舉重入門

2011-12-19 15:55:56|分類： 體育 |字型大小訂閱

（本文為答覆網友「反應堆」等人的問題而作。）< xmlnamespace prefix ="o" ns ="urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

先說一下練習舉重所需要的條件：

1．你要有一個舉重台。如果還有一副舉重杠鈴，那就更好了。

我估計很多舉重愛好者和我一樣，沒有舉重台。但憑著不服輸的勁頭，因陋就簡，也要堅持訓練。每當我完成一次抓舉或挺舉，要先把杠鈴放到肩前，再放回地面。如果杠鈴重量較大，做第二個動作時，腰椎就像被電擊一樣。長此以往，弊大於利。

有人會說：「肌肉在還原過程中的力量，不是大於發力（縮短）過程中的力量嗎？你既然能完成翻站動作（使杠鈴由地面到達肩前），當然也能完成它的還原過程（使杠鈴由肩前回到地面）了。」

「肌肉在還原過程中的力量，大於發力（縮短）過程中的力量」這個論斷，有一個前提條件：這個力量訓練動作的還原和發力過程，必須是相同的。

像彎舉、深蹲等動作，它的還原和發力過程是相同的。

像硬拉、翻站等動作，還原和發力過程是不同的。

下面以硬拉為例進行分析：

在硬拉的起始動作中，鈴桿緊貼脛骨，膝部處於鈴桿前方。上拉時，伸髖、伸膝，膝關節由曲變直，膝部後移，為鈴桿上移創造了空間。

在杠鈴下落時，屈髖、屈膝，膝部前移。如果杠鈴筆直下落，正好砸到大腿下部。因此，杠鈴下落時與上移時相比，髖部的前後移動（杠鈴上移時，髖前移；杠鈴下落時，髖後移）幅度會變小。這就使得杠鈴相對於雙腳處於更靠前的位置，從而順利躲開膝部，落到地面。

在地面上，鈴桿處於膝部稍偏前方，而不是像起始動作中那樣緊貼脛骨。

因此，硬拉的還原和發力過程是不同的。硬拉的還原動作不像發力動作，反倒像體前屈和下蹲式硬拉動作。

也因此，在硬拉的還原動作中，壓力更多地轉移到了腰椎。

所以，如果你是力量舉、舉重、壯漢運動愛好者，或者雖然你是健美愛好者、但你也想提高力量，或者雖然你是健美愛好者、但你也喜歡練習大重量硬拉，要注意兩點：

A． 杠鈴下落的速度快一點，避免退讓性還原，不要完全讓杠鈴有控制地下落。

B． 完成一次硬拉動作以後，把杠鈴放回地面，鬆手，重新站位、握桿，使鈴桿緊貼脛骨。

翻站動作比硬拉更加複雜，在還原動作中，腰椎受到的壓力更大。這就是需要用舉重台的原因。

2．你要有充足的時間。

如果你決定練習舉重，每天都要花一點時間練習舉重技術，以及進行相關的力量與體能訓練，至少30－60分鐘。如果沒有這麼多時間，你可以換一個愛好，比如力量舉。當然，這指的是瞎玩。如果你想在力量舉比賽上取得好成績，同樣要每天堅持訓練。

像我的訓練時間就不夠充足，工作閑的時候尚可，工作忙的時候就顧不上訓練了。因此進步緩慢，有時還要倒退。比如我現在做一組5次下蹲翻，可能只有兩次動作是標準的，另外3次都不夠標準。

