想睡就睡 想醒就醒：幸福睡眠法

本書主要面向飽受失眠困擾的人，以好睡眠與硬性條件和外部環境無關為前提，與大家探討擁有好睡眠的各種方法。本書主要從睡眠的機理、失眠療法、睡眠障礙的類型、飲食與睡眠的關係、生物鐘與睡眠的關係等方面，介紹了各種睡眠法，使廣大失眠症患者擺脫失眠困擾，想睡就睡，想醒就醒。　　第一章 睡眠，了解多少，享受多少　　誰都可以熟睡　　15分鐘的秘密　　睡眠既要保質又要保量，不過質比量重要得多。前面的列表表明，睡眠質量與大腦休息的15分鐘密切相關。也就是說，大腦是否休息夠了15分鐘，是一晚睡眠成功與否的關鍵。　　通過腦波顯示的完整睡眠狀態可知，睡眠的重點不在於睡了七個小時或一整天，而在於大腦是否休息了15分鐘。拿破崙每天只睡三個小時，照樣能身肩重任，接連取勝。相反，很多人每天都能保證8小時以上的睡眠時間，卻總抱怨沒睡好覺。　　即使睡覺的時間再長，如果無法感受到滿足感，也不是我們所追求的優質睡眠。其實，睡眠質量與睡眠時間、睡眠深淺度之間的關係都不大。人們對睡眠的錯誤認知恰巧成了安睡的障礙。　　想必大家都同意睡眠時間的長短與睡眠質量無關的說法。睡眠深淺度與睡眠質量無關指的又是什麼呢？睡覺的人無法知道自己睡眠的深淺度啊。　　先觀察一下失眠症患者的睡眠模式。他們在睡眠第一階段——入眠期時，各種思維都沒有停止，腦海中浮現種種想法。浮現的影像比平時還清晰、生動，甚至會產生平時不敢想的空想。這種現象不是只出現在失眠症患者身上，一般人偶爾也能感受到。自認為患有失眠症的人雖然更在意這些空想的出現，最後還是能沉睡。睡醒之後，他們只記得入眠期的空想和異相睡眠期的夢境，卻忘了自己沉睡的事實，因此會抱怨沒睡好覺。這類人的腦電圖顯示，在沉睡期間，大多數人有足夠清晰的δ波出現。　　睡眠周期先經過Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠階段，再進入有較大振幅δ波出現的深度睡眠階段，最後以快速眼動睡眠期為一個周期的結束，再回到淺睡眠階段。這種睡眠周期每天晚上會反覆出現幾次。抱怨睡不著覺的人，不是真的缺失了哪個階段，只是太在意淺睡眠期中的空想和快速眼動睡眠期的夢境。也就是說，明明睡了個好覺，卻在主觀上否認。檢測他們的腦波發現，在深度睡眠期，腦波中已有足夠清晰的δ波出現。這種人屬於典型的睡眠自殘患者。　　每個人都能睡那15分鐘的好覺，但為什麼有的人不覺得睡好了呢？這很簡單，因為在那15分鐘的熟睡期，大腦處於無意識狀態。　　長期睡不好覺的人，有可能會跳過淺睡眠階段。為了驗證這一說法，研究人員針對五名實驗者進行了一項睡眠實驗：先要求他們一周不能睡覺，然後再讓他們睡。這時，所有人都跳過Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠階段，直接進入Ⅲ、Ⅳ期的深睡眠階段。　　在抱怨沒睡好覺的人當中，有不少人是在無意識地自欺欺人。如果入睡期間，浮現出很多想法，過不了多久會變得更加清醒，這證明大腦已經得到了充分的休息。試著回憶起15分鐘無意識狀態的深度睡眠期，安慰自己已經睡得很好，就是走出失眠症的捷徑。　　如果理解了睡眠周期的概念，就能判斷自己在哪個階段出了問題。過度關注Ⅰ、Ⅱ期的淺睡眠階段的人，很容易誤以為自己是重度失眠症患者。總是想方設法回憶異相睡眠期夢境的人，會把自己視做輕度失眠症患者。這兩種失眠症嚴格來說是一種精神疾病。解決方法就是試著想像15分鐘的深度睡眠。其實沒有人能真的記起自己沉睡的15分鐘，只要意識到自己確實經歷過這個階段就可以了。睡眠中，這15分鐘可謂是最神秘的時間。　　如果給一個受疼痛折磨的患者開用麵粉做成的止痛藥，就能起到止痛的效果。安慰劑效應也適用於失眠症的治療。安慰劑效應與迷信或宗教有相似之處，同樣可以用於解釋失眠症。如果明明睡得很好，硬說自己沒睡好，身體就真的會出現沒睡好的癥狀。請記住這句話：「世上沒有真正的失眠，只有失眠癥狀。」　　如果想睡個好覺，就不要去想如何才能睡得好。就算早上醒來感到不適，也要表現出睡得很香的樣子，這種暗示會把你的失眠癥狀趕走。　　「啊！睡得真好！」「昨晚睡得很香！真舒服！」每天醒來，用這樣的話向新的一天打個招呼吧。就算心裡認為沒有睡好，也要這麼說。不必去回想昨晚的睡眠過程，大腦在你不知道的時候，已經得到了充分的休息。不用在意睡眠的深淺度，只要用簡短的幾句話給你的睡眠作一個正面的評價就可以了。　　因為做夢沒睡好覺　　第一到第四階段屬於非快速眼動睡眠期。期間，人的身體和大腦得到充分的休息。第五階段屬於快速眼動睡眠期，中樞神經系統在這段時間得到恢復。快速眼動睡眠期能促進中樞神經系統的蛋白質合成，增強神經傳遞物質的活性。　　人在睡眠時，80%的快速眼動睡眠時間都在做夢，眼球快速轉動。因此，快速眼動睡眠期又被稱為夢睡眠期。這期間，腦波中出現清醒狀態常見的α波，因此這種狀態被稱為逆睡眠。　　進入非快速眼動睡眠期90分鐘後，第一異相睡眠期開始，會持續幾分鐘。這種現象每晚反覆出現3~5次，集中發生在凌晨。在此期間，呼吸加快、腦供血增加、夢境清晰生動。　　異相睡眠期的逆睡眠和非異相睡眠期的正睡眠相互呼應。大腦在逆睡眠狀態下更活躍，這時雖然身體處於休息狀態，大腦卻在活動。逆睡眠期間，眼珠會動，耳膜會劇烈顫動，手指和腳趾也能活動，跟清醒狀態一樣。但是，手臂、腿等的肌肉群處在麻痹狀態，因為在逆睡眠期間，腦和脊髓會抑制肢體的大幅度活動。在正睡眠狀態下，人能站著睡，也能坐著睡。但在逆睡眠狀態下，身體變軟，只能躺著睡。　　通常，正睡眠占每晚睡眠時間的75%，逆睡眠佔25%。趨近凌晨時，異相睡眠時間會逐漸變長。也就是說，離早晨越近，第三、四階段的睡眠時間會越短，第一、二階段的睡眠時間會越長，夢境也更多。凌晨以後，大腦入睡時間會相對減少。　　睡眠周期剛開始時，快速眼動睡眠時間最長不超過10分鐘，凌晨逐漸延長至15~30分鐘。正睡眠時間大致保持不變，通常只有逆睡眠時間會延長。在正睡眠期身體得到恢復，在快速眼動睡眠期大腦得到恢復。就算人處在睡眠狀態，大腦也會處理一些信息。　　一個正處於深度睡眠階段的人，就算被叫醒也很難起床，即使起來也會一整天感到不適。這是因為醒來前沒有經過快速眼動期，大腦沒得到充分的休息。快速眼動睡眠時間充足，白天才能不犯困。　　在入睡和醒來時，人的身體運行順序正好相反。入睡時，手腳先休息，然後是眼球，最後是大腦。起床的時候完全相反，先是大腦清醒，再是眼球轉動，最後手腳才能活動。起床的時候，大腦最先清醒，清醒的表現之一就是會做夢。如果這時做惡夢，醒來就會覺得沒睡好覺。　　其實，做惡夢並不代表沒睡好覺。感覺和事實存在很大差距。因為晚上做夢沒睡好覺，這只是感覺而已，並不是事實。事實是，晚上睡得很好，只不過凌晨做了夢而已。　　睡眠是上天賦予人類的天賦和權利　　壓力不是睡眠的天敵　　睡眠是上天賦予人類的權利嗎？答案是肯定的，人類確實擁有這種與生俱來的權利。這麼說似乎有些誇大其詞，但我確實堅信，睡眠是神聖不可侵犯的私有領域。當然，這並不是慫恿大家隨時隨地想睡就睡，而是告訴大家，每個人都擁有自己睡眠的所有權，也就是說，睡眠是掌握在自己手中的。　　雖然還不能確定提高睡眠質量的各種條件到底能起到什麼程度的相對作用，但可以肯定這些條件起不了絕對作用。　　各位讀者在閱讀本書的時候，一定會搜尋高質量睡眠的前提條件。現實生活中，就算無法滿足這些條件，我們也可以進入甜美的夢鄉。因為我們在進入睡眠狀態時，所需要的只是自己的意志而已。所以，睡眠是人類生來就有的權利，是無法相互影響或轉讓的。　　影響我們睡眠的四大因素是疾病、壓力、環境、精神。這四大因素雖然可能干擾我們的睡眠質量，但是通常不會持續太久，因此這些並不是導致我們長期失眠的根源。　　壓力被大眾普遍認為是奪走他們優質睡眠最主要的敵人。可是，對於睡眠來說，壓力既可能是毒藥也可能是良藥。有些人因為壓力而夜不能眠，也有些人因為壓力卻睡得更熟。實際上壓力並不是睡眠的敵人，而是刺激大腦在睡眠過程中產生靈感的媒介。人類處於睡眠狀態時，大腦不會感到任何壓力，反而會自動尋找克服壓力的方法。所以，消除壓力才能安心入睡的說法是完全錯誤的。生活中，我們的壓力來自於日常瑣事、工作、考試、求職等各個方面。睡前消除所有的煩惱和壓力是根本不可能的。改變思考方向，尋找緩解壓力的方法才更實際。　　如果一名精神病患者擔心自己睡眠不足，那麼我們可以初步斷定，他並不是通常意義上的精神病人。因為，患有精神病的人不會認為自己有睡眠障礙。如果因睡眠障礙總是感到不安，那麼多半是心理問題造成的。　　通常意義上的失眠症其實並不一定是不好的「疾病」。一般情況下，人們在感到壓力或碰到難以忍受的事情時，才會出現失眠癥狀。當人們面臨結婚或離婚、育兒、處理人際關係等問題時，會把這些問題歸為「失眠」的誘因。　　人們一旦發現導致失眠的原因，會習慣性地迴避這些問題，但如果我們不集中精神解決，這些問題會一直存在。因此，當出現失眠的癥狀時，我們不應該選擇逃避，應該鼓足勇氣去面對並想出解決問題的方法。養成這樣的好習慣才能在與失眠的鬥爭中取勝。　　據說，無論多麼頑固的失眠症，只要一到戰場就會痊癒。有比戰場更惡劣的「睡眠環境」嗎？