【X.Talent】業餘健美運動員飲食計劃

五

一

勞

動

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業餘健美運動員飲食原則

1、營養的計時生物規律　　

營養計時生物規律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節拍，形成人體新陳代謝和化學反映時間的規律。人們可根據這種生物學的節拍而制定響應的飲食制度，即在人體最需要某種營養的高峰期，及時提供營養，使其產生最佳效果。　　

蛋白質。

蛋白質白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，起修復作用。有的運動員不知什麼時候攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓練過程中，能量主要來歷於脂肪的新陳代謝。當訓練跨越3小時、體內糖原耗盡時，才動用肝臟中存貯的蛋白質食物，只能增加腸胃承擔，甚至造成不良後果。一般說來，在訓練後的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充卵白質效果最佳。富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉化為蒲萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的耗損，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能儘早增加肝糖原的存儲，為訓練提供能量物質做好準備。富含碳水化合物的食物有：大米、麥類面物、土豆、菜蔬和生果等。　　3x維生素和礦物質。維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，使其它營養物質能更快更充分地被人體接收哄騙。　　維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、複合維生素B等，它們一般在體內連續發揮作用2-3小時，然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內連續作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提出取患上的維生素遠不克不及滿足身體的需要，所以還必須定時服用維生素類藥片。

幾種主要礦物質的計時生物規律如下:

　　磷 早上8-9時 　　鈣 晚上臨睡前 　　鈉 中午或者下午 　　鉀下午7-8時

　　訓練先後的營養的合理調配 :

　　健美訓練是通過「超負荷」引起的「超賠償」而使肌肉增粗的。達到「超負荷」必須有足夠的能量來歷，達到「超賠償」又必須有富厚的修復材料。能量來歷主要為碳水化合物，修復材料為卵白質。它們雖然產能不異，均為4x1大卡x克，但供能挨次差別。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最後才是蛋白質供能。那麼，訓練先後的安排應是：訓練前的一段時間裡，在保持體內糖原存儲的環境下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鐘左右。訓練後，以修復為主，增加蛋白質應逐漸減少，直至下一次訓練前。　　世界健美專業人士喬韋·德說過：「對健美運動員來說，寧肯錯誤的多吃蛋白質，也不克不及錯誤的少吃。」但是，我們現有的經濟前提絕對不允許錯誤的多吃，而應科學的攝取。例如：如果每天的營養費為8元，那麼訓練前應用2元，訓練後用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質便宜，這樣做，可相對於節約一部分碳水化合物和蛋白質。

每天進餐次數與營養的充分哄騙:

　　眾所周知，少食多餐有利於人體康健，對健美運動員更是云云。如果在一餐中進食過多，會使腸胃承擔加劇，倒霉於營養物質的接收。對健美運動員來說，每天合理的進餐次數應為5-6餐。作者根據多年的實踐，制定出一種適合業餘健美運動員的營養食譜。

　　進餐次數 進餐時間 進餐內容:

　　第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊麵包，一種生果

　　第二餐 上午9:30 二個雞蛋(用開水或者牛奶沖服)，一種生果

　　第三餐 中午12:00 米飯或者麵食，菜蔬，一種動物卵白(數量自定)

　　第四餐 下午2:00 一塊麵包，土豆和生果

　　第五餐晚上6:00 米飯、土豆或者麵食，肉類或者雞蛋或者魚，菜蔬(數量自定)

　　第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或者1-二個雞蛋，一杯桔子水　　(下午2:00-6:00為最佳時間)

　　每個人的訓練程度、接收能力不盡不異，故而肌肉的增加速率也不一樣，所以最好根據詳細環境和經濟前提，制定出自己的飲食規劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，以保持「進」「出」平衡。