鍛煉麒麟臂 肱三頭肌訓練的6個常見錯誤

每次大汗淋淋地練完肱三頭肌，覺得累但又感覺還能再來幾組，練了一段時間發現進步還是一點點，而且在訓練過程中有時候還會感覺某些關節總感覺不舒服。

好多人的動作都是通過模仿他人來「掌握」的，首先他人的動作就不一定規範，再次，模仿的過程中總會忽視了一些要點。一個動作看似簡單，但如果不知道其中的要點，也許動作軌跡上近似，但是整個訓練過程和結果卻是大相徑庭。

今天小hi將給大家講解一下肱三頭肌訓練過程中常見的錯誤。如果你想要鍛煉肱三頭肌，建議你關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「三頭」，系統就會推薦給你科學的健身計劃。

1.窄握卧推時雙手過近

當我們從常規卧推姿勢的基礎上將雙手向彼此靠近時，肱三頭肌的募集程度將會提高，但是沒有研究表明雙手靠得很近將會大大增加肱三頭肌的募集程度，相反這樣只會徒增手腕和肘部受傷的幾率。

2.俯卧臂屈伸時肘部隨著腕關節運動

這是一個單關節訓練動作，意味著整個運動過程中只有一個關節在動，所以除了腕關節，其他關節要保持相對靜止。本來這是一個強調肱三頭肌外側頭的動作，如果將肘部隨著肘部的下降而下降，然後再抬起，這樣的話將會募集到三角肌，就減少了對肱三頭肌外側的刺激。

3.器械臂屈伸時鎖肘

當鎖肘時，你是在用骨頭支撐負重，肌肉張力將會大大減小，同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力，在大負重的情況下更為嚴重。

在做這個動作時，打開胸部，身體略微向前探出，在最低點時，肘部略微屈10度即可停留1-2秒後緩慢放回。

4.過頂臂屈伸時肘部打開

如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話，胸大肌和三角肌也會參與到訓練中去，這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。

這個動作中，我們會本能地打開肘部，但是我們要有意識地去內收它們，或者我們可以將啞鈴換成波形桿，然後握寬一點，這樣將會更簡單地內收肘部以最大程度地刺激肱三頭肌。

5.仰卧臂屈伸時上臂移動

在離心收縮的過程中（杠鈴桿下落），杠鈴桿朝著額頭下落，上臂不應該隨著向後移動，如果移動的話，肩部、胸部和背部的肌群都要參與進來，肱三頭肌的刺激也隨著減少，肩部受傷的可能性也會加大。

試著換一個輕一點的重量，整個運動過程中保持全神貫注，不要再把一個單關節動作變成了多關節動作。

6.下壓的過程中肘部前移

也許你會認為下壓這個動作閉著眼都會做，但實際情況是好多訓練者都只顧著下壓的過程而忽視了回落的過程。這裡不是說回落的過程中速度的控制，而是肘部的前移，再次發力把肘部拉回的過程中對於肱三頭肌來講浪費時間和減少刺激的。再次強調，這是一個單關節訓練，如果要達到最好的效果，就將除腕關節之外的關節相對固定。這是許多訓練者都忽視的一個簡單道理。

除了有意識地將肘部固定在身體兩側，還要把重量減輕，控制好動作，太多的訓練者一上來就喜歡使用大重量，急功近利的訓練只會適得其反。

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