絕對沒有。有比戰場壓力更大的「工作環境」嗎？絕對沒有。看看那些戰場上的士兵吧！他們能在槍林彈雨中進入夢鄉，甚至睡到流口水，還有的人打完仗後穿著血淋淋的戰袍，席地而睡。　　參加過越南戰爭的L上士回憶說，越戰時他們連續好幾天夜以繼日地趕路，所以許多士兵都處於嚴重缺乏睡眠的狀態。幾天後，有些士兵甚至一邊睡覺一邊跟著部隊行進。令人驚奇的是，這些「夢遊者」在看到障礙物時會避開，離大部隊距離稍遠時也會馬上歸隊繼續前進。　　不要追求完美的睡眠　　追求完美睡眠的人，只要睡眠環境稍微與自己的期待不符，就會出現失眠癥狀。「我要睡七個小時。」「晚上九點之前必須睡覺。」「必須睡在家裡的床上。」這種想法越強烈，晚上難以入眠的次數越多。例如，有人每天規定的睡眠時間為七個小時，實際只睡了六個半小時。雖然沒什麼本質上的差別，可是由於總惦記著相差的半個小時，就會覺得自己沒睡夠，一直瞌睡連連。有些人出去度假，因為沒法睡自家的床，就會輾轉反側。這些人都是過分追求完美睡眠的人。　　追求完美睡眠的情況，常發生在心智脆弱的人身上。心智脆弱的人通常害怕自己無法應對外界的變化和挑戰。當今社會，由於心智脆弱而追求完美的人日漸增多。　　過去的大家族裡，幾個孩子擠在一間屋子裡睡，從沒聽說過誰失眠了、睡不著了。現在，一個家庭中，獨生子女都有自己的房間，他們習慣了舒適的睡眠環境，稍微有一點兒雜訊就睡不著。從小到大都是一家人焦點的這一代人，進入社會後處處碰壁，因此時常會感到緊張不安。從這一層面分析，現代人的失眠症已經成為不容忽視的社會問題。　　良好的睡眠有助於大腦代謝活動的正常進行。腦代謝率變低，人處於睡眠狀態；腦代謝率變高，人處於清醒狀態。通過體溫可以發現大腦代謝的旺盛程度。大腦代謝率變低時，消耗的能量少，體溫降低。因此，正常人入眠時體溫會降低1~2℃，而失眠症患者在生理或心理上會始終保持清醒狀態，無法熟睡。　　一般情況下，睡覺前，每個人都期待自己能睡個好覺。失眠症患者恰恰相反，他們總是擔心今天晚上睡不著。這種憂慮使大腦一直保持清醒狀態。這時應該穩定心神，也就是要通過意志調節自己的心情。試著調動快樂積極的情緒，使心情變好。　　躺在床上的瞬間，人開始進入睡眠狀態。在這段時間，大腦產生的聯想和記憶碎片會以夢的形式出現，自我意志能在一定程度上改變夢的方向。在入眠初期，不要讓大腦產生對失眠的恐懼，試著回想美好的記憶，對順利入睡有一定的幫助。　　香薰睡眠療法　　不要依賴安眠藥　　入睡時，雖然過分依賴香薰療法有可能會變成習慣，但安眠藥的依賴性更大。偶爾吃一兩次安眠藥沒關係，如果長期服用就要注意了。　　最近，人們研製出許多幾乎不會產生依賴性和毒性的安眠藥。但是，再好的安眠藥，也會使人產生心理上的依賴。明明不服用安眠藥也能睡覺，如果長期服用安眠藥，就會產生必須藉助安眠藥才能入睡的強迫思想。　　睡眠障礙專家警告：服用安眠藥會有一時效果，但時間一長會改變睡眠結構和腦波。　　長期服用安眠藥的人容易發胖。美國睡眠障礙專家卡洛斯·申克博士表示：「人類對睡眠的慾望與食慾相近。」他所作的報告顯示，服用安眠藥酒石酸唑吡坦的人，在夢遊狀態下會暴食。而且安眠藥有可能造成智力損傷。　　雖然安眠藥的性能已經大幅得到改善，但是目前還只停留在幫助入睡的階段，無法使人感受到充分睡眠後的舒適感。對失眠症患者來說，安眠藥只能治標不能治本。　　誰都能在熟睡中享受自由　　根治睡眠困擾　　任何人都有可能遇到睡眠障礙，如果了解熟睡的真相，就能逃過此劫。睡眠障礙可分為「睡眠開始障礙」和「睡眠中覺醒障礙」。睡眠開始障礙指睡覺前必須經過特定程序才能入睡，睡眠中覺醒障礙指的是睡眠途中醒來後難以繼續入睡。　　受失眠症困擾的人中，有80%的人屬於睡眠開始障礙。一個業績非常好的汽車銷售員，在車裡可以睡得很好，但在其他地方很難入睡。還有人說自己睡前必須上兩次洗手間才能入睡，就寢前10分鐘明明上過洗手間，為了放心入睡，還會再上一次洗手間。有些人必須抱著玩具熊才能睡著，因為這種特殊癖好，被妻子用懷疑的目光審視了很久。　　要完成這些特定程序才能入睡的情況，屬於睡眠開始障礙。對於這種人來說，偶然開始的特定行為變成了一種習慣，只有完成這種特定行為，大腦才會分泌睡眠荷爾蒙。　　藉助某種特定行為完成某件事的現象被心理學家稱為路徑依賴性。睡眠開始障礙的治療方法非常簡單。針對以上事例提出的解決方案如下：養成不在車裡睡覺、睡前不上兩次洗手間、不抱著玩具熊睡覺的習慣。剛開始時，入睡可能很困難，但過不了多久，就會養成新的習慣，享受優質睡眠。　　幫助熟睡的對象、道具或方式都只有暫時的功效，治標不治本。　　之前提到的解決失眠的方案和對策，雖然各不相同，但都能幫助患者暫時渡過失眠的難關。根據具體情況，解決失眠問題可能需要吃安眠藥，點香薰蠟燭或念主禱文、佛經等。但是，如果這種行為轉化為入睡的前提條件，又會產生新的麻煩。如果藉助某種東西才能入睡，那麼依賴的東西消失後又會失眠。　　孩子長大後，要離開父母獨立生活。睡眠也是如此，要擺脫所有依賴，享受真正的睡眠自由。一旦養成這種習慣，此生都不會再受到失眠症的困擾。　　享受睡眠自由，指的是徹底擺脫睡眠強迫症，能隨心所欲地想睡就睡。這些都是通過總結我的個人經驗，以及分析前來諮詢安睡方法的患者的經歷，得出的結論。　　經歷過不眠之苦的人會毫不猶豫地說，快眠是人生最大的幸福。睡好覺才能消除大腦疲勞。睡眠期間，各種疲勞物質被分解，分泌的成長荷爾蒙能刺激神經系統，起到消除困擾的作用。　　快速眼動睡眠時期做的夢，能促進蛋白質的合成。這種蛋白質能凈化憎惡、不快或不安等負面情緒，使人心情舒暢。如果沒睡好覺，促進這種蛋白質合成的機能就無法正常運轉，影響日常生活。　　好眠確實是良藥，我之前也沒有意識到睡眠的重要性。對於某些事物，人往往擁有的時候不懂得珍惜，失去後才明白其珍貴之處。　　我的失眠症從2002年5月的某一天開始，持續了好幾年，也算是重症患者了。現在我一躺到床上就能睡著，雖然偶爾也會出現睡不著的時候，但是總體來說，睡覺對我而言是享受而不再是困擾了。在失眠之前，聽周圍人說睡不好覺時，我頂多一笑了之，完全不當回事兒。　　現在回想起受失眠困擾的那段經歷，我已經能平靜地講述了。但在2004年之前，生活對我來說簡直就是一場噩夢，無論怎麼掙扎也無法擺脫。自從開始瀏覽與失眠相關的網頁開始，失眠症就找上我了。有一天工作結束後，我跟往常一樣看書看到很晚，躺在床上以後怎麼也睡不著覺。我突然想起了一則報道，說現代人大部分都患有失眠症，心想我不會也患上失眠症了吧？想到這，我馬上起床，上網查詢相關信息。網上有關失眠症的信息鋪天蓋地。　　各種留言看得我心驚膽戰，「睡好覺的人都是成功的人。」「世界上最大的痛苦就是失眠。」「睡不好覺會降低智能和判斷力，最後只能變成個廢人。」「受失眠症困擾的人試圖藉助巫術脫困。」「失眠症毀了我的一生。」……我看這些信息看得入了神，一抬眼已經天亮了。心想著還是睡一覺吧，可是「失眠」兩個字卻在腦海里揮之不去。　　一夜沒合眼，第二天明顯感到身體不適，突然覺得自己屬於另一個世界，這裡的一切都那麼不真實。眼前的車水馬龍明明和過去一樣，在我眼裡卻像一部無聲電影，覺得很遙遠。身體也軟綿綿的，像飄在空中一樣。　　一天內，所有的失眠癥狀都出現了。讀大學的時候，和朋友們一起去鄉下玩，好幾宿沒睡照樣沒事。可現在，只不過一夜沒睡而已，就出現如此嚴重的失眠癥狀。其實，這是因為自己太敏感，太拿一夜沒睡覺當回事兒。就像盼著懷孕的女人有可能出現假孕癥狀一樣。 　　第二章 　　細心呵護睡眠　　如何克服失眠症　　睡眠障礙的四種類型　　一生之中，人的身體會不斷重複釋放、補充能量的過程。消耗多少補充多少，才能恢復身體機能。要靠睡眠使大腦得到充分的休息，才能保證大腦的正常運行。即使忙得暈頭轉向，也要按時吃飯、睡覺。吸收營養和睡眠比任何事都重要。大多數人知道如何吸收營養物質，卻不了解如何才能睡個好覺。　　人要是不睡覺，就無法生存。既然能活到現在，就說明不管以什麼方式，肯定是睡覺了。沒有享受充足的睡眠，會感到煩惱、疲倦。感到生活不幸福的人，即使躺在床上睡著了，也睡不好。　　要想身體健康就得吃好，要想心靈健康就得睡好。心病早晚會導致身體疾病，健康的心靈能治療身體疾病。因此，睡好比吃好更重要。　　人生中，睡不好覺造成的損失比我們想像的大得多。人們普遍認為，缺乏睡眠的人會比較瘦弱。事實恰恰相反，如果缺乏睡眠，人體內抑制食慾的物質瘦素水平會降低，會分泌更多促進食慾的酵素。「睡美人」也是有科學根據的。就算天生麗質，也要睡好覺，充足的睡眠會讓雙眼發亮，肌膚放光。　　自然的睡眠生物鐘從犯困時開始轉動。經過第一、二階段的淺睡眠，進入第三、四階段的深睡眠，再到第五階段的快速眼動睡眠，然後重新回到淺睡眠狀態，最後醒來。在睡眠周期內發生的睡眠障礙有以下四種類型。　　睡眠障礙類型　　A型（第一階段） 無法入睡。　　B型（第二階段） 容易入睡，容易醒來。　　C型（第三、四階段） 容易入睡，但無法達到深度睡眠。　　D型（第五階段） 睡眠時間較長，但容易驚醒，夢多。　　難以入眠的A型　　有的人打算睡覺時，頭腦卻異常清醒。這種人也沒有什麼特別的擔心或煩惱，就是難以入眠。　　有一對雙胞胎兄弟正在讀大學。