3套經典核心動作，練不出馬甲線算我輸！

擁有帥氣腹肌的男人受歡迎，擁有迷人馬甲線的的女生也同樣是健身界的明星。

健康而性感。

不僅視覺上賞心悅目，擁有明顯腹肌線條的人還會給人健康有活力，生活自控且有規劃的印象，讓人可以放心交往。

如今，想要練馬甲線的小姐姐越來越多，網上的教程也增多，有些人看迷了眼，不知道究竟練那個動作比較好。

動妹er的意見是：沒有必要去追求難度高的速成動作，多練才是關鍵，經典常用的動作雖然強度小，但也更容易去堅持。

所以，今天動妹er就給大家推薦3個經典動作。很多女明星都是練的這些動作哦！

經

典

卷

腹

練習到的肌肉

● 腹直肌

● 腹內斜肌

● 腹外斜肌

● 腹橫肌

①身體呈仰卧位，屈髖、屈膝，兩腳著地，兩手抱於頭後。

②保持肘關節打開，收縮腹肌使上半身抬離地面，做出卷腹的動作。

③緩慢回到起始姿勢，「抬起- 放下」15 次為1組，重複做2組。

動作變化

提高難度：起始姿勢選擇仰卧位，兩腿伸直，兩臂伸直且舉過頭頂。保持兩腿不離開地面，慢慢將兩手舉起，帶動上身抬起直至兩手抓住腳尖。

動作要點

正確的動作

● 應充分動員肩關節和腹肌。

● 在卷腹的過程中，骨盆應當始終保持在脊柱中立位姿勢。

● 下巴微收，目光聚焦在大腿內側。

錯誤的動作

● 錯誤地動員到屈頸肌群。

● 骨盆傾斜或髖關節向地面傾斜。

蹲

練習到的肌肉

● 脛骨前肌

● 腓腸肌

● 比目魚肌

● 臀大肌

● 股二頭肌

● 股直肌

● 展肌

● 股內側肌

①身體呈直立位，兩腳平行，腳尖朝前，兩臂向前水平舉起以保持平衡。在保證站穩的情況下，腳尖向上抬起。

②收緊腹部肌肉，慢慢下蹲，足跟不要抬離地面。背部挺直，頭儘可能向上頂，避免身體過度前傾。

③呼氣的同時慢慢回到起始姿勢。在動作的過程中體會腿部肌肉克服體重做功的感覺。以上動作重複做5~6次。

動作要點

正確的動作

● 背部挺直，頭往上頂。

● 在動作過程中收緊腹部肌肉。

● 在動作過程中向上捲起腳尖。

錯誤的動作

● 足跟抬離地面。

● 蹲起的速度過快。

V

形

兩

頭

起

①身體呈仰卧位，兩腿抬起，與地面形成45°~90°的夾角。

②吸氣，兩手向上舉，與此同時肩關節和頭部抬離地面。

③呼氣的同時胸椎屈曲，上身繼續抬起，直到胸廓部位剛好抬離地面。

④深吸一口氣，兩手盡量向前去觸摸腳尖，背部彎曲呈一個C形。吐氣的同時慢慢將身體放下，注意體會椎體一節一節伸展開的感覺，回到起始姿勢。

動作要點

正確的動作

● 在抬起和放下身體的過程中注意體會脊柱的各個椎體之間的相對運動。

● 為了將胸椎和頸椎所受到的力最小化，頸部應該保持伸長且放鬆的狀態。

錯誤的動作

● 這是一個緩慢的動作，因此應避免使用突然的力量去抬起身體，應該用腹肌發力去抬起下肢和身體。

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