用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練

想要衣服穿起來好看有型，除了加強胸部的訓練之外，在肩部的訓練也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練，這其實對於肩部訓練來說，是一件非常容易受傷的事情，另外，也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴，來更有效率的將肩部訓練完整?其實，你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛煉完畢!

只要用啞鈴搭配這5個動作，就可將三角肌與斜方肌訓練完整。

來了解坐姿啞鈴推舉的動作：

GIF2 啞鈴側平舉

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。

同樣針對三角肌中束來做訓練。

來了解啞鈴側平舉的動作：

GIF3 啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動，跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作，首先，將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對)，上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度，會增加肌肉的收縮與刺激度，當你手臂舉的越高，負重極限就越低。

啞鈴前平舉是訓練三角肌前束，可採左右邊交替訓練。

來了解啞鈴前平舉的動作：

GIF4 啞鈴俯身側舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

啞鈴俯身側舉是用來訓練三角肌後束。

來了解啞鈴俯身側舉的動作：

GIF5 啞鈴聳肩

這是一個鍛煉上斜方肌的單關節運動，除了能鍛煉到斜方肌之外，還會訓練到肩胛肌和菱形肌，這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重，讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先，操作時我們採用站姿，雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側，接著用聳肩的方式將肩膀提起，盡量讓肩膀靠近耳朵，在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒，然後再放回起始位置，操作時除了斜方肌角度改變之外，其餘部位都不要施力或協助上提。

這是一個鍛煉上斜方肌的單關節運動，也是唯一可以將重量加重的訓練動作。

來了解啞鈴聳肩的動作：

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