他們說：「我倆從就寢到入睡需要一個多鐘頭的時間。」　　他們是典型的A型睡眠障礙患者。這類人越想睡，越睡不著。他們一會兒數羊，一會兒數星星，越數越睡不著。其實，過分強求會產生壓力，身體會分泌抑制睡眠的激素——褪黑激素。　　責任心強的人常出現這種情況，因為責任感很容易帶來壓力。這種情況也常見於赤面恐懼症人群。這些人在異性面前不敢說話、面紅耳赤；站在公眾面前會毫無理由地感到緊張、心跳加快、臉紅；在人多的地方，總是覺得有人在注視自己，喜歡一個人窩在角落。主體意識鍛煉法適用於A型人群。之前提到過，主體意識和睡眠密切相關。主題意識鍛煉法如下。　　（1）區分可能和不可能的事情　　不要過分擔心家人的健康、未來等難以預測的事情，相信時間可以解決一切。在公眾面前發言時，試著去想「聽眾們聚在這裡，不是為了挑我的毛病，而是想聽我的故事」。　　（2）不要受劣等意識控制　　責任意識強、主體意識弱的人很容易被那些狂傲自大的人當成笑柄。責任意識強的人，希望把所有的事情都做到盡善盡美。但主體意識弱的人，很難集中精神做自己的事，容易跟著別人的思路走，精神脆弱，容易受到刺激。這種狀態如果延續到睡覺時，就會引發睡眠中途覺醒。狂傲自大的人會放大自己的優點，巧妙地嘲諷對方的缺點，如果能認識到這一點，我們還有必要在乎他們說的話嗎？ 　　某位知名的企業家坦言自己只有初中學歷。年輕時，因為學歷低，他遇到過不少挫折，從而對學歷產生了莫名的情結，甚至因此厭惡自己。與異性約會時，也會隱瞞自己的學歷。最後，謊言像雪球一樣，越滾越大，不可收拾，他甚至患上了誇大妄想症。後來，他漸漸明白學歷低本身並不可恥，真正可恥的是對自己學歷低感到可恥的心。　　對學歷低感到羞恥的情緒埋沒了他原本的能力，使他動不動就被別人利用。後來，他決心改變自己的人生。「我的學歷不高，但實力不是靠學歷證明的。畢業證已經是過去式，過去並不能代表現在。」認識到這一點以後，他每晚都能安然入睡，事業也更加順利了。如今，他已經成為領導數十名大學畢業生的企業家。他通過閱讀大量書籍進行自我啟發。不管是他的職員還是客戶，都認為他的見識和智慧高於任何一位博士。　　（3）自己根本無法感知睡著的時間　　「昨晚，我一直撐到凌晨，直到天亮才睡了一小會兒。」這其實是謊言。人怎麼可能準確知道自己入睡的時間和次數呢？睡著的人不可能知道自己晚上是什麼時間睡著的，入睡幾次。若想知道，只能接受腦波檢測儀的監測。那對難以入眠的雙胞胎大學生了解到這個事實以後，當天就睡了個好覺。只要明白「睡眠是在不知不覺中進行的」，就可以改善睡眠初期輾轉反側、無法入睡的失眠癥狀。　　入眠快、易醒的B型　　B型人群躺在床上就能入睡，但又易醒，整晚反覆睡睡醒醒。嚴重的時候，一晚上甚至會醒10次以上。這種現象屬於中途覺醒，也是睡眠障礙的一種。這類人大多神經過於敏銳，連自己醒了幾次都記得清清楚楚。人際關係帶來的壓力通常會引發中途覺醒，如果持續時間過長，就要注意身體，防止體力和智力下降。　　出現中途覺醒時，首先要解決引起神經過敏的事情，緩解緊張情緒，刻意變得遲鈍一點兒。在不斷放鬆神經的過程中，緊繃的神經也能得到放鬆。以下是有助於消除中途覺醒現象的四種神經舒緩法。　　（1）睡前少喝水　　睡前兩小時之內不要吃西瓜等水分較多的水果。如果睡前覺得口渴，可以喝一杯水。但如果喝得太多，神經過敏的人半夜會想上洗手間，因此最好少喝。　　（2）避免生理上的過分警醒　　有些人在嘈雜的雜訊中也能睡著，過於敏感的人連時鐘秒針轉動的聲音都受不了。生理上的過分警醒會導致心理上的覺醒，進而誘發失眠症。因此，建議神經過敏的人把寢室當做單純的睡覺空間。不要在卧室看電視、上網、吃零食。另外，撤掉貼在卧室牆壁上的明星海報或刺激神經的東西，選擇一些使自己覺得舒適的擺設。儘可能讓卧室變成暗且安靜的空間，這樣能儘可能地縮短入睡時間。　　（3）克服病態潔癖　　有些神經過敏的人甚至不能容忍地上出現一根頭髮。有的家庭主婦一天擦好幾次地板，連微塵都不會放過，掃完又擦，擦完又掃。甚至不允許床墊、被褥上出現頭髮。這種家庭主婦很容易患上Ｂ型睡眠障礙。因此，要試著容忍一般的髒亂，緩解神經緊張。　　（4）無法再度入睡時進行自我暗示　　中途醒來時，不要馬上起床，應該一直躺在床上。一般，睡眠周期是格式分鐘，下次睡眠期開始時可以再睡著。如果睡不著，就進行自我暗示。不要想「為什麼睡不著呢？」，要反覆想「快睡了」「很快就能睡著」。這樣用不了多久，就會感到手腳沉重，昏昏欲睡。手腳感到沉重時，如果想著睡意覆蓋全身，馬上就能睡著。還有一種方法是，彎曲雙腳拇趾，使聚集在大腦的血流循環到腿部。　　無法熟睡的C型　　無法進入深度睡眠，是指雖然睡著了但是會多次醒來。之前已經提到，無法進入深度睡眠的情況很普遍。接下來，我們分析一下由於旅行或睡眠環境發生變化，造成無法進入深度睡眠的情況。　　有的人不管在哪兒都睡得著、睡得香，有人卻會因為睡眠環境發生變化無法熟睡。後者只要回到原來的睡眠環境，就能入睡，所以不用過分擔心。為了在出遊或出差時，不影響辦事效率，還是應該掌握熟睡的秘訣。　　因環境變化，而打亂睡眠生物鐘的人，只要藉助一些簡單方法就能安然入睡。這些人由於平時的睡眠情況良好，所以這些方法只需在特殊情況下使用。　　（1）避免運動量過大，可以冒點汗　　有些人在無法進入深度睡眠的時候，會做大量運動。這種做法對身心健康有害。如果利用這種方式促進睡眠，久而久之就會形成習慣，這種習慣會導致大腦對睡眠產生錯誤認知，並不是自然睡眠。因此，自虐式地讓身體疲勞、倦怠，不是值得提倡的催眠方式。　　（2）頭寒足熱沐浴法　　出遊或出差時，做個按摩可以放鬆身體，容易入睡。但有一種比按摩更有效的方法，就是頭寒足熱的沐浴方法。簡而言之，就是用微涼的水洗頭，用比較燙的水泡腳。具體步驟如下：首先用常溫水淋浴，按摩肌膚，這樣做能刺激副交感神經，緩解肌肉疲勞；然後，用溫度稍高的水洗半身浴。　　（3）少量飲酒有助睡眠　　睡前喝幾口酒，對環境變化造成的短暫性失眠很有幫助。少量飲酒能穩定、放鬆身心，促進血液循環，因此能改善睡眠質量。而且只要飲酒適量，即使早上早起，身體也不會出現任何不適癥狀。但如果酗酒，第二天就會因為宿醉渾身不舒服。結論是，飲酒能緩解暫時性的失眠，但不能喝得太多。　　（4）睡前聽輕音樂，避免聽憂鬱的歌曲　　因為環境變化睡不著覺的時候，可以聽一些喜歡的或能撫慰心靈的歌曲。音量不要太大，能隱約聽見即可。　　（5）半夜醒來，不要睜眼　　半夜醒來時一旦睜眼，就更難入睡。半夜醒來時，大腦通常不是完全清醒，而是處於似夢非夢的狀態。因此，只要一直閉眼躺著，很快就會再次入眠。　　夢中遨遊的D型　　D型人群常常因多夢而苦惱。這類人總是抱怨：「晚上總做夢，睡得不踏實！」但是，如果能正確理解夢，這種抱怨馬上就會煙消雲散。很多理論認為，睡得好的人夢都不少。如果對夢有正確的理解，就會同意這一說法。　　究竟什麼是夢？這個問題有很多答案。蘇格拉底說，夢是神的啟示。亞里士多德認為，夢是日常生活製造的垃圾。隨著大腦科學的發展，夢已不再神秘。科學研究證明：夢境是個人經驗和願望的反射。　　夢是左右大腦之間的對話。淺睡眠階段持續90分鐘後，進入深度睡眠階段，這一期間會做一兩次夢。通常，能回憶起來的夢是睡醒之前做的，大部分都是凌晨時分做的夢。相信很多人有過類似的經驗：半夜從噩夢中醒來之後再次入睡，第二天醒來時，會忘記夢的大部分內容。這是因為左右大腦通過交流，會對夢中驚醒的事實進行處理和記憶篩選。　　有些人會說：「做了一晚上的夢，沒睡好覺。」他們雖然說得言之鑿鑿，但卻不是客觀事實。據專家分析，睡眠期間做的夢，會感覺持續了很長時間，其實，做一次夢的時間最多不超過5秒。一天晚上最多做5次夢，因此與夢糾纏的時間不會超過25秒，安睡的時間並不少。　　只要睡覺，就會做夢。說自己不做夢的人只是忘記了自己做的夢。而那些絞盡腦汁記起夢境的人，即使睡得很安穩，也會抱怨夜長夢多。前者熟睡的時間較長，而後者雖然睡眠時間較長，但睡得較淺，屬於惰眠型，相當於在追求比身心所需更多的睡眠。　　夢多，說明睡眠供大於求，說難聽點就是貪睡。如果沉溺於沒必要的睡眠之中，就會多夢。早上的睡眠是多餘的，也就是說，我們的身心並不需要這些睡眠，這段時間的睡眠對恢復疲勞沒有幫助，只是在浪費時間。　　給D型人群開的處方是：縮短睡眠時間。這類人應該認識到，睡眠不應該重「量」，應該重「質」。　　如果少睡點，就不會做太多夢了。不要長時間在夢中遊盪，醒來昏昏沉沉地過日子。按時睡覺，睡夠基本時間就趕緊起床吧！　　改變人生的四種睡眠法則　　清空心緒，帶來成功和好睡眠　　成功的人生與個人能力密切相關，但人生態度更重要。除非具備某種特殊能力，否則一個人的談吐、穿著、表情、待人的態度才是影響成功的最重要因素。　　睡眠與成功一樣，要想睡得好，就要用積極的態度面對生活。平時待人處事的態度對睡眠的影響也很大。態度源於內心，所以不管是想成功還是希望擁有優質睡眠，都要注重培養健康的心態。這裡強調的不是「性格」而是「心態」，因為每個人的性格都不同，很難說哪種性格好、哪種性格不好。人心決定態度，態度影響睡眠和成功。 　　性格是心理的表現形式。如果發生意外情況，就會影響心態，使情緒不穩，導致睡不好覺。