五個飲食技巧降餐後血糖

無論是對於糖友，還是健康人，控制餐後血糖都十分重要。除了使用降糖藥物，掌握正確的飲食及烹調技巧也有助於控好餐後血糖。

1.戒掉甜食，控制主食。控血糖的第一個關鍵點，就是不吃過多甜食和澱粉類食物。如果在飯菜、點心或湯粥中加糖，不僅增加了碳水化合物的量，還會令人胃口大開，不利於控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要少吃澱粉類主食。米飯、饅頭、麵條等需要限量；如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說，吃了「土豆燒牛肉」或「排骨燉藕」，米飯就要減量。

2.減少米面比例，多吃雜糧蔬菜。我們每天都要吃主食，即澱粉類食物。不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。例如，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，較易消化。綠豆中直鏈澱粉含量高，消化速度就較慢。大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。主食若只吃精白米和精白麵粉，血糖很難控制好。

3.食物粗加工。粗加工的食物不僅有嚼頭，還升糖慢。一般來說，食物加工得越精、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後血糖上升也越快。比如說，吃饅頭、麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法則有利於平穩餐後血糖。

有些人愛用豆漿機把雜糧打成糊糊，但這樣會使食物更易消化、升糖更快，因此不適合糖友。糖友吃雜糧還是應當直接整粒蒸煮。

4.進食順序先菜後飯，且多菜少飯。近年來的研究發現，進餐順序很重要。先吃對血糖影響小的食物，後吃澱粉類主食，能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚、肉、豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、無魚肉、米飯為主的搭配升糖慢。

5.改變烹調方法，少油多醋。研究發現，高脂飲食會降低胰島素敏感性。建議盡量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，用不粘鍋替代普通鐵鍋，都能輕鬆減少烹調油用量。而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。

當然，控糖只是維護健康的一個方面，並非全部。無論是否需要控糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和礦物質等，少了哪個，都會讓人體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。須知低血糖比高血糖還危險，持續低血糖狀態不僅損傷大腦，還可能導致意外事故而造成傷害。

在控制飲食之外，切勿忘記增加運動、強化肌肉，這是提高胰島素敏感性、打敗糖尿病的最重要方法之一。▲

如何吃好又不升糖（相關鏈接）

1.外出就餐時，點一個「雜糧筐」或「五穀豐登」之類含有薯類、玉米和南瓜的「菜」，省掉米飯。

2.早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥麵，晚餐把主食換成無糖雜豆粥。

3.早餐還可以用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋或堅果等配合主食一起吃，能有效減小餐後血糖波動。

4.若單位食堂沒有全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好，帶一飯盒到單位，作為中午的主食；剩下一部分冰箱冷藏，晚上回來還可以吃。

5.盡量不喝果汁，而是吃完整的水果。果汁比水果更易升糖，長期大量飲用也會增加糖尿病風險。

6.用市售雜糧粉來做午餐主食時要注意沖糊技巧：先放少量溫水混勻，再加沸水攪開。比起直接加沸水，這樣沖能減慢餐後血糖上升。

7.在外就餐時，先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜配主食。

8.在餐館吃冷盤、麵條、包子或餃子時，稍微多放點醋。只要胃裡感覺舒服，多配點醋無害健康，還有利於營養素的吸收利用。

9.少吃高脂肪、高澱粉的食物，如起酥麵包、蛋糕、披薩餅等。不得不吃煎炸食物時，去掉外面粘著麵包渣的澱粉殼。▲