健身切不可忽略背部肌肉,四個動作教你打造好看背肌

很多人認為健身只是胸肌腹肌的練習,而不會去刻意練習背部肌肉,可是背肌可以平衡胸肌,更能保護脊椎。下面的4個動作,快練起來,持之以恆,一定會有好看的背肌。

一個結實的背部,可以讓人顯得威武挺拔,甚至可以決定你上半身乃至全身的形體。背部過於薄弱,會使得整個人單薄,也會使你的上半身其他練習大打折扣。背部可以讓上半身變得厚實,背部線條的出現也同時代表了上半身輪廓的打造基本成功。

既然背部如此重要,那麼為什麼大多數人並沒有可以去練習呢?原因在於背部的肌肉群組成非常複雜,健身愛好者們常常是顧此失彼,寬度有了厚度不足,或者厚度練好了,寬度又明顯不足。另一方面,沒有正確的姿勢,不知道哪一塊肌肉對應哪種姿勢,這勢必導致練習的效率低下。

下面這4種姿勢,是練習背部肌肉群最為典型的三種姿勢。通過對背部不同肌肉群的刺激,從而達到背部肌肉均衡增長,有寬度也有厚度。

動作一:

正握寬距頸後引體向上

1.用手抓住單杠,盡量兩個胳膊分開寬握,握住的同時要放鬆身體下肢。

2.吸氣,屈臂引體上拉,感受背部肌肉的發力,脖頸向前伸直到單杠前側,拉到最高處微停。然後呼氣,利用背闊肌進行收縮運動緩緩使身體下降到原來姿勢。重複練習,注意姿勢的標準性,若是覺得動作太難,可以藉助引體向上機或者在下面踩一塊凳子。

動作二:

負重聳肩

1站立,兩手緊握啞鈴。啞鈴的規格大小可根據個人具體情況改變。

2.兩肩同時向上聳,在最高點處兩肩慢慢向後轉,然後再以上方為基礎向下轉,直到回歸原位。重複做。注意在做的過程中不要屈肘,注意姿勢的標準。

動作三:

杠鈴屈腿硬拉

1.雙腳分開,將杠鈴置於面前,雙手緊握杠鈴,利用背部和下肢的肌肉群,拉起杠鈴。

2.拉到最高點時,肩部向外擴,伸展四肢,抬頭且胸部挺起,堅持3秒鐘。

動作四:坐姿划船

1.機械上定位好器械,用雙手抓住器械臂。

2.接著,調動背部肌肉群將手柄或機械臂拉向自己,再回到開始位置,重複。在過程中要保持背部挺立,盡量與坐墊呈90度


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