所以要清空心緒，放鬆自己。　　一個小山溝里住著一位長鬍子老爺爺。大家都對老爺爺的鬍鬚讚不絕口，說他的鬍鬚比《三國演義》中關羽的鬍鬚還要美，老爺爺也引以為豪。一天，孫子問道：「爺爺，您睡覺的時候把鬍鬚露在外面，還是用被子蓋著呢？」「讓爺爺想想啊。嗯，還真想不起來。明天再告訴你吧。」　　那天晚上，爺爺始終想不起來以前睡覺的時候是怎麼放置鬍鬚的。他一會兒把鬍鬚放在外面，一會兒放進被窩，就這麼折騰了一宿。　　第二天晚上也是如此。把鬍鬚放被子外面，怕下巴著涼；放進被窩，又不舒服。他連續折騰了好幾天，最後決定不再去想鬍鬚的事，這才睡著。　　覺得堵心，通常是過於看重某件事造成的。失眠應該歸為成人病，人的年齡越小，睡眠越好。這是因為孩子心思單純，不會過分看重某件事。隨著年齡的增長，人會越來越關注學習、異性、金錢、權力、復仇等層出不窮的東西。這種執著進一步分化發展，就會引發強迫症。　　對學習的執著，會發展成對重點大學或學位的強迫性需求；對異性的執著，會發展成追求理想對象的強迫症。這些心理越具體，對生活越不滿。如果想提高對生活的滿意度，就要清空心緒，變得寬容。　　過分看重某件事為什麼會引發失眠？這是因為睡眠能帶人進入無心之境，所有的雜念都會在入睡的瞬間消失。因此，對某件事過分執著的人，擔心自己一旦睡著，就會失去奮力追求的東西。　　人為什麼要睡覺？是為了放鬆心情，清理心中的雜物。睡得越安穩，清理得越徹底。相反，如果一直停留在淺睡眠階段，心裡的負擔無法卸下，日積月累，就會越來越敏感，越來越混亂。所謂的無心當然不是讓大家變得沒心沒肺，而是希望大家認識到，作為世上的過客，不要太看重身邊的事物，更不要把心思花在沒必要的事情上。　　怎樣才能擁有一顆純潔的心呢？這裡給出三種方法。　　第一，費盡心思能解決的問題，就集中精力去解決。　　第二，超出自己能力範圍的事情，乾脆扔到一邊，不去過問。　　第三，不去理會那些不值得關心的事情。不要把毫無意義的事情放在心上。一旦開始胡思亂想，就很難停止，越想腦子越亂。　　成為善於想對策的樂觀主義者　　兩個大學生合夥創業，本來一切都進行得很順利，直到1997年爆發金融危機。公司沒能逃過大劫，最終倒閉了。其中一個人從此陷入人生的低谷，成天酗酒度日。另一個人開始在大排檔做小本生意，最後通過自己的努力，重新創建了一家與之前的公司同等規模的新公司。後者雖然身處絕望，心中卻沒有放棄希望，從力所能及的事情開始干起，最後終於東山再起。事實證明，積極的態度能帶來驚人的力量。　　美國賓夕法尼亞大學的馬丁·塞利格曼教授好奇世間形形色色的人腦子裡都在想什麼。他用了20年的時間，採訪了35萬名群眾。結果顯示，樂觀主義者更容易獲得成功。　　樂觀主義者充滿熱情，大腦活躍，總能想出金點子。因為他們平時很少抱怨或愁眉苦臉，所以能更有效地利用時間。在身體和環境條件相同的情況下，樂觀的人免疫力更強，即使少睡一覺，也沒什麼問題。　　積極的態度能改變命運。不顧現實的盲目樂觀並不是真正的積極。著眼現實，為美好的將來努力奮鬥，才是值得提倡的積極態度。　　不可行的計劃或毫無對策的絕望，是睡眠障礙的誘因。因此，要想享受優質睡眠，就一定要用樂觀積極的態度面對生活。　　怎樣才能做到這一點呢？答案很簡單，就是讓大腦分泌積極的荷爾蒙。話雖如此，但是怎樣才能讓大腦分泌積極的荷爾蒙呢？難不成要靠藥物刺激？「是葯三分毒」，恐怕在選擇健康的身體和健康的心態時，大家都會掂量掂量。其實，通過調整心態，就能讓大腦分泌積極的荷爾蒙。　　想必大家都聽說過望梅止渴的典故。一年夏天，曹操率領部隊去討伐張綉，天氣熱得出奇，驕陽似火，天上一絲雲彩也沒有，部隊在彎彎曲曲的山道上前進，兩邊茂密的樹林和被陽光曬得滾燙的山石讓人透不過氣來。到了中午時分，士兵的衣服都濕透了，行軍的速度也慢了下來，有幾個體弱的士兵竟暈倒在路邊。曹操看行軍的速度越來越慢，擔心貽誤戰機，心裡很著急。可是，眼下幾萬人馬連水都喝不上，又怎麼能加快速度呢？他一夾馬肚子，快速趕到隊伍前面，用馬鞭指著前方說：「士兵們，我知道前面有一大片梅林，那裡的梅子又大又好吃，我們快點趕路，繞過這個山丘就到梅林了！」士兵們一聽，彷彿已經吃到了梅子，精神大振，步伐不由得加快了許多。士兵們既沒有見到也沒有嘗到梅子，只是大腦接受到了「前面有梅林」的信息後，向口腔發出指令，分泌了唾液。　　如果想讓大腦分泌積極的荷爾蒙，就不要過於看重眼前的事情。登高望遠，用發展的眼光分析眼下的情況，調控自己的思想行為。人們常說要忘掉過去，這不是要求大家過一天忘一天，而是希望大家不要被過往牽絆，要以積極的態度分析自己的經歷，總結教訓、積累經驗。如果缺乏鬥志，就要想一想，「雖然歷經千辛萬苦，不是也走到今天了嗎？往後的日子還得過。」在這裡，我強烈建議大家，學會肯定和讚美自己的過去，這是通往快樂生活的唯一道路。只有接受自己的過去，解放自己，才能享受現在。　　剛開始從事寫作時，隨著交稿日期的臨近，我的焦躁不安也與日俱增，焦躁不安致使我更加無法集中精神寫作。為了緩解這種情緒，我勸自己說：「雖然完成的量不是很多，但是畢竟已經完成了一大半，只要不懈怠就一定能完成。」話雖然這麼說，但是其實我只完成了題目、目錄和構思。你可能會說：「這不是自欺欺人嗎？」當然，我也承認有自欺欺人的成分，可是這麼想能讓我的心情平靜下來，這樣我才能安心寫作。而且由於已經定好大框架，剩下的工作確實只要努力就能按時完成。　　只要發脾氣，就會分泌引發不快情緒的荷爾蒙，這種荷爾蒙會使人感到疲憊，頭昏腦漲、哈欠不停，大腦真的就像一團糨糊，無法思考。在這種狀態下工作，效率必然會低。相反，如果能以愉快的心情面對一切，大腦就會分泌出積極的荷爾蒙。　　不要總是念叨「我命苦!」「煩死了！」，這樣下去，你就真命苦，真有煩心事來找你了。應該多說一些積極的話，「有工作可做就是件幸福的事情！」「哪裡需要我，我就出現在哪裡！」「這件事能順利完成我就心滿意足了，加油吧！」說完你就會發現，煩惱早就煙消雲散了。如果為某事感到困擾，心情煩躁，可以試著想想過往的成就或已經完成的部分，既然能渡過那些難關，眼前的事也一樣能手到擒來。 　　好的開始是成功的一半。也就是說，只要開始了，就已經完成了一大半。再艱難的路，只要跨出了第一步，剩下的就輕鬆多了。　　參加馬拉松比賽時，如果開始跑得太快，很容易半途而廢。半途而廢的人會說：「費了這麼大勁，才完成了一小半！」合理掌控速度的人會說：「沒費什麼勁已經跑了這麼多，勝利在望！」　　盡情地休息　　提到休息人們就會想到睡覺。據說許多天才都很嗜睡。旅行或娛樂等休閑活動，可以說都是為了享受優質睡眠所作的準備。睡眠是休息的主體，休閑是休息的別稱。　　真正擅長休息的人，從不規定休息時間要具體做什麼。休息時間是用來放鬆精神、恢復元氣的，如果刻意安排遊戲、娛樂、學英語、約會等所謂的休閑活動，這些活動反而會成為負擔，使身心更加疲憊。　　旅行也是休息。作為一種休閑手段，旅行是為了放鬆身心。如果把旅行當做目的，它就會變成必須完成的任務，也會給你帶來負擔。 　　完全停止做任何有目的的事情，才算開始休息。上班族休息時，更要完全擺脫工作上的事情。凡事必須從綜合的角度分析，如果過分關注一件事，就容易忽視整體的連貫性。結果是，雖然花費了不少心血，效率卻沒有提高。為了做好自己擅長的事情，更需要與之保持一定距離，冷靜客觀地處理。　　有些人不僅不會在工作中「放鬆偷懶」，放假都忘不了工作。雖然這種敬業精神值得稱讚，但是這種做法卻不值得提倡。不懂得休息的人一定不了解大腦的運轉模式。　　休息時，就應該好好休息，這樣才能避免自律神經中的副交感神經受損。研究表明，副交感神經健康活躍才能睡好覺。　　睡眠質量直接影響休息成果。以下是有助於睡眠的兩種休息方法。　　（1）禁止午休時間工作　　有些人以忙為借口，中午叫外賣邊吃邊工作。遇到稍微緊急點的事情，甚至連飯都不吃，埋頭苦幹。這種有意識地不區分就餐和工作時間的做法，會引發工作強迫症，影響睡眠。　　午休時間，應該從工作的緊張狀態中逃脫出來，讓大腦暫時放鬆，為下午的工作養精蓄銳。休息的核心是放鬆心情。即使再忙，也要給大腦放鬆的時間。這樣既能提高工作效率，又能擁有好睡眠。　　（2）休息日的各種睡眠技巧　　擁有優質睡眠的關鍵在於如何在短時間內得到充分的休息。為了做到這一點，平時就要養成嚴格遵守作息時間的習慣。如果想早上準時起床，晚上當然要按時睡覺。　　當然，我們不是生活在籠子里的小白鼠，生活中經常會發生不可預料的情況，誰也不能保證一定在規定的時間之前完成今天的所有任務。考慮到這種情況，可以利用休息日補充缺少的睡眠，在休息日可以延長兩小時睡眠時間。需要注意的是，不要打著補覺的旗號，一直睡到日上三竿。如果這樣徹底顛覆作息規律，晚上會難以入睡。總之，平日的睡眠要保質，如果覺得缺量，可以利用休息日適當補充。　　一周上五天班的人，不要到了雙休日就倒頭連睡兩天，如果這樣做，恐怕要花費更長時間調整混亂的生物鐘。可以周一至周六正常作息，周日稍微晚起一會兒。一周工作六天的人，可以在休息日補充平時缺少的睡眠，調整交感神經和副交感神經的節律。　　休息日早上睡到自然醒後，可以到大自然中散散步。