好像雕塑一樣的大腿！你前蹲練好了嗎？

體前深蹲知多少？

像雕塑一樣的大腿啊！聽起來好難，但真的不是。就一招前蹲已經可以幫你突飛猛進！然而器械前蹲是非常殘酷的，但痛苦是值得的。練標準的器械前蹲，這樣你的股四頭肌剩下的只有成長。

肌肉激活

器械前蹲主要刺激的是你的股四頭肌，即大腿前側的肌肉。股直肌纖維從臀部開始，沿著大腿前側匯入腱膝蓋（髕骨）以上的股四頭肌。

股直肌伸展膝關節處的腿。這創造了「淚滴」區域，處於髕骨（膝蓋骨）的內側且上方。股中間肌位於股外側肌和股內側肌之間，但它是深股直肌。

股外側肌位於大腿的外側。三股肌肉在大腿骨出開始，並附著於髕骨上緣的股四頭肌肌腱。髕骨由髕韌帶附著於小腿脛骨。

由於股四頭肌肌肉縮短，他們拉起脛骨伸展在膝關節處的腿部（膝關節伸直）。三股肌肉不受髖關節角度的影響，所以他們在整個前蹲都非常活躍。

器械前蹲建議

1.在深蹲前花5分鐘來熱身。

2.調整適當的負荷。

3.稍微彎曲你的膝蓋，肩膀放在墊子下面。雙腳與肩同寬。雙腳向前，這樣它們就能在你的肩膀前。這將確保你的軀幹在深蹲時是垂直於地板。

4.伸直膝蓋，將負重從支架上抬起....深呼吸，慢慢蹲下，大約三到四秒到達底部位置。繼續蹲，直到你的膝蓋角度是以90度的角度屈曲著。

5.到達底部後，站起來，但不要在膝蓋非常彎曲時爆發性地站起來，因為這可能會導致嚴重的傷害。慢慢地向上站起來有助於保護你的膝蓋。當你站到中途的時候再快速地站起來。

6.不要在頂端鎖定膝蓋，因為這樣張力就會從股四頭肌、臀部和大腿骨轉移，就不能充分地刺激到肌肉。

7.繼續練上述的動作。

8.結束一組訓練後，把負重放回支架。

如果你的雙腳放得太近（即約15cm處），這將在最後的下蹲階段造成嚴重的急性膝關節角度，只會帶來膝關節損傷。如果你在低端降得太迅速，這個問題還會持續地惡化。我們的理念是最大限度地鍛煉你的大腿肌肉，但對於你的膝關節還是要有一定的保護。

器械前蹲能夠有效地練到大腿，特別是，假如你下背部受過傷以至於不能練大重量的杠鈴深蹲。相比於杠鈴深蹲，機器提供了穩定性，且以最小比例激活臀大肌去分離前大腿。

幾組訓練下來，你的前大腿，特別是你的股外側肌會非常酸痛，但幾周後，你會要求更多的重量。器械前蹲可以幫助你雕刻穿過大腿的類似於峽谷般的線條。

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