關於背部上中下以及背闊肌斜方肌的訓練指南（3800字 多圖詳解）

「科學健身，快樂生活」

《施瓦辛格健身全書》

對一個完美的體形來說, 一個寬闊、厚實並且非常發達的背部是絕對必不可少的。

強大的背部肌肉對提舉、攜帶很重的物體來說非常關鍵。並且, 高度發達的背部通常也被視為一個人力量強大的展示。

有三個方面決定了背部的完美程度：

(1)上背部的厚實度和肌肉發達度；

(2) 背闊肌的弧線和寬度；

(3)下背部和背闊肌下部的清晰度和發達度。

上背部

斜方肌位於上背部的中心, 一個擁有充分發達的背部的人的斜方肌必定是非常飽滿而厚實的。斜方肌有助於從身體的兩側平衡背闊肌, 並且增強它們的分離度。專門針對斜方肌的練習包括任何一種提起肩部的動作主要是聳肩和直立划船, 也包括在特定姿勢下的划船動作以及某些推舉動作, 所有這些都已經被列入了訓練斜方肌的部分中。

當然, 充分發達的背部中最容易給人留下深刻印象的地方就是背闊肌。最傳統的倒三角體形——從寬闊的雙肩向下, 線條逐漸收攏, 直至聚集到一個緊緻而結實的腰部，必須要依賴背闊肌足夠的發達度。背闊肌的寬度能夠通過任何一種下拉的動作來進行鍛煉, 如拉力器下拉或者引體向上。不過下拉這種動作真正對背闊肌產生影響的方式則由你做動作時採用的角 度決定, 另外還與雙臂分開的寬度以及是從正面還是頸後做動作有關。

在從前面看的時候, 背闊肌也同樣明顯,它們能加寬你的軀幹, 用線條形成一個胸大肌的框架, 從而使得你的胸部顯得更加飽滿。

背闊肌下部

為了鍛煉你的背闊肌下部,你需要在做背部的練習動作中採用一個非常窄的握距, 如窄握引體向上以及坐姿窄握下拉, 或者用單臂拉力器划船和單臂啞鈴划船。另外, 在每組動作之間做一些拉伸動作也是非常必要的, 每次用一隻手抓住什麼東西, 然後用力牽拉, 直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。

中背部厚度

背闊肌不僅僅需要寬度和弧線, 它們位於背部中間的部分還需要顯得厚實並且強壯有力。許多健身者都擁有寬闊的背部, 但他們背部的視覺效果並不是最佳, 因為他們的中背不具有那種必需的強壯厚實的外觀。

基本上, 厚實的背部都能通過划船動作來獲得——杠鈴划船、拉力器划船、T型划船等。但是, 如果你想集中鍛煉背部的中間部分, 那麼你就必須注意, 在做划船動作時要選用那些能讓動作達到最大幅度的方式一包括使用兩根獨立拉索的拉力器划船, 以及單臂划船, 或者使用寬握杠鈴划船，從而使這個區域的肌肉得到最充分的收縮。

下背部

除了要擁有一個非常健壯的上背部, 下背部也應該達到相當的水準。一個真正發達的下背部應該具有兩組肌肉，在脊椎的兩側凸現出來。而它們是連續幾年的大重量硬拉、俯身划船及其他強力練習的結果。

由於我們的身體常常傾向於將大量脂肪不成比例地圃積在腰線位置, 因此對於一個健身者來說, 下背部的苗條和清晰度就證明了你為擁有完美身材所作的努力。

背部肌肉的功能

背闊肌有兩項最基本的功能：將肩膀向後方拉動(在一個划船動作中)以及向下方拉動(在一個下拉動作或者一個引體向上動作中)。而在做這些動作時, 健身者通常都會犯的一個錯誤就是肱二頭肌出力過多, 而背部肌肉則出力不夠。另外, 還有一種錯誤就是通過搖擺身體, 讓下背部出力, 而不是讓背闊肌完成主要工作。在鍛煉背闊肌的時候, 你需要努力將它們孤立出來, 只讓它們獲得最充分的鍛煉。

下背部的功能與身體其他大部分肌肉的功能都不同。它們是起穩定作用的, 主要作用在於保持身體平衡, 而不是像肱二頭肌一樣, 在一個完整的全幅度動作中持續地收縮和放鬆。因此, 當你做一個全幅度的練習時, 比如俯卧挺身或者直腿硬拉, 將太多的壓力加在下背上, 它將需要一周的時間才能完全恢復。這就意味著, 用最大重量和強力練巧, 讓下背部竭盡全力的訓練, 一周只能進行一次。在其他的日子裡, 你只能進行非強力訓練, 使用較輕的負重。

設計背部訓練計劃

在制訂背部訓練計劃時, 你需要考慮到背部每一塊重要的肌肉都是如何發揮作用的, 從而為每一個重要區域安排相應的練習。

如果你不了解背部的複雜性, 不知道完全發達的背部需要多少種不同的練習動作, 你的背部就會出現嚴重的弱點。例如,如果你認為做5組正面引體向上、5組頸後引體向上、5組坐姿寬握下拉以及5組坐姿窄握下拉之後,背部已經得到合適的鍛煉了, 那不會有多少好處。

這些動作都僅僅發揮了背部肌肉的下拉功能,這會使背闊肌的寬度增加, 但一個完整背部訓練計劃還必須包括增加背部的厚度和背闊肌下部的厚度的動作以及增強下背部的力量和清晰度的動作。

最基本的訓練計劃是從一些簡單的練習動作開始的, 比如硬拉和引體向上。接下來, 在硬拉的部分,你將要加入其他針對背部的練習, 如俯卧挺身和負重體前屈。 同樣地, 引體向上的部分也要補充一些下拉動作, 雙手划船的動作則有時可以換成單臂划船的動作等等。