沒必要專程去很遠的旅遊勝地，到家附近的公園或小樹林溜達溜達，在鳥語花香中整理、回顧過去的一周，計劃、展望下一周。為了周一按時起床，周日晚上不要睡太晚。　　有一類人比假日想著工作的人還不懂得休息，就是大白天睡覺的人。沒有特殊原因，每天熬通宵，看見太陽升起來才上床睡覺的夜貓子們，一定不知道睡眠的真正意義。　　有些人之所以休息日白天睡大覺，是因為晚上睡不著，睜著眼熬到凌晨才睡。這樣一來，他們只能用充血的雙眼、頹廢的精神迎接新的一周了。　　建造心理防衛牆　　穆罕默德·阿里堪稱史上最偉大的拳擊手，他的各種冠軍頭銜不是神賜的，而是在拳打腳踢中獲得的。拳擊手要做的不只是擊倒對方，擁有超強的防守能力，才是贏得冠軍的關鍵。只有擁有超強的防守能力，才能消耗對手的體力，在對方筋疲力盡時，一擊制勝。　　不只是拳擊手，每個人都應該具有強大的防守能力。拳擊手要靠防守能力防禦對手的攻擊。我們需要靠自我防衛能力保護自己的心靈。漫漫人生就像茫茫大海，不知何時就會遭遇狂風暴雨。我們要拿什麼面對這種困境？既不是錢，也不是權力。因為富翁、政治家、明星等有權有錢的人，也無法避免生活中的種種危機。　　金字塔的頂端站不下太多人，既然人人都想往上爬，就一定有中途跌落的人。大家只看到爬到頂點的人有多麼風光，卻看不到他們攀登時的艱辛。面對各種流言飛語、委屈、陷阱，要有多麼堅強的心才能跨越這些障礙！性情溫和、心軟可以算做一個人的優點。但是，如果因為白天挨幾句說，就覺得別人傷害了自己，晚上睡不著覺，胡思亂想，這個所謂的優點就成了成功路上最大的絆腳石。　　幾年前，我在網上搜索失眠症的資料時，看到這樣一句話：「睡好覺的人才能成功。」從此，它就成了我大腦中的常住居民，無論發生什麼大事小情，它都會跳出來提醒我。　　有些人覺得這句話有些言過其實，我卻並不這麼認為。成吉思汗、丘吉爾、林肯、羅斯福等舉世聞名的偉人，為了保住自己的位置，邁上更高的台階，不知承受了多少危機。可他們依然能安然入睡。即使偶爾睡不安穩，總體來說，也沒受失眠所擾。他們不僅擁有開疆闢土、建立豐功偉績的攻擊力，還具有很強的自我防衛能力。　　與過去相比，現在的孩子越來越脆弱。由於生活條件的改善，孩子們的身體素質越來越好，心理素質卻令人擔憂。家長們急著給孩子補充營養，督促孩子學習，卻不注重培養他們的心理承受能力。　　心理承受能力差的孩子終將一事無成。即使能取得成績，他們也會在中途因為一點兒困難就輕易放棄。虎媽媽會將小虎推到懸崖邊，讓它們變得堅強；鷹媽媽會把小鷹從岩石上推下去，讓它們學會飛翔。　　印度民族解放運動的領導人甘地，一生追求和平，自己卻一直身處險境。在一次暗殺行動中幸免於難後，他說：「人生就像短暫的春天。活著，我能享受美麗的風景。如果我因為腫瘤或慢性病死亡，我就是假的穆罕默德。如果在上周那樣的暴動或槍擊事件中，口頌喇嘛的聖名死去，我就是真正的穆罕默德。」　　幾天後，甘地像往常一樣，四點半起床，開始一天的忙碌。隨著三聲槍聲，他口頌神的聖名倒在血泊之中。　　甘地的故事貌似和睡眠沒什麼關係，其實不然。甘地能在四點半準時起床表明他身處危機，照樣能安然入睡。他每天按時睡覺、起床，一分鐘都不差。在火車或馬車上，坐著也能睡著。一次，甘地參加別人的葬禮，回來的路上，他乘坐的車在拐角處脫離軌道翻倒了。甘地被甩出窗外。隨行人員慌忙跑過去確認他的安全，結果發現他躺在路邊睡著了。　　從這一點來看，甘地絕對具備了無懈可擊的自我防衛能力。在這種能力面前，連對生命的威脅，都顯得無足輕重。如今，人們難以承受的，不是物理性傷害，而是無形的嘲諷和流言飛語。只有心理防衛能力足夠強的人，才能抵擋這些無形的攻擊。如果覺得自己的處境太糟糕，實在難以忍受，可以想想甘地的情況。　　直到臨死前，甘地每天都能吃得飽睡得好。我們的處境會比他還危險嗎？我們為什麼不能安然入睡呢？　　著名高爾夫球手泰格·伍茲的成功，除了要感謝自己的天賦和努力之外，他的父親厄爾·伍茲也功不可沒。伍茲三歲時，父親教他打高爾夫球。從那天起，只要伍茲比賽，父親就會陪在他身邊。父親經常對伍茲說：「打高爾夫球，任何時候都不能忽略心理戰術。」　　正是父親的教導，使得伍茲可以從容應對各種危機。父親的短短几句話，造就了這位有史以來最成功的高爾夫球手。　　第三章 　　改變日常點滴，快樂每一天　　快樂每一天從改變細節開始　　製造愉快的疲憊感　　「愉快的疲憊感」是指晚上能使人安然入睡的疲勞。「不快的疲憊感」是指使人無法入睡的疲憊。只有懷著愉快的心情積累疲勞，才能愉快地緩解疲勞。通過自己的努力做成某事時，會產生令人愉快的疲勞。只是浪費時間，工作沒有效率的時候，會積累不快的疲勞。　　積累愉快疲勞的方法很簡單。早晨上班時，盡量多走路，儘可能地活動開身體；白天集中精力工作；下班後，和大家一起聚聚，溝通交流。如果以這種方式積累愉快的疲勞，晚上一定能安然入睡。要想獲得優質睡眠，就要掌握體溫的變化規律。一般情況下，如果白天積極活動，體溫會上升，夜間體溫將降至最低溫度。因此，白天的積極活動是最好的安眠藥。　　適當的運動能維持身心健康。如果白天無所事事，晚上當然睡不著覺。白天應該多從事一些緊張刺激的活動。如果養成白天不出去活動的習慣，年輕時可能還沒什麼感覺，等到了一定年紀，就會出現手腳無力的癥狀，內臟器官也比較容易受傷。充實地過好每一天，就能享受香甜的睡眠。　　但是，有個成語叫做「過猶不及」。如果為了晚上安眠，白天進行劇烈活動，會使肌肉過於疲勞，晚上渾身酸疼，反而更睡不著覺。特別是晚飯以後，劇烈運動反而可能引發失眠。　　白天，應該盡量多運動。晚上，可以做一些簡單的身體活動；還可以讓身體休息，讓大腦運動。比如，讀書就是值得推薦的大腦運動。經常做噩夢的人，可以每天晚上臨睡前，抽出50分鐘左右的時間，靜下心來讀讀書。應該盡量避免看故事情節過於跌宕起伏的書。如果看這種書看上了癮，別說早睡，恐怕又要熬夜了。應該選一些內容平實的書籍，比如短篇小說、散文集等。　　飯後要適當運動　　為了幫助睡眠，晚飯後應該做些什麼運動呢？晚上應該避免做過於激烈的運動。適當的疲勞感有助睡眠，但劇烈的運動會起到興奮神經的作用。因此，不建議在睡前一個小時之內做激烈運動。運動過後，體溫會上升，交感神經系統處於興奮狀態。大約要一兩個小時之後，隨著體溫下降，才會逐漸產生睡意。　　晚飯過後，可以做一些簡單的拉伸運動，散散步也不錯。可以躺在床上舒展身體，拉伸關節。如果不知道具體方法，就上網學習一些簡單的瑜伽動作。　　現在向大家介紹兩種我平時喜歡做的拉伸運動。一種方法是，平躺，雙手緊扣並放在頸後。　　肩部緊貼地面，抬起右腳繞過左腳放到地面，然後換成左腳，雙腳交替做10次。另一種方法是緩解上半身疲勞的拉伸運動。腰部緊貼地面，用力扭轉右上半身，盡量使右手和右手腕用力接觸左側地面，然後換成左側。左右兩側輪流做10次。這些簡單動作可以放鬆肌肉，對睡眠很有幫助。　　下面說說散步。晚飯後休息一小時左右再出門散步為宜，散步時應先緩步前進，以30分鐘走兩公里為標準。如果稍微提速，走30分鐘，就能積累愉快的疲勞。速度應保持在比正常跑步慢，比緩步走快的水平。這種快速散步的方法也對身體健康很有好處。　　如果不喜歡散步，可以在院子或客廳做俯卧撐。一開始不要追求數量，能做10次就做10次，逐漸增加至50次並保持住即可。如果覺得俯卧撐的難度太大，可以先撐著牆面做。　　除此之外，還可在室內做30分鐘「108拜」。寺廟的僧侶以108拜開始新的一天。108拜有助於血液循環，主要運動下半身，能強健五臟六腑，被稱為綜合瑜伽。即使不是佛教徒，也可以用它來強身健體。　　108拜消耗的能量，比在相同時間內打羽毛球或網球還多。當然，也可以選擇打羽毛球、跳繩或做簡單的體操。打羽毛球25～35分鐘、跳繩300～500次為宜。　　要注意的是，做完這些簡單的運動以後，不能馬上去洗澡。因為運動過後的一段時間內，交感神經還處於興奮狀態，即使洗澡，也不能完全緩解疲勞。運動後的一個小時，交感神經漸漸平靜，副交感神經開始活躍。因此，運動後，應過一個小時再去洗澡。　　吃好就能睡好　　確保睡前兩個小時結束就餐　　「像狗一樣，張口吐舌睡。」這是希臘哲學家開的失眠症處方。看來他們已經認識到，想熟睡，就要讓身體處於完全放鬆的狀態。　　空腹的時候，胃不但沒閑著，反而處於更緊張的狀態，因此不容易睡著。在空腹狀態下，血液中缺乏營養素的信號傳送到大腦，刺激交感神經，這種刺激會使大腦處於清醒狀態。如果胃部正在消化食物，交感神經就會變得遲鈍，副交感神經活躍，呼吸變得緩慢，血壓和心率降低，睡意來襲。話雖如此，但是暴食也會妨礙睡眠。也就是說，七分飽才有助睡眠。　　晚飯不要吃太飽，七分飽即可。暴食會降低睡眠質量，使加速老化的活性氧增加，導致壽命縮短。鶴是十大長壽動物之一，據說這種動物總是空著三分之一的胃。　　如果飯後馬上躺在床上，即使只吃了七分飽，在平躺的狀態下，食物也能把胃填滿。食物進入胃裡，需要大約一小時進行消化吸收。因此，最好在睡前兩小時之前吃晚飯。不過，如果吃飯過早，可能挨不到睡覺就餓了，到時候沒準由於抵擋不住夜宵的誘惑，以致前功盡棄。睡前如果餓了，可以吃點甜品，喝一些含有黑砂糖的飲料或蜂蜜水就能減輕空腹感。但是要盡量避免吃含白砂糖的食物，因為白砂糖會與身體爭奪鈣質。