七個小竅門 自製「低血糖生成指數」食品

深圳市中醫院營養科副主任醫師曾瑤池說，不同的主食對於血糖升高的速度是不同的，所以糖尿病患者在選擇主食的時候，應該重視食物的血糖生成指數(GI)。血糖生成指數低的食物在體內消化的速度較慢，血糖上升緩慢，血糖升高的幅度減小，從而可降低體內胰島素的分泌量，能夠較好地控制血糖。

所謂血糖生成指數，就是指吃了含澱粉或含糖食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後，血糖生成指數是不一樣的。

那麼，日常生活中，糖尿病患者又該如何製作低「血糖生成指數」食物呢？曾瑤池支招了7個小竅門：

1 「粗」糧不要細做

2 食物別切太小

3 多吃膳食纖維

4 增加主食中蛋白質

1 「粗」糧不要細做

從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70，但摻入75%—80%大麥粒的麵包為34，所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。

2 食物別切太小

在廚房要「懶」點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

3 多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較適宜的食物。

4 增加主食中蛋白質

一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。

5 急火煮，少加水

6 吃點醋

7 高低搭配

5 急火煮，少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必須經過長時間高溫。加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高，越不利於血糖的控制。

6 吃點醋

食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

7 高低搭配

一般而言，食物血糖生成指數大於70為高血糖指數生成食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，迅速吸收進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指數小於55為低血糖生成指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收效率低，吸收進入血液後峰值低，下降速度較慢，引起餐後血糖反應較小。

曾瑤池說，高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以製作一個中食物血糖生成指數膳食。而高食物血糖生成指數的食物在一起，就會形成血糖高生成指數。