弱點訓練

大多數人的背部都相對薄弱, 原因可能非常簡單：這些人對背部關注不夠, 他們更關注正面的形象, 於是也就沒有足夠的動力和熱情來訓練背部肌肉。

另一個原因, 也許只能歸咎於其對背部訓練技巧的無知了。相對來說,對背部的訓練要比許多人通常認為的更加精細, 也更加艱難。

舉個例子, 背闊肌和其他背部肌肉的一項基本功能是拉動上肢帶骨向下和向後運動。許多健身者都不明白這一點, 因此在做背部練習時不知道他們應該使用哪些肌肉。如果他們在練習過程中向後搖晃身體, 並且使用下背部或肩部本身, 那麼在整個的動作中他的背部都不會得到鍛煉。小時候, 你學會了如何讓各處肌肉協作, 以更輕鬆地舉起東西。

你知道在提舉東西的時候, 首先要彎曲雙膝, 這樣能使儘可能多的壓力從背部轉移出去, 並讓附近的肌肉平均地承擔壓力來協助背部。但健身時的情況是相反的, 想要有效地訓練背部, 就一定要學會將背部肌肉各個不同的區域都孤立出來, 讓每一個獨立的區域都儘可能地費力, 而不是輕鬆。

一些人在做俯身划船時選用過重的重量, 這樣他們就不得不調動身上每一塊肌肉來提起杠鈴。但這種借力的鍛煉方式永遠不可能塑造出高質量的背部。

在坐姿划船中, 許多人都使用更多的配重, 似乎舉起很大的重量才是他們要做的, 然後搖搖擺擺地原路返回, 這樣他們就在努力完成整個動作的過程中, 過多地使用了下背部。

同樣地, 許多人在做下拉或者划船動作時, 都讓肱二頭肌出力過多, 這樣會鍛鍊出一個強有力的臂部, 但對背部的訓練效果明顯不足。這些人需要將注意力集中於背部, 只將雙臂當成是連接背部和杠鈴(把手)之間的一個單純的工具, 而不是最主要的出力部位。

但是, 背部由大量複雜的且相互關聯的肌肉組成, 即使你掌握了完全正確的背部訓練技巧, 它們也不太可能都以相同的速率發展。你會逐漸發現, 你的背部的一些區域比另一些區域反應更迅速。而此時你就應當調整訓練計劃, 更多地鍛煉那些反應遲純的區域。

背部外側

背部外側會對窄握的划船動作有反應, 因為窄握把手或者杠鈴的方式會使得你的動作不能超過軀幹正面, 從而縮小了動作幅度。注意要儘可能嚴格地來做這個動作。

上背部

發展上背部的最基本動作就是大重量的俯身杠鈴划船。另外,你還可以在坐姿寬握划船中, 使用一個較長的杠鈴而不是把手。如果上背部的一側比另一側要更發達, 那麼嘗試一下單臂啞鈴划船來孤立地鍛煉每一側。

背闊肌寬度

無論是從正面看還是從背面看, 背闊肌都是極其重要的。背闊肌的弧線和寬度能通過一些儘可能遠地向外牽拉背闊肌的動作來發展——寬握引體向上和坐姿寬握下拉就是兩種能實現這種效果的最基本動作。

背闊肌下部

如果背闊肌沒有一直延伸到腰線位置, 那麼背闊肌的弧線就沒有那麼完美。幫助訓練背闊肌下部的動作包括單臂拉力器划船和各種窄握動作,如窄握引體向上和坐姿窄握下拉。

中背部厚度

當你將動作幅度做到儘可能最大的時候,你的中背部就會得到最大的鍛煉。因此,你可以使用兩個獨立的把手來做坐姿划船動作, 這使你能將肘部向後拉得更遠, 並且給中背部施加更大的壓力。而用一個非常寬的握距來做划船動作, 或者使用允許寬握的器械來做T杠划船動作, 也會達到同樣的效果。

下背部

許多人通常都會忽略, 下背部對背部的視覺效果有非常重要的影響。大重量的硬拉能迫使下背部得到最大程度的鍛煉。你同樣可以使用像負重體前屈和俯卧挺身之類的練習動作來孤立發展這個區域。

背部整體

記住, 其他肌肉群也會對你的背部的視覺效果有影響。所以,你需要關心三角肌後部、斜方肌甚至肱二頭肌和肱三頭肌。每塊肌肉都與其他肌肉相聯繫, 不要讓這些地方影響了你背部的完美形象。

拉伸和緊縮

在每組動作之間都應該緊縮肌肉，對背部來說尤其如此。在訓練背部的過程中, 你必須不斷地緊縮這個區域的肌肉, 來學習徹底地控制它們。在動作組之間緊縮肌肉, 能讓你的肌肉始終處於活躍並且充血的狀態, 並且真正地為下一組動作做好準備。 另外, 持續地拉伸背闊肌有助於塑造背闊肌的弧線, 增強背闊肌和腰際的聯結度, 這些都會讓你的背部看起來很棒。當你在用引體向上和坐姿下拉動作訓練背闊肌時, 在兩組動作之間, 用一隻手抓住一件結實的東西, 然後用力向外拉伸背闊肌, 或者同時拉伸兩塊背闊肌。同樣的, 所有的訓練前鋸肌的動作都可以用來拉伸背闊肌。這會拉長肌肉, 幫助你的動作達到更大的幅度, 讓你的肌肉在動作過程中更強地收縮, 並且還能發展背闊肌下部, 直到腰際位置。

ps：本文節選自《施瓦辛格健身全書》施瓦辛格。