胃本身無法判斷進入胃中的食物量。只要有少量食物進入胃部，空腹感就會消失。　　不管胃裡有什麼，只要胃部產生飽腹感，神經就會將這一信息傳到大腦，人自然而然就會犯困。但是並不提倡飯後立即睡覺。因為這樣做會使食物產生的大量卡路里以皮下脂肪的形式堆積在腹部或其他部位，導致肥胖。　　晚上聚會或吃夜宵時，吃大量油膩的食物，導致晚上睡不著。接著，早晨晚起，不吃早飯，午飯也勉強對付。到晚上，又攝入含高熱量的食物。直到半夜睡不著，又覺得餓，於是吃夜宵。這種做法會導致吃飯與睡眠的惡性循環。這種不良飲食習慣，使得總肥胖人口中的70%發展為過度肥胖者。吃夜宵後立即睡覺帶來的影響比想像中要大。這種做法不僅會造成肥胖，還會導致肌肉退化、加速老化、睡眠障礙等。晚上少食既可讓胃覺得舒服，同時還能燃燒細胞中堆積的脂肪，保持好身材。　　醉酒入睡≠借酒入睡　　我受失眠困擾時，一位年邁的外科醫生了解情況後對我說： 「喝一兩杯就能睡著了。」這種方法並不是不可行，但是，依賴酒精畢竟不是長久之計。而且，深夜喝酒並不能起到安眠的作用，反而會妨礙睡眠。　　酒這種東西，一喝起來，就沒完沒了。酒鬼都是從一兩杯喝起來的。因此，一旦養成借酒安眠的習慣，就會越喝越多，最後出現酒精中毒的癥狀。日久天長，可能得喝到不醒人事才能睡著。即使能讓人睡著，對身體有害的東西我們要它何用？ 　　依賴酒精入睡的人，通常會打鼾打得很嚴重，即使睡著了也容易醒過來。這是因為，雖然藉助酒精的力量在三個小時左右的時間內可以入睡兩到三次，但酒精並不會給大腦帶來深度睡眠。就算在酒精的幫助下睡著了，大腦也不能得到完全休息，只能處於淺睡眠狀態。從這種狀態下醒過來，就會出現頭暈、身體不適的癥狀。　　依賴酒精睡覺的人戒酒後，對睡眠的滿意度會降低，這種現象大概會維持15天左右。但是，過了這段時間，他們就會為自己沒有儘早戒酒後悔了。因為戒了酒才能體會到自然入睡的幸福感。　　打造全新的生物節律　　用心管理體內的生命活動周期　　從地球誕生之日起，地球上所有生命體的生物節律就與大自然的步調保持高度一致。候鳥每年遷徙一次；沒有天氣預報，冬眠的動物也知道冬天快到了；葵花、紫茉莉、鳳仙花到了花期就會開花，過了花期就會凋謝。雖然目前沒有科學理論加以佐證，但是各種現象表明，生物確實遵循著一定的節律。「生物鐘」調控人的生物節律。細胞中有起著鐘錶作用的DNA，這種DNA能調控下丘腦前部的視神經交叉上核。　　生物鐘不是一成不變的，會隨著環境的變化而變化。這種變化能使人適應各種環境，健康自然地在地球上生活。 　　貓頭鷹、蝙蝠、狼、青蛙、鱷魚、水獺等夜行性動物，太陽下山才出來活動。人類是典型的晝行性動物，日出而作，日落而息。　　哈佛大學近期做的一項實驗表明，人體生物鐘以24小時為周期。在這項實驗中，研究者讓受驗者在封閉的空間生活一段時間，其間不給他們提供任何能提示時間的東西。但令人驚奇的是，這些人在沒有鐘錶的情況下，照樣過著周期性的生活。在無法分辨晝夜的情況下，他們只能聽從身體的指令，但是並沒有打破白天活動、晚上睡覺的生活規律。　　這項實驗說明，人體內確實存在精準的生物鐘，提示大腦白天發出活動的指令，晚上發出睡覺的指令。　　由此可知，人的睡眠時間是由生物鐘決定的。生物節律規定，晚上十點到十一點之間入睡，凌晨五點到七點之間起床。　　晚上十點，生物鐘會通過副交感神經提醒大腦下達睡覺的指令。如果無視這個信號，過了這個時間，生物鐘不會再釋放相同的信號，人就會越來越精神。偶爾這麼做不會對身體造成什麼嚴重影響，如果長期無視這種內在節律，生物鐘就會通過身體提出抗議。長期熬夜的人容易生病就是這個原因。　　進入社會之後，生物鐘的指令可能會和老闆的指令相悖。為了完成自己的工作，有時不得不黑白顛倒。這時，就要通過一些小手段改變生活環境。上夜班的時候，盡量保持室內光線充足；早晨回家的時候，戴上墨鏡遮擋陽光，到家睡覺時要拉上窗帘或百葉窗。　　如今，夜生活豐富多彩。意志薄弱的人容易受本能控制，他們通常晚上喝酒、吃油膩東西、過度縱慾、沒有節制地消費、食慾、性慾、虛榮心擺脫心靈的掌控，赤裸裸地暴露出來。　　只有理性與感性互相制衡，人才能保持健康的精神狀態。如果過度沉溺於某事，就會打破這種平衡。如果感性佔了上風，理性能發揮的作用越來越弱，就會情緒起伏越來越明顯，集中力降低，對瑣碎的事情越來越敏感。　　「無為」是《道德經》中的重要概念。有些人把無為錯誤地解釋為什麼也不幹，其實它是要求世人嚴格按照自己的職責辦事，將職責範圍以內的事做得恰到好處。按照生物節律生活就是無為。除非有特殊情況，否則半夜不要醒來，要養成早睡早起的好習慣。　　睡前大笑一場　　愛笑的人睡得好。雖然沒有科學根據，但這絕對是根據事實總結出的真理。　　一天，某銀行支行的行長因為受失眠症的困擾，找我諮詢。我對他說： 「睡前，和妻子逗著撓10分鐘的痒痒，就像小時候一樣，不要怕吵到鄰居，大聲笑出來。」　　一周以後，這個人又來找我，一改愁容，滿面春風。他說不僅不失眠了，而且睡得比任何時候都香。　　笑對人生的人，心緒平靜，睡眠也好。大聲笑的時候，可以排出體內的二氧化碳，吸入氧氣。人在笑的過程中，可以自然調節到理想的呼吸狀態。 　　笑的最大功效是活躍氣氛。如果你是一個經理，那麼你不僅要有卓越的管理才能，還要有燦爛的笑容。美國西南航空公司以為員工提供輕鬆愉悅的工作環境而著稱。當然不是要求大家非要像這家公司的員工一樣，穿著短褲上班，而是要大家在公司里營造愉快的工作氛圍。愉快、輕鬆的氛圍是金點子的溫床，公司壯大發展靠的就是這些金點子。即使你只是一般職員，也要主動營造這種氛圍，讓自己成為攜帶「快樂細菌」的人，把快樂傳染給每個人，享受愉快、輕鬆的職場生活。　　現代醫學認為，笑可以成為一種治病方式。笑可以治療神經衰弱，消除肌肉緊張，還能預防或減緩疼痛。入睡前大笑能提高睡眠治療。千萬不要白天帶著堆滿笑容的面具生活，晚上釋放所有的不愉快。晚上大笑10分鐘，對身心健康和睡眠都有好處。　　即使白天遇到什麼不愉快的事情或因為工作壓力大而覺得生活很壓抑，到了晚上也要轉換情緒。有些人感到，白天在外面好好的，一回到家就心煩意亂。如果不積極改變這種狀態，他們就無法改善自己的睡眠質量，延年益壽。　　入睡前，應該盡量想想白天發生的趣事。這些趣事即使不至於有趣到讓人哈哈大笑，也可以使人主動控制面部神經，笑出來。大腦無法區分勉強的笑和發自內心的笑，因此，勉強笑的效果跟發自內心的笑一樣。　　哈哈大笑不僅能治療失眠症，而且笑的時候，人體胸肌擴張， 肺部運動和肺部呼吸作用加強， 腹肌運動，腹肌的收縮和舒張時能促進胃液的產生，增進消化功能，增強食慾，促進新陳代謝。笑還能增強血管肌肉運動，加強血液循環，使人更有精神。除此之外，大笑還能提高免疫力，促進幸福荷爾蒙細胞因子的生成。　　笑是一種很奇妙的東西。笑能放鬆緊繃的神經，消除心中的壓力。愛笑的人當中，很少有人會出現消化不良的癥狀，而整天愁眉苦臉的人，普遍腸胃不好。可見，「笑門萬福來」 「一笑一少，一怒一老」的話不是憑空捏造的。笑確實是對抗身體疾病的萬靈藥。　　即使生氣、心裡不安也要笑著入睡。硬擠出來的笑容也能滲到心裡，讓你甜睡一夜。　　第四章 　　小睡有助於恢復疲勞　　小睡需要飲食調節　　小睡=快樂出遊　　有些人除非有特殊情況，否則從來不主動外出就餐；有些人不管有事沒事都會出去吃。不管對於哪種人來說，外出就餐都能轉換心情，不同於家裡的特殊氛圍能讓人覺得是種享受。什麼樣的人活得最瀟洒？會挑選就餐環境的人一定是其中一種。家裡氣氛不好，朋友之間的關係出現問題，或者有值得慶祝的事情時，找個好地方大吃一頓，能讓生活變得更美好。　　小睡也和出去吃大餐一樣，能成為生活的活力素。特別是那些為了創作，不想把時間浪費在睡覺上的人，如果能用最短的時間使身心得到充分的休息，就再好不過了。　　小睡指的是時間在3~30分鐘之間的淺睡眠。閉目養神三分鐘以上，也可以視為小睡，這意味著眼睛的休息和大腦的休息之間存在一定關係。　　睡眠最主要的目的就是恢復疲勞。在一天的活動中積累下來的許多疲勞物質，在睡眠期間能夠進行分解；同時，身體的各器官也能得到休息。睡眠期間，大腦自動篩選、區分有用和無用的信息。短時間的小睡也能起到這些作用。　　睡眠的時間以多長為合適呢？既然沒有規定，就說明不必太注重時間的長短。但是，如果睡眠時間過短，身體的各種機能就無法得到全面恢復。人體最疲勞的器官是眼睛，因此困的時候會覺得睜不開眼，睡覺時也要先閉上眼睛。 　　所以，如果每天睡眠少於五個小時，就一定要抽時間打個盹兒。　　眨眼是一種無意識行為。眨眼一次所需的時間是1/40秒。人每分鐘大概會眨眼15次，以此保護角膜。眨眼能使淚水均勻地分布在角膜和結膜上，以保持角膜和結膜的濕潤，眨眼動作還可以使視網膜和眼肌得到暫時休息。現代人幾乎時時刻刻都要面對各種屏幕，眼睛會因此過度疲勞受損。注意力集中在特定畫面時，眨眼的次數會減少，危害眼部健康。這也是越來越多的現代人會患近視的癥結所在。　　怎樣才能維護眼部健康呢？可以盡量將屏幕放在眼睛以下的位置，這樣一來，眼睛不用睜得太大就能看到屏幕了，眼球暴露面積相對較小。有意識地經常眨眼，也可以保持眼球表面濕潤。