如果你是一位力量項目愛好者，對舉重有興趣，又沒有充足的時間，可以練習力量抓舉和高翻。

如果你具備以上條件，繼續讀下去。

抓舉的頂點動作是這樣的：

稍微屈髖，上體前傾，杠鈴處於頭部後方。雙手間距為直立、手臂自然下垂時指尖與對側肩部外緣的距離。手臂後傾。肩胛骨縮回、下壓、後傾。胸椎超伸展。腰椎保持平直。

挺舉的頂點動作與此相似，只不過雙手間距比較小，因此難度更大。有些舉重選手會在完成翻站動作以後加大握距，這有鑽規則的空子的嫌疑，因此我不推薦。

如果讓一個普通人用木棍做這個動作，他也完不成。他一定會出現兩個錯誤：

1．腰椎超伸展。

2．杠鈴（木棍）處於頭部前方。

下面分析一下為什麼抓舉的頂點動作必須是那樣的。

1．稍微屈髖，上體前傾。腰椎保持平直。

這是為了讓腰椎保持穩固。

此時腰椎要保持穩固，需要兩個條件：A.腰椎伸肌（豎脊肌）收縮。B.骨盆與腰椎保持在一條直線上。

腰椎伸肌收縮是為了避免腰椎彎曲。

骨盆如果相對於腰椎前傾了，腰椎就會超伸展。

要讓骨盆保持穩固，你必須讓腹肌下部收縮，想著讓骨盆後傾。

如果骨盆真的後傾了，腰椎就會彎曲。因此，要想著讓骨盆後傾，你必須屈髖，讓骨盆、腰椎乃至整個上體前傾，同時使骨盆與腰椎保持在一條直線上。

2．杠鈴處於頭部後方。

在上體前傾的狀態下，要讓杠鈴保持正對重心，那杠鈴一定會處於頭部後方。

3．寬握距。

採用寬握距，手臂更容易後傾。

4．肩胛骨保持縮回、下壓。

這是為了縮短力臂。

5．肩胛骨後傾。

這是為了讓手臂後傾。

6．胸椎超伸展。

這是因為：首先，胸椎屈時，肩胛骨無法後傾。其次，胸椎超伸展，會使杠鈴處於更靠後的位置。

針對第二個原因，有人會問：「為什麼不能讓胸椎保持平直，讓腰椎超伸展？」

這是因為：

A．在腰椎超伸展狀態下，在核心區域，主要用力的是髖部屈肌。

髖部屈肌的上部附著在腰椎上，它們的收縮會向前拉動腰椎，使腰椎超伸展。同時，腰椎伸肌的收縮也會使腰椎進一步超伸展。腰椎無限制超伸展，會擠壓椎骨後端和椎間盤，導致受傷。

B.腰椎超伸展時，力臂長，腰椎受到的壓力大。胸椎超伸展時，力臂短，胸椎受到的壓力小。

胸椎超伸展有一定的害處，這樣會壓迫心肺，讓你感覺不舒服。但由於胸椎前方有胸廓（胸骨和肋骨）的存在，穩定性有一定的保障，害處不像腰椎超伸展那麼大。

為了做出這樣的抓舉與挺舉頂點動作，你需要進行以下訓練：

1．腰椎穩定性訓練。

首先，練習核心穩定性動作，以全身動作為主，比如奧林匹克深蹲、傳統硬拉、俯卧撐等。

然後，了解如何利用下腹部控制骨盆、腰椎的狀態，練習垂死之蟲（做法見前文《明智的核心訓練》）。

接下來，練習啞鈴肩上推舉。當然，必須是站姿動作，坐姿動作無助於你掌握抓舉和挺舉的頂點動作。注意稍微屈髖，上體前傾，腰椎保持穩固。熟練以後，練習杠鈴借力推舉和深蹲推舉。

2．肩胛骨穩定性與肩關節（盂肱關節）靈活性訓練。

肩關節（盂肱關節）靈活性訓練包括松肩（做法見前文《深蹲》）和倚牆滑動（做法見前文《優先發展斜方肌下部》）等。

肩胛骨穩定性訓練動作，包括倚牆滑動、俯身側平舉、Y、T、W、L（做法見前文《基於關節的訓練》）、過頂肩外旋（做法見前文《（給游泳者）平衡肩胛：3種肩部矯正訓練》）等。

接下來，把這兩種技能結合起來，加入常規力量訓練動作，練習啞鈴肩上推舉、杠鈴借力推舉、杠鈴深蹲推舉、T杠下拉、引體向上。注意使肩胛骨保持縮回、下壓，把這些動作變成接近純粹的肩胛骨上旋、下旋動作。

在啞鈴肩上推舉訓練中，先採用對握，這樣可供肩胛骨活動的空間更大。熟練以後，採用正握。

3．胸椎靈活性訓練。

胸椎靈活性訓練動作包括泡沫軸仰卧胸椎伸展（做法見前文《基於關節的訓練》）、跪姿胸椎伸展與轉動、側卧胸椎轉動、狂貓（做法見前文《針對硬拉的上背部訓練》）等。

接下來，把這種技能用於常規力量訓練動作，練習Pendlay划船（做法見前文《Pendlay划船》）等。

有網友說：「應該避免提高胸椎靈活性，因為胸椎和胸廓是為了保護心、肺等重要臟器而存在的。」這話說對了一半。每次練習胸椎靈活性動作，我都會感覺不舒服。但你要想做出正確的抓舉、挺舉、硬拉、引體向上等動作，必須提高胸椎靈活性。

