骨科專家:老人膝關節疼,多抬腿多踮腳

骨科專家:老人膝關節疼,多抬腿多踮腳

繪圖鍾誠

  老人膝關節疼 多抬腿多踮腳

  骨科專家教您做關節操

  上了歲數,上下樓梯和走遠路的時候,很多老年朋友都會膝蓋酸痛、關節咔咔響。上期本報11版醫都大講堂介紹了如何「節約」和保養關節,不少讀者來電詢問,有沒有辦法能讓關節不疼呢?

  武漢市武昌醫院創傷外科主任陳森說,退化的關節想要恢復幾乎是不可能的,多做做下肢肌肉訓練,尤其是股四頭肌的鍛煉,可以緩解疼痛,讓關節更穩定。

  他給我們推薦了幾節非常簡單的「關節操」,每天只需10分鐘,堅持一段時間,膝蓋酸痛的癥狀就有明顯改善。

  坐在板凳上或是床邊,快速綳直小腿,與大腿成直線,足尖盡量內勾,保持5秒,再慢慢放下。這為一組,每組做15個,一次做3-5組,一天做2次。

  仰卧在床上,單腿綳直,上抬30度左右,保持10-30秒,換另一條腿。兩腿交替運動,練習一段時間後,隨後也可練慣用腳挑起一個枕頭,增加力量,每天2-3次。

  仰卧在床上,一條腿膝蓋彎曲,使大腿與小腿的角度小於直角,另一條腿伸直,將伸直的腿向上抬,離地面大約10公分左右,保持5秒鐘左右的時間不動,然後慢慢放下回到平躺的姿勢。休息2—3秒後,再往上抬腿,重複同樣的動作,反覆做20次。

  仰卧,一側下肢伸直,另一側下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部,然後交替練習另一側下肢。

  沒事的時候,背靠牆,盡量緊貼,往上快速提腳跟,保持5秒再放下,10次為一組,每次做3-5組。這也是增加踝關節穩定性的好辦法,尤其是對走長了時間腳就疼的人。

  提醒:關節出現明顯的疼痛腫脹時,應以休息為主,避免上下樓梯、跑步等使膝關節負重的運動,行走時應使用拐杖以減輕關節負擔。在關節疼痛腫脹有明顯改善時,才適宜做上述鍛煉。(記者劉璇 通訊員張鵬 史威韡 繪圖鍾誠)

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