此外，長時間直視屏幕的人，要至少每20分鐘合眼休息一次，避免眼睛過度疲勞。　　緩解眼部疲勞最簡單的方法就是閉上眼睛。閉眼與小睡有直接聯繫。人接受的各種外部刺激中，80%以上通過眼睛接收。因此，閉上眼睛就等於關閉了接收刺激的通道。閉上眼睛意味著休息。　　長久以來，人們認為心靈等於心臟。但隨著大腦科學的發展，大腦似乎更貼近心靈的概念。人們常說眼睛是心靈之窗，事實上，這兩扇小窗戶不正是長在頭部嗎？頭腦發懵，感到疲倦的時候，眼睛會充血；頭腦清醒的時候，目光也炯炯有神；頭暈的時候，連字都看不清，休息一會兒，才能再次看清字。也就是說，眼部休息的時候，大腦也能得到休息。如果眼睛覺得疲勞，就說明大腦需要休息。可以說，眼睛是反映大腦狀態的外在標尺。　　除了眼睛和大腦，小睡對身體其他器官的恢復就沒有那麼重要了。坐著休息就能緩解其他器官的疲勞。但是，眼睛和大腦必須通過睡眠才能恢復正常機能。　　「三少」幫助提高睡眠質量 　　據說，真正的佛教徒嚴格遵守「三少」原則，即少言、少食、少思。其中，少食是核心。少食能使人寡言，想法變得簡單。　　現代人很少有機會消耗體內積攢的能量，還會隨時增加新的營養素。如果血液中脂肪含量超標，就會導致血液循環不暢。血液循環順暢，身體才能健康。如果想維持健康的血液循環狀態，就要少食。　　少食也能對小睡起到積極作用。如果吃太多，血液會集中到胃部，使大腦長時間得不到充足的血液供應，原本10分鐘的小睡就會延長至兩三個小時，這樣一來，就會妨礙晚上的睡眠。少食會消耗堆積在細胞內的脂肪，降低高血脂症等成人病的患病概率。部分研究血液循環的專家建議，一天就吃一頓飯。他們認為，人體內貯藏的能量至少能支撐一周以上的活動所需。　　若想消耗細胞內長久堆積的能量，就要少食。如果難耐空腹感，就試著跑跑步或走走路。這樣做既能消除空腹感，又能分解細胞內堆積已久的脂肪，達到清理血管的目的。跑步要一次堅持20分鐘以上，走路要堅持30分鐘以上。　　除了夜晚睡眠時間短，習慣小睡也是僧侶們長壽的秘訣之一。他們感到累的時候，白天會以卧姿小睡，最長不超過10分鐘，但是足以解除疲勞。　　如果想用最短的睡眠時間激發最大的生產力，優質睡眠和愉快的小睡不可或缺。少食是高質量睡眠和小睡的前提。 　　用最短的睡眠時間體驗最好的睡眠效果　　說睡就睡，沒問題　　作為忙碌的現代人，白天不可能有幾個小時的閑暇時間讓你呼呼大睡。白天小憩10分鐘左右就足夠了。　　白天的小睡跟夜間睡眠不太一樣，需要快速進入睡眠狀態。如果為了趕緊睡著硬逼著自己睡，很容易適得其反，因此應該放鬆精神，能睡則睡，睡不著就不睡。　　我受失眠困擾的那段時間，也想通過白天睡覺彌補夜間睡眠的不足。那時，我強迫自己太陽下山就睡，自己定好的計劃是晚上六點上床，凌晨三四點醒來。結果，躺在床上的九個小時一直都在輾轉反側。現在回想起來，在這九個小時當中，肯定有十幾分鐘的深度睡眠，但是我卻只重視沒睡好的部分，一直逼著自己睡覺。　　大家已經了解了白天小睡的好處。可是，為了追求這些效果硬逼著自己睡，還不如不睡。如果想輕鬆享受小睡，可以通過自我暗示達到目的。即使遇到讓人心煩意亂的事，自我暗示能力強的人也能自由控制自己的想法。　　有些人天生擅長自我暗示；有些人通過後天培養，也能擁有超強的自我暗示能力。大部分白手起家的人都有很強的自我暗示能力。即使周圍的環境不盡如人意，或別人對自己持否定態度，他們也能通過自我暗示克服困難，最終取得成功。　　某公司的經理跟自己的大學同學合夥經營公司，後來，因為意見不合，他凈身出戶，自己開了一家小公司，從頭做起。結果公司越做越大，不到三年就發展成一家頗具規模的公司。據他所說，他是靠小睡，應對被朋友背叛造成的心理傷害以及對公司的擔心和不安的。白天在公司的小睡，能讓他瞬間恢復活力。他說： 「我努力做到每天至少小睡一次。先以最舒服的姿勢閉目養神。然後暗示自己，『好舒服，心臟、肺、全身都很舒服、很放鬆』，心裡默默念著這幾句話，很快就能睡著。」　　正如前文所說，自我暗示能力強的人很容易快速入睡，容易被別人左右的人很難做到這一點。容易受別人影響、輕易相信別人的人，無法抵擋別人的暗示，總是接受外界的刺激，很難睡著。　　自我暗示能力弱的人有一個共同點，就是雜念太多。不管是白天小睡還是夜間睡眠時，他們的腦子裡總是有很多想法。如果想方設法擺脫這些雜念，就會越想越煩；如果什麼都不做，順其自然，這些想法就會自生自滅。　　小睡能起到凈化心靈的效果。被壓制在無意識層面中的壓力會浮出意識層面，在這個過程中，人就會覺得身心得到凈化。自我暗示能力弱的人在小睡之前，不要去想或故意排斥某種想法，只要徹底放鬆即可。在這個過程中，既能改變受別人左右的性格，又能改善睡眠質量。小睡應該是不受任何人干擾的特權。　　畢加索或拿破崙很容易就能進入小睡的狀態，因為他們所做的事情會耗費很大的心力，確實需要休息。縮短晚上的睡眠時間有助於在白天順利進入小睡狀態。不管你從事的是腦力勞動還是體力勞動，只要熱愛生活、努力工作就能睡得安穩。　　第五章 　　征服睡眠，贏得成功人生　　減少睡眠，延長人生　　可控制的睡眠量　　有的人每天能睡10多個小時，有的人每天只睡幾個小時。睡眠研究領域的專家強調，消除疲勞所需的睡眠時間因人而異。根據生理差異，每個人花費在睡眠上的時間長短不一，但總體來說差距不會很大。　　從睡眠角度判斷，除了普通人，還有長睡者和短睡者。長睡者是指每天必須睡五個小時以上才能維持正常生活的人。短睡者是指即使每天只睡四個小時，也不影響日常生活，精神、肉體都不會因此受損的人。即使自己是長睡者，也沒必要產生心理負擔。世界公認的天才愛因斯坦每天要睡10個小時。科學家或藝術家中有很多長睡者，我想這可能是因為他們在研究或構思的時候，腦力消耗過大。　　實際上，大部分人屬於變數睡眠者。變數睡眠者的睡眠時間隨外部環境的變化而變化。在環境好的情況下，即使睡眠時間短也能滿足一天所需；在環境不好的情況下，睡眠時間會相對較長。長睡者和短睡者人數不到總人口的10%。也就是說，90%以上的人都是變數睡眠者。變數睡眠者的睡眠時間是四到七個小時，約有三個小時的差距。　　對變數睡眠者而言，最合理的睡眠時間是五個小時。為了證明這一觀點，研究人員對這類睡眠者進行了兩個月的實驗觀察。其中一個月，讓實驗對象每天睡五個小時，其他時間用讀書或個人興趣愛好填充。另一個月，要求實驗對象每天睡九個小時。調查結果顯示，每天睡五個小時的一個月，實驗對象的活動力增強，能以樂觀積極的態度對待事物。而每天睡九個小時的一個月，實驗對象多以批判的眼光面對現實。　　這裡所說的「五小時是最合理的睡眠時間」，是對大多數人而言的。就像眾口難調一樣，世上不存在所有人都喜歡的美食，也不存在適用於所有人的合理睡眠時間。過去提倡的八小時睡眠時間，以及如今宣揚的七小時睡眠時間，都能被大多數人接受。雖然沒有絕對精準的合理睡眠時間，但是人類的睡眠普遍遵循一定規律。比如，年齡越小，睡眠時間越長。　　快速眼動睡眠時間與年齡成反比。逆睡眠時間佔總睡眠時間的比例，新生兒約為40%，五歲兒童約為30%，小學生約為25%，中學生在20%左右，與成人相差不大。睡覺的時候，尤其是快速眼動時期，成長荷爾蒙分泌最旺盛。由此可見，成長期應該多睡覺。成年後，成長荷爾蒙的分泌量減少，快速眼動睡眠時間也隨之減少。　　新生兒每天要睡18個小時以上，幼兒園兒童是12個小時，初中生是10個小時左右。隨著年齡的增長，睡眠時間越來越短。從青年期開始，每天睡七個小時左右即可。　　睡眠時間短不一定會對成長造成不利影響，當然不能睡得太少。晚上十點到凌晨兩點是成長荷爾蒙分泌最旺盛的時間，只要保證這段時間的睡眠，就不會對成長發育造成太大影響。　　睡眠時間短並不代表沒有起到消除疲勞的作用。有時，人們睡得少出現的缺眠癥狀，其實是沒睡夠七個小時的不滿誘發的。如果說睡七個小時才能維持正常生活，那麼如何解釋拿破崙每天只睡三個小時，長期夜戰還能常勝不敗的事實呢？　　最佳睡眠時間是五個小時 　　五個小時，為什麼？　　俗話說，早起的鳥兒有蟲吃。早起的人，能讓身心保持最佳狀態。短睡者雖然睡眠時間短，卻睡得很熟，醒來之後會覺得很舒服。如果想成為短睡者，每天五個小時的睡眠時間最合適。也有人會建議三個小時或四個小時睡眠法，但適用人群極少。對一般人來說，五個小時或六個小時的睡眠時間既容易實現，又比較合理。提倡五小時睡眠法有以下兩個原因。　　第一，快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠的周期為90分鐘左右。如果使用三小時睡眠法，要在第二個睡眠周期結束時起床。若只是由睡眠周期決定起床時間，應該在入睡三個小時（第二個睡眠周期結束）、四個半小時（第三個睡眠周期結束）、六個小時（第四個睡眠周期結束）後起床。　　睡眠周期因人而異，一般在90分鐘到100分鐘之間，最長可達到120分鐘左右。睡眠周期也不是一成不變的，可能每天都不一樣。有時是90分鐘，有時可能變成110分鐘。　　以平均值為前提，要求人們每天只睡三四個小時可能不太現實。由於長期以來的習慣，就算想睡三四個小時，恐怕睜眼已經是七個小時以後的事情了。五小時睡眠法是綜合人類長期的睡眠習慣選擇的折中方法。　　