冬季怎麼讓肌肉瘋長？8個絕招提高深蹲水平！

再蹲多一次！

冬季是囤肉的好時機，是肌肉！不是單純地提體重，深蹲可以直接幫助增肌，它的好處就不多說了，所以提高深蹲的技術尤其重要，能否快速增肌就看你做到這八點不？

1.掌握技術

首先，你得掌握深蹲的技術。假如你的技術不夠，那麼一開始加重量對你來說毫無意義反而會造成運動損傷。

在深蹲中你需要考慮以下三點：挺胸、收回臀部和膝蓋向外頂。

大多數直上直下地練深蹲，而不是推動他們的臀部回到一個髖關節的鉸鏈模式並且驅動他們的膝蓋，這會導致他們的身體是垂直於地面並且股四頭肌受到主要的刺激。

深蹲在上背部、臀部、腳踝、核心和上背部很大的機動性。如果你沒有所有這些素質那麼你的深蹲表現將是有限的，當重量越來越大的時候你可能會被壓得起不來。

兩個解決你難以保持挺胸、收回臀部和驅動膝蓋向外的方法是牆蹲或者壺鈴深蹲。在這兩種深蹲過程中你可以糾正姿勢。

2.嘗試不同的杠鈴位置

嘗試著將杠鈴放在背部不同的位置。如果杠鈴放得較高，正好在脖子那的話，你的下背部、臀部和腳踝需要有較高的靈活性來保持下蹲時軀幹的挺直。假如你的靈活性不夠，那麼這個動作會引起你下蹲時過度向前傾。

它是簡單的物理學知識。臀部到槓桿的距離越長，在臀部的扭矩更大。如果槓桿的位置較低（約斜方肌中間）和略寬的握距（略寬於肩寬），你會減少從槓桿到你的臀部的距離，力量就更更高效地發揮出來。

如果你有良好的核心穩定性和足夠的髖關節靈活性，在你的下蹲的時候你的軀幹會更加筆直。試試看多種槓桿的位置然後找到一個適合你的選擇。

3.增強核心力量

假如你的核心力量比較薄弱——從肩膀到膝蓋的包裹住整個軀幹的肌肉，那麼在深蹲中你很有可能就站不起。你需要一個強大的核心保持身體緊繃和筆直。

軀幹緊繃狀態要從呼吸階段就開始。在你開始深蹲之前，你需要深呼吸一次來擴大你的腹部和胸部，然後你需要將它轉換為腹腔內壓強來幫助臀部處於一個中立的位置。

以一個正確的臀部位置和腹腔內壓強開始深蹲對於以更加筆直地軀幹角度完成完美的運動軌跡來說是非常必要的。蹲了一次之後，你需要重新深呼吸一次然後重複剛才的動作。把每次深蹲都看做一個獨立體來練，所以不要想著一組10次。

4.增強上背部力量

為了提高深蹲水平並且能夠蹲得更加重，你需要一個強壯的上背部。要想要發展上背部力量，你就要練引體向上、俯身划船、坐姿划船和面拉等動作。假如你的上背部是強壯的，你的核心會更加穩定並且保持軀幹的筆直。

而且，假如上背部足夠發達，在深蹲中手肘就能更加向下降，在底端的時候你就更能保持挺胸的姿勢。

5.抓緊杠鈴

如果你鬆散地抓杠鈴，那麼在深蹲過程中你的手臂、肩膀和上背部會鬆動。你需要緊緊抓住杠鈴以創造上肢的緊繃狀態。你抓得越緊，在手、前臂、肱二頭肌、肩膀和上背部的壓力就越大。這種緊繃狀態隨著深呼吸重設腹內壓，將會提高核心穩定性，這樣你在深蹲過程中會更加安全。

6.增強髖關節力量

如果你的臀部力量比較弱，那麼你就極有可能向前摔倒或者在向上站起來的時候身體是直上直下的。通過羅馬尼亞式硬拉、早上好和壺鈴擺動來增強臀部力量。當論及增強臀部力量的時候，我們會談論到增強臀部屈伸能力。

強大的臀部屈伸能力是任何複合力量動作的基礎。要想保持軀幹的中立位置，你必須始終保持髖鉸鏈運動。當你從髖關節屈曲到髖關節伸直的時候，你能保持一個挺直的背部嗎？

7.換一個槓桿

當需要良好的肩部，上背部（胸），髖關節和踝關節靈活性的時候，你可以用直槓桿。靈活性是指不受限制地完成預期的運動軌跡。所以，這意味著當我們蹲下的時候，我就可以保持一個良好的直立軀幹位置，保持胸部和肘部向下，臀部和腳踝穩定地自由彎曲和移動？並不是每個人都能在負重深蹲中保持標準的姿勢。

如果你不能做到這點，那麼你可以重新回到牆蹲和壺鈴蹲的訓練，這樣你就能糾正錯誤的姿勢並且提高深蹲的穩定性。或者你可以嘗試著換另一根槓桿來看你後是否能夠以現有的穩定性來完成深蹲。

試試不同的槓桿,例如標準水牛式杠鈴桿（buffalo bar）、安全深蹲杠鈴桿（safety squat bar）、巨型曲線杠鈴桿（giant cambered bar），這些陌生的杠鈴能夠保證正確的姿勢、提高深蹲水平，特別是當深蹲訓練存在局限的時候。

8.換雙鞋

你一定看見過舉重運動員在腳後跟墊一片10磅啞鈴片深蹲、這是因為它可以讓他們蹲得更深，保持軀幹更加挺拔，即使他們的腳踝靈活性很差。踝關節不夠靈活過於緊繃是大多數人不能蹲得更低或者完成完整的深蹲的主要原因。當然你也可以把動作不到位歸咎於訓練所用的鞋子不當或者是久坐的習慣。

在腳後跟墊10磅啞鈴片可以幫助你克服腳踝不夠靈活和保持軀幹的挺拔。在熱身的時候你可以光腳（穿襪子）來練習踝關節動作或者杯式深蹲以提高踝關節靈活性。

舉重鞋有更加堅固的鞋底並且略帶坡度，這都能明顯改善深蹲。和10磅啞鈴片的作用相同，舉重鞋能夠提高深度水平並且保持軀幹挺拔，即使你的腳踝靈活性並不是很好。

冬季訓練和夏季會有點小區別，現在才剛開始，如果你想把今年買大的衣服填滿的話，那就好好訓練好好補充了。

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