頸肩背痛老不好，鍛煉也沒用？可能是呼吸有問題！

現代人長期久坐、伏案辦公，即使是休息時也在低頭看手機、玩ipad。因此，很多人都有頸肩疼痛、僵硬、腰背酸困的問題。

網上流傳的自我鍛煉教程也有很多。有些人練習後大為改善，有些人卻在練習後沒什麼變化，甚至還越練越疼。

這種情況，就在提示我們，疼痛的根源不在於日常生活的不良姿態，而可能是你的呼吸模式出了問題！

很多人已經開始逐漸注意日常體態，但其實，呼吸是我們更經常做，但卻更少關注的。

為什麼呼吸不正確也會造成頸肩背痛呢？我們應該如何通過呼吸訓練來達到改善疼痛的目的呢？這篇文章將為你逐一分享！

如果你感覺胸悶氣短

如果你感覺頸肩僵硬

如果你感覺腰部疼痛

……

這可能都是呼吸的原因！

提到呼吸模式改良，你可能會想到腹式呼吸

然而，許多人的腹式呼吸卻變成了

吸肚子，鼓肚子；吸肚子，鼓肚子……

腹式呼吸雖好，但很難正確掌握

因此，今天我們為大家推薦一種普拉提中

的主要呼吸模式——橫向呼吸

我們都知道

膈肌是呼吸過程中最主要的工作肌肉

膈為主要的呼吸肌，收縮時，膈穹窿下降，胸腔容積擴大，以助吸氣；鬆弛時，膈穹窿上升恢復原位，胸腔容積減小，以助呼氣。膈與腹肌同時收縮，則能增加腹壓，協助排便，嘔吐，咳嗽，噴嚏及分娩等活動。

那麼，膈肌在橫向呼吸與腹式呼吸中起怎樣的作用呢？

腹式呼吸：

1.找張椅子舒服的坐著，或躺在墊子上；

2.將右手放上肚臍上；

3.用鼻子深深吸氣，感受右手和肚臍慢慢鼓起；

4.用嘴巴長長地吐氣，感受右手和肚臍凹陷下去。

橫向呼吸：

1.找張椅子舒服的坐著，或躺在墊子上；

2.拿條長毛巾，環繞肋骨下緣，雙手置於胸前抓著毛巾兩端；

3.肚臍內陷，微收小腹；

4.用鼻子深深吸氣，想像將空氣吸入兩肋骨下緣，此時左、右肋骨下緣會往兩側撐開，有如展翅一般；而且胸腔擴張，可以感覺毛巾被拉緊；

5.用嘴巴長長的吐氣，此時左、右肋骨下緣往中心收回，有如合上翅膀。

通過以上兩種呼吸模式對比發現

事實上，橫向呼吸與腹式呼吸都是運用橫膈膜的運動來呼吸。所不同的是，腹式呼吸是吸氣時，肚子鼓起（膈肌收縮，腹橫機鬆弛），呼氣時，肚子凹陷（膈肌鬆弛，腹橫機收縮）；而橫向呼吸深層核心需要長時間持續保持向心收縮，也就是要維持小腹收緊的狀態——因此這時的肚子是收縮固定的，不會鼓起或凹陷。

因此，兩種呼吸模式都能很好的強化深層核心肌群。從某種程度上說，腹式呼吸因呼吸更深更長更徹底，反而是強化深層核心肌群的首選。

不過，正如我們前面所說，腹式呼吸較難掌握。因此，練習橫向呼吸也可以起到很好的鍛煉效果。

二、兩種推薦的橫向呼吸練習

這裡我們為大家介紹兩種典型的普拉提呼吸動作

第一式：肋間呼吸

起始位置：

站姿、坐姿或仰卧。

呼吸過程：

吸氣時，用鼻子盡量吸氣，雙手放在肋骨兩側，感覺吸氣時肋骨像手風琴一樣張開，胸廓充滿氣體。

呼氣時，用嘴巴呼氣，可以發出聲音來幫助呼氣，感覺肋骨像被緊身衣壓縮一樣，收窄胸廓以延長吐氣的時間。

第二式：單側肋間呼吸

能夠提高肋骨和脊柱活動性，增加冠狀面上胸廓的擴張，對於脊柱側彎的人士可以採用凹面的「單側肋間呼吸」（脊柱側彎較為複雜，需在專業人士的指導下進行練習）

起始位置：

坐姿或者站姿，兩手放在胸廓的下部。

呼吸過程：

每次呼吸時只打開一側的肋骨，感覺一側肋骨往外膨脹，可以感覺一下兩側是否哪邊會輕鬆一些。

也可以側卧，把毛巾放在胸廓的下方，然後嘗試把上側的肋骨往外打開。（脊柱側彎的人士可以將毛巾墊在凸側，然後將凹側肋骨往外打開）

因每個人的體態不同、胸廓結構不同等個體差異，到底適合何種呼吸模式，需要專業人士評估後方可進行練習。

另外，需要注意的是，實際運用中，沒有絕對一成不變的所謂「正確」呼吸方式，針對不同的訓練動作和訓練目的，呼吸模式及節奏也可以靈活變化。