第二，與做夢對精神的影響有關。如果一晚上沒做夢，會對精神健康有害。雖然很多情況下，人們根本意識不到自己做沒做夢，但是如果睡眠時間過短，可能會沒時間做夢。夢是「百憂解」，能消除精神疲勞。　　如果刻意妨礙做夢會發生什麼事？美國一位睡眠專家通過實驗證明，制止夢的出現可能導致多眠。這位專家要求實驗對象在黑暗的房間睡覺，實驗對象入睡後並出現快速眼動睡眠腦波時，立即叫醒他們。多次重複這一過程。結果，重複的次數越多，實驗對象睡得越熟，越不易被叫醒。有人覺得，如果將快速眼動睡眠比做莊稼，夢就是應該除掉的雜草。事實證明，不要夢，只要快速眼動睡眠是不可能的。　　從以上兩個原因來看，根據睡眠周期的理論分析，即使三小時或四小時睡眠法正確，也是常人無法實現的理想狀態。　　白天積累的不滿情緒，受道德感、責任感束縛而無法滿足的各種慾望，對超現實理想的刻意壓制，都可以通過夢境發泄出來。因此，普通人需要通過做夢的方式釋放壓力。此外，適當的賴床也是合理的放縱。因此，最恰當的睡眠時間是五個小時還是很有道理的。　　許多人為了應付考試，通宵學習。可是他們沒有一點兒缺覺的表現，甚至比享受正常睡眠的人還有精神，他們自己也不覺得疲勞。　　改變身體節律　　人天生就是晝行性動物。由於成長環境和生活環境的變化，有些人才變成夜行性動物。也就是說，即使以前一直早晨起床，也可能因為習慣或職業的原因變成「夜貓子」。如果稱早起的人為「百靈鳥」，稱到了晚上才精神的人為「夜貓子」，那麼怎樣判斷自己是「百靈鳥」還是「夜貓子」呢？　　有個人自己辦了個英語培訓班，他白天迷迷糊糊，晚上燈一亮馬上精神。白天，他怕在路上睡著，甚至不敢自己開車，得找別人幫忙。晚上開車的時候卻比誰都精神。他白天睡覺，晚上工作，身體節律完全顛倒。　　這位朋友是典型的「夜貓子」。這種人白天體溫上升緩慢，天一黑，體溫反而會迅速上升，大腦反應也會越來越靈敏，辦事效率提高。　　「百靈鳥」卻與之相反。早上起床以後，體溫快速上升至最高溫度，持續一段時間後，太陽落山時體溫開始下降。所以，「百靈鳥」很少晚間出來活動，晚上的辦事效率也相對較低。　　早起的「百靈鳥」，清晨精神煥發，辦事有條不紊，凡事都提前作好準備。「夜貓子」雖然自由、變通能力強，但很少提前作準備，會把事情一直拖到最後。「夜貓子」一族沒有早起的動機，起來也無所事事，最多玩玩電腦。到晚上就不一樣了，他們的夜生活五光十色。為了晚上玩得盡興，他們才不想早起呢！　　打破凌晨，改變人生 　　「時」半功倍　　很多人覺得，早上睡覺更香，一到清晨就睜不開眼，總想賴床。克服賴床惡習是取得成功的先決條件之一。如果取得成就帶來的喜悅，大於睡眠帶來的滿足感，早起就會變成一件輕鬆、快樂的事。　　一個人從出生到死亡的這段時間，是完完全全的個人財產。怎樣才能在短暫的一生中取得最大的成就？合理利用時間絕對是成就精彩人生的不二選擇。如果一個人每天工作八小時，娛樂八小時，剩下的時間用來睡覺，那麼，人生的三分之一都是在床上度過的。雖說《勞動法》規定，每天的工作時間不得超過八個小時，但是實際上，大多數人的工作時間都達到10小時，甚至更多。　　除次之外，還要在上下班路上花費兩個小時。這樣一來，工作時間和睡眠時間加起來就是20個小時左右。也就是說每天只有四個小時所謂的自由時間。在這四個小時里，再除去吃喝等非做不可的事花費的時間，真正能自由使用的時間只有一個小時。想用這麼少的時間成就精彩人生，無異於痴人說夢。　　21世紀是知識統治一切的時代。過去，只有從學校學到的知識就足夠用了。如今，很多學校、書本教授的知識在實踐中毫無用處。只有隨時根據需求汲取新知識的人，才能在社會生存下去。　　因此，「合理利用自由時間」就是成功的必要條件。因為工作時間身不由己，所以只能在睡眠時間和上下班路上的時間上打主意。幸運的是，縮短睡眠時間不僅不會影響人體健康，還能產生正面效果。　　只有在凌晨工作、學習過的人，才能感受到這種難言的成就感。早晨空氣清新，四周一片寧靜，絕對是工作、學習的最佳時間，而大部分人此時卻賴在床上，浪費寶貴的時間。在首爾汝矣島附近上班的某公司職員，自從養成凌晨四點起床的習慣以後，每天六點半就到公司。路上車少人少，之前每天要在路上花費將近兩個小時，現在只要半個小時就能到公司，不僅省心省力，還節省了一個半小時的時間。他利用這一個半小時看看書或做做運動，白天更能集中精神工作。　　清晨是大腦細胞最活躍的時間段，這時的一個小時可以做白天三個小時才能完成的事。也就是說凌晨四點到七點，雖然只有三個小時，卻能完成九個小時的任務。早起三個小時，就等於每天可以多享受九個小時的人生。　　不僅如此，短時間睡眠還能平復心情、整理思緒。如果早上起床後匆匆忙忙趕到公司，心情還沒平靜下來就投入到緊張的工作中，神經就會整天處於緊繃狀態。如果縮短睡眠，就能為放鬆精神、凈化心靈提供充足的時間。　　有甲、乙兩位銷售。甲喜歡下班後到處閑逛，晚上大吃一頓。他每天很晚才回家，早上睡到快要遲到才起，急急忙忙，總是在趕時間，連聯絡老客戶的時間都沒有。上午開會時腦袋還是一片混沌，混過開會時間，又得去見客戶。每天重複忙碌又疲憊的生活。　　乙每天下班後，如果沒有特殊事情，就直接回家。晚飯以鹼性食品為主，而且吃得不多。睡前，他會總結自己一天的得失。早上，他最晚五點起床，然後確認當天的日程，並為了吸引新客戶作研究、找資料。長此以往，他養成了與時俱進、自主學習的好習慣。早上開會時，他精神飽滿、熱情四溢，總是能提出建設性的提案。見客戶時，他能按照早上想好的計劃，用最短的時間創造最大的收益。　　一段時間後不用說，甲、乙二人的業績一定差距懸殊。這就是主動掌握時間和被動追趕時間的天壤之別。　　在凌晨找回10年人生　　如果凌晨三點起床，距離七點還有四個小時，一個月積累下來就有120個小時，一年就有1440個小時，如果換算成天，約有60天。相當於每五年就能多出一年的時間，10年就能多出兩年，50年就能多出10年。人們常說，一寸光陰一寸金。凌晨的時間比黃金還珍貴。　　假設你目前30歲，平均壽命為80歲，只要每天早起四個小時，就相當於能多活10年。這10年是完全屬於你的自由時間，你想怎麼過就怎麼過。是不是想想就覺得心潮澎湃？老闆管不著，沒有旁人打擾的10年，該怎麼度過呢？ 　　這完全由你說了算。你可以為創業或發展事業收集信息和資料；也可以陶醉在文學作品中，在想像的世界中暢遊。如果想學外語，只要每天凌晨學四個小時，堅持兩年，任何一門外語都能達到交流自如的水平。　　專家認為，睡覺醒來之後的第一個小時，大腦細胞最活躍。清晨起床後，大腦經過一夜的休息，消除了前一天的疲勞，腦神經處於活動狀態，而且沒有新的記憶干擾。此時適合背一些難記憶卻必須記住的內容。就算不想刻意學習，也可以上上網、看看報，輕鬆應對新的一天。起床之後的第二個小時至第三個小時，人的集中力和判斷力是白天的三倍以上。因此，可以利用這段時間做一些需要做出判斷和決策的事。　　每個人都有潛在的能力。能力雖然是取得成功的關鍵因素，卻不是決定條件。沒有特殊能力，卻取得輝煌成就的人比比皆是；天賦異稟，卻終生潦倒的人也不在少數。導致平凡人成功、天才失敗的決定性因素，就是時間管理。懂得時間管理的人，才能最大限度地發揮自己的才能。　　不管你有什麼才能，如果不懂得充分利用時間，將自己的才華展現出來，那麼無論多麼耀眼的才能都會被埋沒。要想作好時間管理，就要掌握以下要領。　　（1）確定清晰的目的　　目的具有價值指向性的特點。換言之，目的就是通過人生實現的理想。鳥兒為了吃到蟲子而早起。你早起的目的是什麼呢？　　成功人士都能為自己的行動找到動機。他們通常目標堅定，一旦步入軌道，絕不輕易放棄。他們通過「目的」指引自己的人生。你也可以思考一下，自己到底是為什麼而活？你是否願意凌晨早起？你有值得去賭一把的目標嗎？只有找到這個目標，你的人生才不會繼續碌碌無為。　　（2）制訂可行性目標　　制訂目標，就是為了實現它，因此目標一定要合理、可行。無法實現的目標只是妄想。如果想用目標指引你的人生，制訂目標時就要認真分析，要想好何時何地要具體做什麼。　　（3）列時間表　　一天有24個小時，一周是168個小時……如果用這種方式計算時間作計劃，恐怕列個表就得先花掉一年半載，而且很難堅持下去。列時間表時，可以參考美國前總統柯林頓的方法。　　柯林頓擔任美國總統期間，由於公務繁忙，因此聘用了專業的私人時間管理師。結果，時間利用率提高了62.5%。還有人開玩笑說，正因如此，他才有時間跟萊溫斯基搞外遇。我們再忙也忙不過美國總統，因此，只要管理好時間，誰都能「偷得浮生半日閑」。　　（4）分別制訂長期、中期、短期目標，並按照優先順序排列　　最重要的事情是A級，其次是B級，次要的事情是C級……可以按照這種方式，將一天的待辦事宜進行分類。如果事情太多，還可以把A級再細分為A-1、A-2、A-3……在效率高的時間解決最重要的事情，即A-1級，依此類推。這樣一來，一定能在規定的時間內完成所有待辦事宜。　　（5）遵守作息時間　　若想熟睡，每天必須嚴格遵守作息時間。午睡也要有規律，尤其要嚴格遵守起床時間。
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