如何做好三大經典力量訓練動作

深蹲、卧推、硬拉是健身領域經典的三大力量訓練動作，通過練習這三大動作也可以給我們帶來非常可觀的力量增長和體能改善，這三大動作有哪些需要注意的要點呢，讓我們一起來看下。1.如何做好頸後深蹲Step1——放杠放杠其實是一件很講究的事，因為放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲；一般來說，健身房中最常見的深蹲技術是高杠深蹲，杠鈴的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技術更多見於力量舉訓練里， 杠鈴的放杠位置是在「肩胛骨岡附近，靠近三角肌後束」的地方。對於訓練經驗較少並且剛接觸深蹲動作的健身者來說，高杠技術可能是較好的選擇，因為低杠深蹲對上背和肩關節的靈活性要求較高。Step2——出杠杠鈴放好之後就要準備扛出杠鈴了，很多人出杠都喜歡一腳在前，一腳在後，以一種類似弓箭步的動作出杠，對於新手來說，並不建議採用這種出杠方式，因為不穩定，你可能會控制不住杠鈴；尤其是在試舉極限重量的時候。我們一般建議雙腳並列站立，以一種淺蹲的姿勢扛出杠鈴，這種姿勢更加安全。Step 3——調整站距出杠後，退後2~3步，開始調整站距，一般來說，建議站距與肩部同寬或者略寬於肩膀，這個需要你自己去調整， 如果你感覺肩寬站距蹲得不舒服，那麼加寬站距試下，如果依然不舒服，就要考慮是否踝關節和髖關節存在靈活性受限的問題了。深蹲的時候腳尖略微外八一些。Step4——調整身體姿態調整好站距後緊接著是調整身體姿勢：繃緊腹部，挺胸抬頭看前方，收緊肩胛。在這裡要特別說下「收腹」，對於任何涉及到脊柱承重的訓練動作，訓練過程中一定要記得繃緊腹部。Step5——下蹲&起身下蹲的時候想像你的屁股後面有把椅子，你要坐下去一樣，身體重心儘可能落在你的足弓中部。下蹲時要有主動外展大腿的意識，讓膝關節和腳尖處在一條線上，膝關節不要內扣！下蹲吸氣，起身呼氣，如果試舉較大重量，也可以採用「瓦式呼吸法」，深吸一口氣，憋住，然後下蹲。

2.如何做好卧推Step1——確定握杠距離很多訓練者卧推握杠的時候都是憑個人感覺握杠，這樣可以，你感覺最舒服的動作也就是最適合你、最安全的動作。但握距會很大程度上影響你的訓練效果，一般來講，如果沒有特殊的訓練目的；握住杠鈴後，將杠鈴下放到胸部，如果此時你的小臂是垂直於地面的，證明握距是合適的，如果你的小臂沒有垂直於地面，那建議再調整一下，小臂垂直於地面的握距擁有著最佳的力學結構，是最穩定的卧推狀態（有特殊訓練目的需要另外討論）。另，一定要五指環繞「全握」杠鈴！不要「半握」。

Step2——準備姿勢練習卧推請把雙腳穩定地踩在地面上，並且叉開一些角度，這樣有利於身體穩定，不要把腳抬離地面！如果肩關節在卧推時不能保持一個「穩定」的狀態，就很容易導致肩部不適或受傷。而肩關節的穩定性很大程度上取決於肩胛骨（肩肱節律），所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨。卧推動作全程都要保持肩胛中立或主動後縮收緊，固定住肩胛骨，不要聳肩！你會發現很多人卧推的時候肩是往前送的或者是聳肩，這是肩胛不穩定或未收緊的結果，會讓肩關節的壓力陡增，可能導致肩部疼痛或不適。Step3——杠鈴下放&上推如果想利用卧推動作更針對性地刺激胸部，那麼你需要調整握距，你的握距需要更寬，大臂需要更加外展，這會增加動作過程中胸肌的伸展幅度，提高對胸肌的刺激程度；但在這個位置下，肩胛骨是不容易保持穩定的，會給肩關節帶來一定壓力。能控制住動作那當然再好不過了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的時候把大臂內收一些，靠近身體一些，杠鈴下放到接近下胸的位置，然後上推。誠然，這樣會減少對胸部的刺激，而對肩關節來說是比較健康的。如果你是為了最大限度地刺激胸部（比如斷頭台卧推這種動作，大臂幾乎與身體垂直，下 放到鎖骨上），切記使用較輕的重量，集中注意力做好每一次肌肉收縮。3.如何做好硬拉Step1——確定握距大概手離大腿外側一拇指的距離是比較合適的。

Step2——調整身體姿態&上拉膝關節微屈，挺直腰背握住杠鈴，記住！一定要挺直腰背！ 如果給硬拉動作找一個最重要的要領的話，那麼只有一個，就是永遠不要彎腰！保持背部平直，脊柱在動作全程中都保持在中立位！彎腰的話受傷風險會非常大。身體姿勢調整正確之後，深吸一口氣，然後上拉杠鈴。

王衡微博名「王衡愛健身」，NSCACPT( 美國體能協會認證私人 教練)，CrossFit Level 1 Trainer （CrossFit 一級教員）。

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