膳食營養全面又平衡 每日膳食安排表-

　　具體到普通百姓，要想使膳食營養即全面又平衡，防止營養缺乏和營養過剩性疾病的發生，每日膳食安排上應該注意以下方面：　　1.主副食品多樣化：由於沒有哪一種天然食物能含有並滿足人體所需的全部營養素，即使雞蛋、牛奶也存在缺點，雞蛋中沒有維生素C，牛奶中鐵含量很低。因此膳食必須由多種食物組成，合理搭配。我國古代醫書《黃帝內經·素問》中就提出過「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的配膳原則，體現了食物要多樣化和平衡膳食的要求，與現代營養學的觀點是一致的。現代營養學將食物按照其營養特點，分為五大類：第一類為穀類、薯類、雜豆類，主要提供碳水化物，蛋白質和B族維生素，它是我國主要熱能與蛋白質來源；第二類為動物性食品，包括肉、禽、蛋、魚、奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素；第三類為大豆及其製品，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素；第四類為蔬菜、水果，主要提供礦物質、維生素C、胡蘿蔔素和膳食纖維；第五類為純熱能食品，包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能。有人形象的將五大類食品用金字塔來表示，塔底是第一類食品，也是人類營養基礎，由此向上順序排列，至塔尖為第五類食品，占很小一部分。　　為了做到平衡膳食，每日應盡量攝入這五大類食品，每類食品中的食物選擇也應多樣化，不要偏食或挑食，要經常變換，避免某種營養素的攝入不足。　　2.滿足熱能及營養素供給量標準要求和合理比例：①保證三大營養素的合理比例，對普通健康人，碳水化物熱能佔總熱能的60～70%，蛋白質佔10～15%，脂肪佔20～25%；對糖尿病等病人比例不同。如糖尿病人三者比例應為60%、15～20%、25～30%。②碳水化物主要由穀類、薯類等澱粉類食物提供，控制飲酒、食糖及其製品。③脂肪要以植物油為主。減少動物脂肪的攝入，脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的比例應為1∶1∶1。④蛋白質要以氨基酸為基礎，成人每日供給的蛋白質其中15～20%必需由氨基酸來供給，以維持氮平衡，10～12歲兒童需要有33%，嬰兒需要有39%必需由氨基酸供給，以保證生長發育的需要。⑤膳食中鈣磷比例要適當，兒童為2∶1或1∶1，成年人為1∶1。⑥維生素要按照供給量標準配膳。必需微量元素之間的比例也應重視；對糖尿病人應供給充足的鋅、鉻、硒等元素。　　3.要有合理的膳食制度：將一天的食物總量根據用餐次數、時間，按一定數量和質量進行分配食用的制度，稱為膳食制度。一般兩餐時間間隔為4～5小時，不超過6小時，這與胃排空時間相近；一般人習慣一日三餐，特殊情況也可一日4或5餐。早餐膳食一般盡量選擇體積小、熱能高的食物，因為早上起床後食慾還不旺盛；午餐很重要，既要補充上午工作、學習時的能量消耗，又要為下午工作能耗作儲備，故午餐是一天中進食量最多的一餐，並且各種營養素供給要充分，達到1/2至1/3。晚餐不要過飽，脂肪和蛋白質多的食物用量要小，而含碳水化物的食物和蔬菜多吃一些。對糖尿病人應根據病情安排餐次。　　4.要有合理的烹調方法：食物烹調的目的在於使食物容易消化吸收，具有良好的色香味，同時殺滅有害的微生物和寄生蟲，破壞固有的有害物質。但是烹調方法不正確，將使食物中的營養素損失或破壞掉，甚至產生致病作用。如作米飯時。米反覆淘洗，使其中的水溶性維生素如B1、B2、尼克酸和礦物質損失較多；如果煮稀飯時為了使米湯稠一些而加鹼面，則使B1幾乎全部損失，B2和葉酸也損失一半。再如蔬菜先切碎然後再用水沖洗，則使維生素C大量損失，烹調時以"急火快炒"並用水澱粉勾芡，可使營養素損失少。