背肌的訓練方法

06-14

5個動作幫你打造完美背部，每個動作的動圖解析

1引體向上（正手）

略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置；在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀幹下肢不能搖擺。

2高位下拉（正手）

在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉杆至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力。

3坐姿繩索划船

軀幹略微後傾15-30度，肘部貼近軀幹；每下動作都做到全程勻速，最後3-5個力竭時允許借點力；放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。

4直臂下壓

手臂伸直，肘部略彎曲，在略高於肩的位置開始動作；肘部角度全程不變，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收縮肌肉，無法做到停留的話需要減重。

5高位下拉（反手）

反握手腕不舒服的話可以使用V把代替；穩定控制重量，下拉至上胸位置停留收縮肌肉，放回重量時感受背闊肌的拉伸，不宜過快，不要大幅度搖擺借力。

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