床上運動18招輕鬆健身又瘦身

　　其實健身很簡單，不一定要到健身房練到大汗淋漓，其實在家也能輕鬆有效健身，比如躺在床上就能輕鬆健身。下面小編為您介紹的是懶人床上健身運動招數，可別想歪了啊!下面就來看看如何在床上簡單運動、床上如何健身吧。

　　1、仰卧腳併攏

　　仰卧躺在床兩腳併攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下。膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力，在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。一開始停止的時間約15～30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。

　　2、抱頭微彎

　　身體躺於床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。慢慢將身體放平，繼續動作做20次。消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

　　3、腿伸直貼牆

　　將兩腿伸直貼在牆上，有助於細腿。

　　4、空中腳踏車

　　兩腿在空中做踩腳踏車的運動。有助於瘦大腿。

　　5、大腿整頓

　　左側卧於床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協助保持平衡，背部挺直。盡量將右腿向上抬起達到最高後，再慢慢放下恢復原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。

　　6、小腰運動

　　臉朝天仰卧，雙膝彎曲，兩腳併攏，肩膀位於床沿上。將雙手置於腦後，起始動作如下圖。藉助腹部力量，慢慢做仰卧起坐動作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。

　　7、腰腹減肥

　　身體左側躺在床上，雙腳併攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張毯子，增加壓力。保持雙腳併攏並抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢，放鬆。每組12次，做兩組。然後換成右側，再做兩組各12次。可鍛煉臀部和大腿。

　　8、獠牙式收腰

　　用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次，做兩組。可鍛煉臀部和腰腹。

　　9、揉擦腹部

　　練習者仰卧於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈。然後，兩手分開放在腹上，上下往複按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

　10、體轉

　　兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

　　11、體前屈立起

　　兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。

　　12、依次高抬腿

　　兩腿伸直站立(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗台上或在床上、地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

　　13、仰卧起坐

　　練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖，連續反覆數次。

　　14、扭髖小跳

　　原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反覆數次。

15、翻滾

　　側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重複10次，然後換另一邊。

　　16、膝靠胸

　　仰卧在床上，雙腿伸直，然後抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿，每條腿各做3次。

　　17、扭動脊椎

　　仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

　　18、貓式伸展

　　跪在床上，雙手撐著床板。開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重複做3遍。