也需要注意補充維生素D以及2. 如何給嬰兒補充維生素D。

四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K

提要：由於母乳中維生素K含量低，為了預防維生素K缺乏相關的出血性疾病，應及時給新生兒和1月～6月齡嬰兒補充維生素K。

說明部分進一步解釋了為什麼新生兒容易發生維生素K缺乏性出血性疾病及如何預防新生兒出血症的發生。

五、不能用純母乳餵養時，宜首選嬰兒配方食品餵養

提要： 嬰兒配方食品是除解了母乳外，適合0月～6月齡嬰兒生長發育需要的食品， 其營養成分及含量基本接近母乳。

說明部分進一步解釋：

1. 什麼是嬰兒配方食品；

2. 嬰兒配方食品有哪些種類；

3. 什麼叫人工餵養；

4. 什麼叫部分母乳餵養或混合餵養，如何進行；

5. 人工餵養時需要注意哪些事項。

六、定期監測生長發育狀況

提要：身長和體重等生長發育指標反映了嬰兒的營養狀況，父母可以在家裡對嬰兒進行定期的測量，了解嬰兒的生長發育是否正常。

說明部分進一步解釋了定期監測嬰兒的生長發育指標有助於指導嬰兒餵養。

中國兒童青少年膳食指南

一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食

提要：一日三餐不規律、不吃早餐的現象在兒童青少年中較為突出，影響到他們的營養攝入和健康。三餐定時定量，保證吃好早餐對於兒童青少年的生長發育、學習都非常重要。

說明部分進一步釋了：

1． 養成健康的飲食行為；

2． 不吃早餐影響學習和健康；

3． 早餐的營養要充足；

4． 不要盲目節食。

二、吃富含鐵和維生素C的食物

提要： 兒童青少年由於生長迅速，鐵需要量增加，女孩加之月經來潮後的生理性鐵丟失，更易發生貧血。即使輕度的缺鐵性貧血，也會對兒童青少年的生長發育和健康產生不良影響，為了預防貧血的發生，兒童青少年應注意經常吃含鐵豐富的食物和新鮮的蔬菜水果等。

說明部分進一步釋了：

1． 兒童青少年中缺鐵性貧血發生率較高；

2． 貧血影響兒童青少年的發育和健康；

3． 積極預防貧血。

三、每天進行充足的戶外運動

提要：兒童青少年每天進行充足的戶外運動，能夠增強體質和耐力；提高機體各部位的柔韌性和協調性；保持健康體重，預防和控制肥胖；對某些慢性病也有一定的預防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利於體內維生素D的合成，保證骨骼的健康發育。

說明部分進一步釋了：

1． 造成超重或肥胖的主要原因；

2． 如何避免超重或肥胖的發生；

3． 適度運動保持健康體重；

4． 鼓勵參與家務勞動。

四、不抽煙、不飲酒

提要：兒童青少年正處於迅速生長發育階段，身體各系統、器官還未成熟，神經系統、內分泌功能、免疫機能等尚不十分穩定，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠遠超過成年人。

說明部分進一步釋了：

1． 兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康；

2． 兒童青少年飲酒影響體格和精神發育。

中國老年人膳食指南

一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收

提要： 粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜鬆軟易於消化吸收。

說明部分進一步釋了：

1． 老年人吃粗糧有什麼好處；

2． 老年人一天要吃多少粗糧；

3． 怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化。

二、合理安排飲食，提高生活質量

提要：家庭和社會應從各方面保證其飲食質量、進餐環境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質量。

說明部分進一步釋了：

1. 與家人一起進餐，其樂融融：

2． 老年人營養需要特點。

三、重視預防營養不良和貧血

提要：60歲以上的老年人由於生理、心理和社會經濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少，並因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食慾減退，能量攝入降低，必需營養素攝入減少，而造成營養不良。 60歲以上老年人低體重、貧血患病率也遠高於中年人群。

說明部分進一步釋：

1． 體重不足對老年人健康有一系列的負面影響；

2. 如何預防老年人的營養不良與體重不足；

3. 貧血對老年人健康有哪些影響；

4． 如何防治老年人貧血。

四、多做戶外活動，維持健康體重

提要： 老年人適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。

說明部分進一步釋：

1. 老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退；

2. 哪些戶外活動適合老年人；

3. 老年人運動四項原則；

4. 老年人運動注意事項。

中國居民平衡膳食寶塔的應用

來源：《中國居民膳食指南》發表日期：2011年01月21日

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確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調節，與一個人的食慾得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由於人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實際需要。對於正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。

中國成年人平均能量攝入水平是根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果進行適當修正形成的。它可以作為消費者選擇能量攝入水平的參考。在實際應用時每個人要根據自己的生理狀態、生活特點、身體活動程度及體重情況進行調整。

表3-1中國成年人的平均能量攝入水平（修正值）

* 年齡18歲-79歲，BMI（身體質量指數=體重/身高²，正常值為18.5-24.9）：18.5kg/m²-24.9kg/m²，無高血壓、糖尿病、血脂異常

根據自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇(見表3-2)。建議量均為食物可食部分的生重量。

膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50g～100g魚，可以改成每周吃2次～3次魚、每次150g～200g較為切實可行。實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。

表3-3不同能量水平的食物建議量所能提供能量及營養素水平

食物同類互換，調配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免久食生厭，那麼合理營養也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可與相應量的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔內互換：魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或乳酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態、顫色、口感多樣的食物和變換烹調方法。例如每日吃40g豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法，可以全量互換。即全換成相當量的豆漿或豆於，今天喝豆漿、明天吃豆乾：也可以分量互換，如1/3換豆漿、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆漿，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐湯。表3‐5，表3‐ll分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考，為了配合膳食寶塔的使用，編製了一套食物圖譜(見食物圖譜)。

表3-4不同能量水平推薦量所提供能量、蛋白質構成比

要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富。可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。

要養成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用於平衡膳食，膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。

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