現在，你已經掌握了抓舉和挺舉的頂點動作。為鞏固這個動作，同時為了學習抓舉的二次起立動作和挺舉的三次起立動作，可以練習過頂深蹲。

但是，你還沒有學習抓舉和挺舉動作，你只是通過借力推舉動作掌握了抓舉和挺舉的頂點動作。

為了學習抓舉和挺舉動作，你要先學習翻站動作。

先讀一下前文《完美翻站12步》。再聽我做一些補充：

1． 為了讓翻站和抓舉的上拉動作更有力，你需要採用與髖部同寬的站位。這樣的站位有一個專門的說法：堆疊。採用堆疊動作時，力可以由地面沿直線向上傳導。

但是，為了在抓舉和下蹲翻動作中下蹲到最低點，你需要加寬站位。

因此，在下蹲翻和抓舉的跳躍、上拉過程中，你需要在空中調整站位，加大站位寬度。尤其是抓舉，很多舉重選手習慣在落地後做出超寬站位。

也有一部分舉重選手在抓舉站位時就採用寬站位，這樣接下來就無需在空中調整站位寬度，技術變簡單了，但這樣對完成上拉動作不利。

如果你在抓舉和挺舉時採用鴨掌站位，可以不必跳躍，不必在空中調整站位寬度。

2． 高翻動作有兩種常見錯誤：

A．做出類似借力彎舉和划船的動作。屈肘時，使前臂以肘關節為軸向前轉動。同時，將重物向著身體拉動，像划船那樣。這是為了充分利用背部力量。

正確做法是，屈肘時，雙肘張開。不要將重物向著身體拉動，杠鈴需要筆直上移。

B.將杠鈴拉得過高，等到杠鈴下落時，再以肩部接住杠鈴，再下蹲一點，作為緩衝。這也是不對的。

將杠鈴上拉到最高點時，杠鈴應該能剛好在肩前停住。

有人會問：「我一直採用你所說的這種錯誤動作，那又怎麼樣？只要我高翻的重量比你大，就說明我比你強。動作何必一定要那麼精確？」

這是為練習下蹲翻做準備。

有人做下蹲翻也和做高翻一樣，下蹲四分之一，用肩部托住落下的杠鈴，再下蹲到最低點。

這不叫下蹲翻。

試想，你既然已經把起立動作做完了，而且杠鈴已經落在了肩上，那何必再下蹲呢？下蹲豈不是多餘了？

在下蹲翻中，你必須每次都把杠鈴拉到同樣的高度，每次都下蹲到最低點，讓杠鈴剛好在肩上停住。

由於杠鈴移動的距離短，因此可以使用更大的重量，這就是下蹲翻的價值所在。

如果你把杠鈴拉得太高，它在下落時就會砸向你的肩部，而不是直接停在你的肩部，那你一定吃不消。

如果你每次將杠鈴拉起的高度不同，然後試圖隨時根據杠鈴高度來調整下蹲深度，讓杠鈴恰好在肩上停住，那是不可能做到的。因為你不是魔法師。

為了把杠鈴每次都拉到同樣的高度，你的動作必須有「準頭」。試想，如果總是把同樣的重量拉到同樣的高度，也許不難。如果每組加重，又要讓杠鈴每次都停在同樣的高度，那有多難？勢必每天都要堅持練習才行。

3． 為了加快下蹲速度，首先要練習加速下蹲的的印度深蹲，也就是跳一小步的印度深蹲（做法見前文《視頻：Furey；Beyond Spilts；赤手鬥士》中的「Furey實用格鬥體能：顛覆性的徒手訓練法1」）。體會快速下蹲的感覺。

接下來，練習反式深蹲（做法見前文《Thib的7個動作》），以體會下蹲時如何讓腘繩肌主動發揮屈膝功能。

4． 如何將杠鈴置於肩前。

首先要明確，杠鈴不是置於鎖骨上，而是置於肩前。

為了讓杠鈴停在肩前，你需要這樣做：

A. 肩部向內、向前移動，使雙肩靠近。

B. 聳肩。

C. 頭部水平後移。

徒手做這些動作，一點兒不難。但使用杠鈴時，很多人都做不到，原因是：

A．不知道有這些動作，以為只是把杠鈴放在鎖骨上。

B．膽子小，不敢用肩去承托杠鈴，總要利用雙手和手腕的力量。

我的建議是：

A．經常練習。

B．要勇敢。

C．杠鈴落在肩上時，鬆開幾根手指。哪怕只剩一根手撐接觸鈴桿，也夠用了。

5． 翻站的一個難點是：必須先跳躍，完全站直後再聳肩。

人們總是習慣於同時跳躍和聳肩，這會導致肩撞擊綜合征。

現在，你已經掌握了翻站動作。為了鞏固翻站動作的二次起立動作，可以練習前蹲。

上挺動作，最常見的是分腿挺，因為它的效率最高；技術最簡單的是下蹲挺。

抓舉、下蹲挺動作都與下蹲翻動作有一定的相似性，你只需要記住讓杠鈴保持沿直線移動就夠了。

很多歐洲舉重選手做的是力量抓舉、高翻和上挺動作，而不是標準的抓舉和挺舉。近幾年中國也有越來越多的選手這樣做了。這是因為：

1． 他們是練深蹲等基礎動作長大的。如果你總是練習大重量深蹲，你會控制一點下蹲速度，不敢快速下蹲。當你接觸舉重的快速下蹲動作時，會難以適應。

2． 他們的力量強，技術差，可能是在早期缺少舉重教練的指導。你很難自學標準的抓舉和挺舉動作。

如果你讀不懂本文，仍然決定自學舉重，可以使用木棍、空杠或不超過三四十公斤的重量練習（具體取決於你的力量有多強、技術有多差）。