都說蛋白質增肌肉，你選對了蛋白質嗎？

健身熱潮不斷增長，很多人到健身房也有了更多樣化的需求。其中，不少男士去健身房鍛煉的目的就是增長肌肉，讓自己看上去更有型。因此，除了必要的力量鍛煉外，如何配合飲食，讓自己的肌肉更發達、更性感，成了不少男士健身房最關心的問題。

很多人知道乳清蛋白，是因為它是增長肌肉的重要幫手。但是，怎麼補充蛋白質更有效？吃什麼蛋白質最好？為什麼蛋白質對肌肉增長最有效等問題，就未必清楚了。今天，小科就給大家普及一下乳清蛋白和運動之間的那些事。

在2016年第六屆北京國際運動健康營養產業發展高層論壇大會上，美國俄亥俄州立大學Jeff Volek博士在接受採訪時指出，「在蛋白質中，乳清蛋白對肌肉合成作用明顯。在運動過程中食用，可以顯著增加運動成績，且對肌肉量增加效果明顯，並幫助提高肌肉力量。」

什麼是乳清蛋白？

乳清蛋白（whey protein）是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。

在各種蛋白質中，乳清蛋白的營養價值是最高的。眾所周知，必需氨基酸種類和含量齊全並能提供人體需要的蛋白質可以稱為優質蛋白質，也叫完全蛋白質，乳清蛋白就屬於優質的完全蛋白質，含有人體必需的8種氨基酸，接近人體的需求比例，是人體生長、發育、抗衰老等生命活動不可缺少的精華物質。但在植物蛋白質中只有大豆蛋白屬於完全蛋白質，且大豆蛋白缺少甲硫氨酸，在吸收上也不及優質的動物蛋白。

乳清蛋白和大豆蛋白的區別？

乳清蛋白與大豆蛋白相比，其氨基酸含量和比例是與人體接近的，更容易被人體吸收利用。加上乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助於提高身體免疫力，促進鐵吸收，改善腸道。而如果正在減肥或者健身人士，乳清蛋白更加適合。

為什麼乳清蛋白能幫助控制體重？

增加蛋白質飲食，是減重的關鍵點；

高質量的蛋白質，對減肥非常重要；

乳清蛋白，可以降低體脂含量，改善運動中的脂肪新陳代謝率；

乳清蛋白中的糖聚肽有助於排空腸胃，並且增加飽腹感。

Jeff Volek博士介紹，在長時間抗阻訓練試驗過程中，男女分組對比，分別食用碳水化合物、乳清蛋白、大豆蛋白三種不同的運動補充劑。結果顯示，在肌肉修復能力方面，乳清蛋白遠高於其他兩個營養補充劑，效果是大豆蛋白的2倍，加之乳清蛋白含有更多的亮氨酸，而亮氨酸在增肌方面表現突出。

乳清蛋白怎麼食用更科學？

一般建議在每次訓練後的30分鐘內補充，因為這個時候人體代謝最旺盛，人體體內蛋白質消耗殆盡，這時候腸胃等消化系統的消化吸收能力是最強，最需要補充蛋白質的時候，建議每天攝入量不超過30克，切忌開水沖泡，導致營養破壞。

小貼士：

雖然乳清蛋白有豐富的營養，但是，過量食用，會對腎臟造成負擔。所以，對於中老年人或高膽固醇的人士來說，更適合選擇大豆蛋白。

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