瑜伽自我習練 | 在家練習之二 能量UP！！

結合各種伸展，核心蘇醒和深深深呼吸，這個序列放鬆身體的緊張感並帶給你滿滿能量的一天！

當你練習時：在打開心和伸展髖部時稍作暫停去給接下來的體式Ardha Chandrasana(半月式)做更好的準備。這樣能很好的幫助你完全擴展胸腔同時能穩定的向根部連接。在整個序列時中呼吸去開啟你的生命力。

適用於： 初學者

益處： 抵消一個沒睡好的夜晚

輔具： 一塊瑜伽磚

意圖：放下自我

思考： 不按規則的在每一個體式中去創造，去存在，到消逝，是什麼感受？

附加益處：打開心的中央，髖部自由舒展，大腿後側的拉伸。

1Tri Pada Adho Mukha Svanasana(三支支撐下犬式)

從下犬式開始，深吸氣時將右腿向尾骨指向的方向伸展出去，讓腳趾張開，腿部伸直後拉。保持5次呼吸之後交換。

2Anjaneyasana (低弓式)

右腳大腿向前一步，將左膝輕輕落地。將雙手掌放置右膝蓋上方，隨著呼氣慢慢下沉前推髖部。 用雙手輕推右膝蓋讓下腹部遠離右大腿，保持5次深呼吸後右腿後撤大步回到下犬再交換左腳練習。

3Ardha Ustrasana(半駱駝式)

轉向你的左邊。右手放在右膝蓋上，左手放在盆骨邊緣。保持腹部的收緊，向上提起你的胸骨，伸展右大腿的內側向外。保持5次呼吸後交換。

4Ardha Hanumanasana(半猴王式)

右腳向前伸直出去，左膝蓋著地，大腿垂直。隨著呼氣向前延伸脊柱，並將手指輕輕觸地，如果能夠練習的更深，試著彎曲手肘向下，從腹股溝開始摺疊上半身向前，保持骨盆的正位超前。停留10個呼吸後交換左腿。

5Cat-Cow Pose(貓牛式)

從半猴王式直接將左腿收回與右腿平行，手臂和大腿垂直地面。吸氣時抬頭向上，骨盆前傾，打開肩膀。呼氣時低頭向下，收腹弓背（不要夾肩）。一上一下為一次，練習10次後嬰兒式休息5個呼吸。

6Tabletop, variation(桌面式，變體)

嬰兒式休息5個呼吸後回到貓牛式準備，吸氣時將右手向前伸展，左腿向後伸展。持續注意將向外伸展的那條腿的髖部保持與另一半的髖部平面朝下。收緊腹部，延展手指和腳趾，讓身體鬆散的肌肉群向脊柱中軸靠近，每一側保持5個呼吸。

7Ardha Dharunasana(半弓式)

結束左側的變體桌面式後再一次提起右腿，這一次試著用左手去抓住右腳腳踝，右手掌和左膝蓋均勻用力向下壓使身體和核心保持上提。每一側停留5個呼吸。

8Tri Pada Adho Mukha Svanasana，variation(三支支撐下犬式, 變體)

從下犬式開始，吸氣伸展右腿向後，呼氣時彎曲右膝蓋讓右腳趾向你的左邊去指向，盡量讓右膝蓋不斷向正上方打開上提。保持雙肩的均勻打開和手掌的全部推地。每一側停留5個呼吸。

9Lunge(衝刺式)

從下犬式開始，右腳向前一大步，讓右小腿垂直於腳踝，保持髖部擺正朝前，後面伸展的腿部大腿向上提起來。停留5個呼吸之後回到下犬再交換到左側。

10Prasarita Padottanasana 3(金字塔式 3)

雙腿打開大概3個肩寬，雙手在背後十字相扣，吸氣抬頭，呼氣前屈。自然低頭，讓手臂向地下的方向去伸展，重心向前到腳趾。保持5個呼吸。

11Utthitta Trikonasana(三角式)

金字塔式起來後轉右腳趾外旋90度，左腳趾內旋35度，吸氣雙手打開側平舉，呼氣右手向下放在右腳踝上，左手向天花板伸展，保持胸腔的完全打開，感覺像靠在一面牆的感覺去擴展你的背部，保持5個呼吸後起來交換。

12Ardha Chandrasana(半月式)

結束左側的三角式後起來再次轉向你的右側，將手指落地，吸氣重心來到右腳並抬起左腳，左手向上去拉，右手垂直於地面，如果吃力，可以在右手下方放瑜伽磚幫助支撐和平衡。如果可以，儘可能的打開你的胸腔和髖部朝向你的左側，眼睛看右手，如果可以保持平衡，就看向你的左手，每一側保持5個呼吸。

13Virbhadrasana 2 (戰士二式)

從半月式左側起來後轉向右側，呼氣完全右膝蓋到右小腿垂直地面，雙手側平舉。在之前的練習後你的腿部和骨盆也許已經開始感到吃力並且更穩固，每一側保持5個呼吸之後回到下犬式。

14Marichyasana 3(馬里奇三式)

回到地面上坐下。彎曲右膝蓋，右腳掌踩地，左腿保持伸展，身體轉向右向後，右手來到身體的後側。左手輕環保右膝蓋。隨著呼氣時將身體扭轉向右向後。每一側保持5個呼吸。

15Supta Baddha Konasana(仰卧束角式)

慢慢仰卧下來，彎曲並打開雙膝蓋，腳掌輕觸在一起。右手放置小腹部，左手放置胸腔位置。去感受在練習完這一序列後心靈的清潔與腹部的活力。

自我練習系列 連載 待續

隨緣可加老師微信：yogahhs

推薦閱讀：