女性學學「骨盆操」

06-14

生理期6個練習動作——

1 腹式呼吸：自然平躺於地面，雙手自然交疊放置於腹部。吸氣時，將腹部隆起。呼氣時，將腹部放鬆。

附帶鍛煉區域：可以幫助你很好地放鬆全身。

溫馨小提示：在痛經時可以用此方法來緩解，可以在腹部放一個熱水袋，這樣可以起到很好的緩解作用。可重複多次，直到你睡著。

2 捲縮伸展：雙手支撐跪於地面。吸氣時，頭部和尾椎同時向肚臍方向捲縮收回。呼氣時，慢慢伸展將身體還原。

附帶鍛煉區域：可以鍛煉到豎脊肌，美化你的腰部曲線。

溫馨小提示：痛經比較嚴重的美眉不適宜做這個動作。注意盡量將呼吸做得長一點。

3 脊柱側轉：盤腿坐於地面，豎直脊柱。將手臂平展於身體兩側，雙臂帶動身體向左側旋轉45°，並微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方式重複右側，反覆12-18次。

附帶鍛煉區域：可以鍛煉到手臂肌肉，消滅「拜拜肉」。

溫馨小提示：做這個動作的時候，由於手臂一直抬著，會很酸。一定要堅持住哦！

4 壓力捲曲：雙腿自然彎屈在地面坐好，將抱枕放於腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然後放鬆。可反覆多次。

附帶鍛煉區域：也是一個鍛煉手臂肌肉群的動作。

溫馨小提示：用抱枕或者毛絨玩具都可以當做練習輔助工具。抱枕越大力量就越大，量力而為就好啦！

5 旱地划船：雙腿併攏拉直坐於地面，雙手握拳放於肩部兩側，如同划船。將雙手用力向腳尖方向用力划動下壓，然後恢復準備姿態，再重複。

附帶鍛煉區域：可鍛煉腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韌帶。

溫馨小提示：這個動作幅度有點大，注意不要過度。只要感覺到腹部有一種溫熱的感覺就可以逐漸減輕下壓力量。

6 仰卧側轉：雙腿自然彎屈仰卧於地面。雙手在肩部兩側打開。雙腿併攏，慢慢向左側側轉，雙腿放下膝蓋，然後向反面側轉。

附帶鍛煉區域：可鍛煉腹外斜肌，對腰部塑形有很好的幫助。

溫馨小提示：記得盡量讓你的整個盆骨跟著一起旋轉，而不只是動你的腿！

非生理期的骨盆養護

正常的女性一個月有3/4的時間處於非經期，如果你選擇上班時對著電腦坐一天，下班時對著電視機抱著零食坐一晚上，那你的骨盆可真地要抗議了！不僅身體糟糕下去，就連讓你引以為榮的年輕的身體也會慢慢失去曲線。

●骨盆操在非生理期發揮的好作用

在非生理期，女性的骨盆是一個有張力的腔體。骨盆內的主要器官都在進行著有機的運轉，尤其是盆腔內的子宮。在非生理期，女性雙側的腸骨處於打開的狀態，是一個有張力的腔體。

作為女性保健，這個時候正好是對盆腔做一個有機鍛煉的最佳時間，可以讓你得到很多好處：1. 增強宮腔肌肉和腹腔肌肉的能力，減輕月經時的強烈不適癥狀發生的可能性。2. 鍛煉到陰道周圍肌肉組群，提高性生活質量。3. 對卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。4. 讓你有一個漂亮的胯部和小腹。

非生理期6個練習動作——

1 手腳兩頭起：腹面向下平卧於地面。雙手雙腳向兩端用力伸直。吸氣時，手腳同時保持伸直狀態向上抬起。呼氣時向下放鬆。

附帶鍛煉區域：可鍛煉肩周肌肉、後背肌肉群、臀部和括約肌，同時擠壓腸道幫助清除宿便！

溫馨小提示：在床上或瑜伽毯上進行，可以在腹部下面墊一個墊子。

2 力量推動：動作描述：平躺於地面，雙腿分開與肩同寬，屈腿保持彎屈，雙腳踩於地面。吸氣時，臀部向上頂起，讓腹面抬高。同時用力收緊臀部、肛門和陰道周圍的肌肉。呼氣，自然放鬆，讓臀部落回地面。可反覆20~30次。

附帶鍛煉區域：可鍛煉臀大肌、括約肌、股直肌、虢繩肌，還你一個迷人的小腹和動人的翹臀！

溫馨小提示：注意在做這個動作時速度不宜過快，也不宜穿過緊的褲子練習。

3 仰卧收腹擰轉

動作描述：平躺於地面，雙手打開與肩部成一條直線，掌心支撐地面。雙腿併攏，向上抬起到90°。然後將雙腿併攏向左側偏轉40°，停留4秒後回到雙腿90°彎屈狀，再向右側偏轉40°停4秒。左右反覆8次休息一次，每次練習至少做2組。

附帶鍛煉區域：可鍛煉腹部肌肉群組和手臂大臂肌肉群。這個動作絕對是你變身「小腰精」的捷徑！

溫馨小提示：這個動作比較累，所以一定要堅持，不能半途而廢哦！

4 纖細拉伸：

動作描述：雙腳分開與肩同寬站立，雙手十指交叉翻掌向上拉直雙臂。用雙手帶動身體向左下壓，然後再向右下壓。

附帶鍛煉區域：可鍛煉腹外斜肌，讓你的游泳圈最終消失得無影蹤！

溫馨小提示：注意在做的時候保持你的胯部不要隨身體左右擺動！

5 上下擺動：

動作描述：雙腿分開與肩同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向後突出。由後向前經過一個下弧線做向上的推送。然後再由前向後做下弧線的推送。反覆多次。

附帶鍛煉區域：可鍛煉腹直肌、豎脊肌、股直肌、臀大肌，讓你的臀部更加迷人，讓你的大腿更加纖細！

溫馨小提示：你可以把這個動作當作肚皮舞的練習來做，配合上一條肚皮舞腰鏈和肚皮舞音樂來做練習。但是擺動必須是有力量的進行。