拉丁舞較系統的素質練習順序 @拉丁一百

1.樓梯練小腿：單腿支撐練習，所謂的單腿支撐練習就是單腿前腳掌踩在樓梯級上，支撐整個重心，腳掌後部分懸空，用手扶著牆或者扶杠。撐起整個人的時候速度要快，下降的時候要控制住下降的速度，盡量拉長小腿線條，注意腳跟不要觸到下級樓梯。撐起的時候要推臀部往前，展平腹股溝。 這個素質練習每條腿30X3=90 左右腿交換

2.趴青蛙：這個是個比較象形的說法，此動作的作用在於開跨。趴青蛙重點：雙腿腳跟併攏，松膝蓋，兩腳彎曲。接觸地面，跨位離腿不要遠，上身盡量全部貼到地面。此時跨位會翹起，注意保持呼吸順暢，呼氣時讓人壓住臀部垂直向下用力，吸氣時放鬆。這個練習以幫忙開跨的人主導節奏。

因為「爬青蛙」用文字比較難表達，所以貼個圖。

3、壓腳背練習：先跪在地板上，臀部坐在膝蓋上，等腳背慢慢被拉開。再把身體躺下去，注意不要用頭部把整個身體頂起，而是盡量使上身與地板接觸，交背發力，把膝蓋頂起離地，保持。

4.拉大小腿：做在地上，先雙手拉住腳大拇指，用身體背部呈圓形去拉，盡量舒展背部線條。然後雙手放在臀部後，勾起腳掌，使得腳跟離地，但是小腿依然要貼住地面，接著轉換成甭腳背。這個動作可以練習小腿和大腿。

5.女生下叉練習以及男生的腹部肌肉練習：女生左右開叉並且保持一段時間，盡量貼地。男生雙手小臂貼住地面，兩手握拳，小臂與大臂成90度角，用腳掌以及手小臂共同支撐整個身體。身體盡量於地面保持平行，不塌腰，不翹PP，保持身體成板狀。

6.男生幫女生下叉：此動作有助於兩人配合，女生下叉能力，男生腹肌以及控制能力的提高。女生站於男生前面，並且於男生成90度角，女生單手放於男生肩部並且下壓，身體收緊，使得重心集中並且壓在男生肩上。男生單手抱住女生腰部，雙腳打開比肩稍寬站立。於節奏1時抱起女生，使得女生雙腳離地，女生此時收緊全身，雙腳併攏。於節奏2時，男生放下女生，女生下叉，此時男生身體外張，於女生相抗，不要被女生拉跨。

7.單腿起根控大腿：重心完全站在前腳掌上，臀部往前頂，展平腹股溝。起根，使得重心整個垂直站立在前腳掌上，感覺大腿插入身體。注意雙腳交換練習各控1-2分鐘，各2組。

8.控內側，帶下降：雙腿打開與肩同寬，從肩部開始，胸、腰一直運動到跨位，跨位頂起，展平腹股溝，注意兩腳掌外側離地，用腳掌內側支撐，雙腳膝蓋內扣，保持身體垂直於地板。保持10秒後開始下降到原來一半高度保持，控半分鐘後緩緩跪下去，注意不要發出大的聲響，要控制住下降落地的速度。

9.身體拉伸練習：側功步，膝蓋著地，可以選擇臀部坐在小腿上或者只是用小腿和腳背支撐，另外一隻腳註意不要勾腳，也需要拉長甭起腳背。拉單側身體，並且扭動（如扭動身體向右，左手支撐左邊臀部向右）。 10.主力腿膝蓋力量練習：主力腿直力，動力腿外側打開，推動重心到主力腿前腳掌，展平腹股溝，雙腳成外八字打開。節奏在1時動力腿主動收到主力腿旁；節奏2時壓主力腿膝蓋，轉動跨位，注意保持身體呈扭毛巾狀，帶動動力腿轉動45度角；節奏3時，跨位回正，此時動力腿同時也被帶回節奏1時的位置；節奏4時，動力腿伸直，回到外側，呈開始狀態。每腿先慢的連續10個，然後逐漸加快速度，注意每次只練一條腿。 如果大家可以做到前面5項既話，身體素質會有一個質的飛躍噶。 11.主力腿推動壓膝蓋發力練習：這個是練習6和練習9的結合。雙腳起跟，注意身體坐在雙腿上，展平腹股溝。動力腿發力踢出，主力腿推動，動力腿著地，馬上壓膝蓋將後腿拉上來。兩腿交換踢出。

12.單腿180度轉：雙腳前後打開，兩腳腳掌都著地，重心更多在後腿上，身體打開。稍微起後退腳跟，轉動腳跟，展現後腿線條，把重心推到前腳腳跟內側，後腳腳跟起更多，推動跨位向前，展平腹股溝，注意不要移動上身，推動重心於前腳腳掌內側中間，在轉動瞬間，再把重心完全推動到前腳的前腳掌，大腿在身體最前面，夾兩腿內側，帶動身體轉動180度，注意保持身體垂直。以主力腿站立，重心在全腳掌，動力腿往前延伸，腳掌外側著地，這是身體自然站立的姿勢，很多人在倫巴、恰恰、桑巴舞的移動當中，步伐大小就是以自然站立的距離為標準，包括我。這樣移動距離短，到位快，而且很省力。但是卻由於距離短，以致沒有完成兩腳掌之間重心的交換，只需要身體輕微帶過，就能完成動作。這樣造成的結果是上身移動小，下身沒有完全交代清楚，所以在要求「停」這個控制方面外在效果不錯，但是「交換」的內容方面卻非常空洞。 移動時步伐的大小標準也就是在這樣的情況下產生的（這個標準是給我自己的，呵呵！）象上文所說的自然站力的狀態情況下，把重心更多的推往前腳掌，此時會發現動力腿往外延伸的距離加大了，前面的腳有支撐，但是沒有重心，兩腿距離要比自然站立的時候多半個腳掌。這就是半重心要求的距離，也就是移動步伐大小的距離。這時，踩前腳腳掌，移動部分重心到前腳掌腳跟，腹股溝處於凹陷狀態，重心坐在後腿，推動後腳壓低後腳側的跨，展平前腳腹股溝，於是跨位的縱向運動就出現了。展平腹股溝後前腳以及同側的身體拉長，展現一側身體的線條。完成了這些工作，才可以移動整個身體向前。

至於原因，在雙人套路中，能更好的讓對方感覺到你的存在，並且男生能更好的控制女生的移動，我認為這個方法同樣可以適用於套路當中。對重心推動、交換的要求，所以產生了移動時候身體兩邊的「延伸」，同時也有利於能量的存儲。我覺得，如果能很好的理解半重心，也就很解決拉丁舞當中的很多疑問了。

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