睡前千萬別做3件事，睡不好老得快！教你1招60秒內快速入睡

3.21 世界睡眠日

睡不好的人越來越多了。不信你問問身邊的年輕人，十個中有八個都會說「困」。

而關於「怎樣才能睡得更好」，我們聽過不少說法，比如——

睡前喝點小酒，能睡得更香！

洗洗睡，可以做個好夢~

睡前做些運動吧，保你倒頭就睡。

醜話說前面：這些傳播得很廣的助眠法，不靠譜，因為……

睡前小酌，醒後更累

愛喝酒的人，總是能說出酒的千般好處。但是有些「好處」，其實是禍害。

比如有人說「睡前喝點小酒，有助安睡」。

固然，酒後容易入睡，但由酒精所誘導的睡眠不容易持久，酒氣一消，容易清醒，醒後就再難入睡。

並且，在整個睡眠周期中淺睡增加，深睡減少，靠酒來催眠，睡醒後會感到更加疲乏。

而對於有呼吸系統疾病和愛打呼嚕的人來說，喝酒還會引起呼吸道肌肉鬆弛過度，更容易發生睡眠呼吸障礙（打鼾），睡得更差了。

睡前洗澡，當心輾轉反側

朋友小C昨晚向小編抱怨：

本想洗洗睡，結果輾轉了半宿……悲催。

其實，軀幹溫度下降、手腳溫暖，才是睡個好覺的良好狀態。剛洗完熱水澡，軀幹溫度較高，並不適合馬上就睡。

可以在睡前1.5～2小時洗澡，讓體溫上升。接著，身體自動調節溫度，2個小時後，軀幹溫度有所下降，就會產生睡意。

為了防止手腳變冷，洗完澡後可以穿上襪子和鞋子保暖，也可在睡前用溫水泡腳。

睡前用溫水泡腳15分鐘左右，可以促進血液循環；水裡加點生薑、肉桂，效果會更好；泡腳時雙腳內外腳踝互相摩擦，刺激腳踝附近的穴位，也有助於睡眠。

睡覺時別穿太多，否則軀幹溫度升高，也會影響睡眠。

睡前運動好？可能適得其反

不是說運動有助於睡眠嘛？於是吭哧吭哧去跑了步，洗了個熱水澡，再往床上一躺——咦，精神得很呢，哪睡得著……

運動，的確有助於睡眠。一些已經形成的理論提示：運動不僅能緩解壓力和焦慮，還能促使大腦分泌5-羥色胺（一種促進睡眠的化學物質），使入睡更快，深度睡眠比例加大，夜裡覺醒次數變少。

但是，身體獲得這種好處的前提是：運動至少要在睡前兩個小時進行，否則大腦過於亢奮，反而更睡不著。

所以，有人想借睡前劇烈運動，使身體疲倦而後易睡，是錯誤的。

盡量選擇白天或下班後的一兩小時內，散散步、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動，一周3~4次，每次20~30分鐘。

真正的助眠法，了解一下！

01限制白天的睡眠時間

晚上容易睡不好的人群，要避免午睡或打盹。否則會減少晚上的睡意和睡眠時間。

02睡個好枕頭

一個好枕頭，要滿足這樣的標準：

長扁形枕頭的最佳長度為50厘米，圓柱枕頭長45~55厘米即可。

寬扁形枕寬15~20厘米最佳，圓柱枕直徑12~14厘米為宜。

至於高度，成年人以10~12厘米為宜（仰卧時，枕高為自己的一拳；側卧時，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8個月左右的嬰兒為1~3厘米，新生兒可不用枕頭。

軟硬度稍柔軟，硬度適中。「彈簧枕」、「氣枕」並不算健康好枕。

03床就是床，是睡覺的地方

不要在床上看書、看電視、工作。

如果上床15分鐘後仍不能入睡，乾脆下床讀一些輕鬆的書，不要躺在那裡翻來覆去。待在床上，只會讓你把床和失眠聯繫起來。

04保持卧室清潔、安靜，遠離噪音，避開光線刺激等

05最有效的方法，其實是建立起自己的生物鐘

養成定時睡覺與起床的習慣，偶爾因為熬夜工作/學習而晚睡，早晨最好也按時起床。

遇到節假日，避免多睡懶覺；睡眠不能存，睡多了晚上更遭罪。

06最後，給大家介紹一種4-7-8呼吸法，由美國亞利桑那州一位醫生髮明，有助於在60秒內快速入睡。

4-7-8呼吸法，即吸氣數到4，憋氣時數到7，吐氣時數到8。

具體方法如下：

以上的步驟，重複3到4遍。堅持六到八周，效果較好。

小編決定今晚就試試！