想要跑步輕鬆健身減肥，你得懂這些技巧……

文 / 大超在路上

跑步這件事兒，毋庸置疑，是一件百利而無一害的好習慣。很多人都曾經想著通過跑步來健身或減肥，可結局總不盡人意，三天打魚兩天晒網。

那麼不妨看看下面的文字，感受一下我個人對於跑步的理解與建議。

首先說說我自己：

愛上跑步已有將近兩年時間，目前每天跑個10公里，一個月兩次半程馬拉松21.0975公里，目前還沒有挑戰過全程馬拉松42.195公里。

最近20天跑步，每天十公里，輕鬆甩肉10斤整。跑步應用記錄跑步總里程為820公里（這個沒什麼好炫耀的，只是說一下自己的現狀，跑友圈幾千公里的大神多的是）。

為什麼自己一直堅持跑步呢？我的動力來自於哪裡？

1、最直接的，跑步可以強身健體，可以減脂塑性，對全身的心肺功能以及骨骼肌肉有很明顯的增強效果，同時提高睡眠質量；

2、跑步能磨鍊人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。

長期堅持運動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發揮最大的機能潛力去完成任務；三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。

3、跑步我認為最重要的一個好處就是可以結識到很多志同道合的朋友，以跑會友，同時修鍊心態，使得一個人變得樂觀開朗。

這一點深有感觸，真的可以認識到很多充滿故事的人哦！

凡是做一件事情，都需要動力和理由，才能逐漸一直做下去。

第一段跑步歷程是在高中的時候，以前自己特別能吃，管不住嘴，還不喜歡運動。從而分分鐘體重猛增，最重的時候是高二172斤。

由於到了青春期，看到很多身材高挑的俊男靚女，再看看自己笨拙的身體，頓時感受一種莫名的自卑。

於是，跟著一個學體育的同學，天天下晚自習跟著他去操場跑步。那時候感覺一次能繞著400米跑道跑個5圈就已經很了不得了。可是每天僅僅跑個幾圈怎麼行呢？

第二段歷程是在大一，有時間就去跑，沒時間愛理不理。

不過開始將每次跑步里程增加到5公里，不再滿足於一圈400米的操場，開始繞著學校外圍跑，一圈正好5公里。

雖然每次跑步是變長了，但對於跑鞋的選擇、跑前跑後如何拉伸、步頻步幅的控制、腳掌著地點、身體的協調......等等很多方面一概不清楚。

最終在連續一周，每天5公里的情況下，還是把膝蓋給跑傷了。去醫院拍片子、拿葯（其實並沒有啥卵用），自己恢復，足足歇了有三個多月沒有跑步，整個人都發霉了。

膝蓋由於跑步損傷大半是膝蓋的半月板損傷，這個半月板一損傷，恢復起來真的相當慢，而且只能靜養。

第三段歷程就是大二和大三了，繼上次損傷後，大量的在網上搜索視頻文章，學習正確的長跑姿勢。下載跑步應用，加入跑團，進跑群，請教大神跑步經驗。

一次次的矯正，一次次的拉伸，又一次次的聽到「恭喜你，你已經跑了五公里，已經完成目標的一半！」又或「恭喜你，已經完成十公里！達成目標！」（跑步軟體提示音）

逐漸地，掌握了一些長跑技巧，漸入佳境。也開始挑戰十公里、21公里半馬。每次跑完21公里，就能發現自己臉上、手臂上、小腿上都是一層層鹽塊。

也直到最近參加了一個「百日千公里」挑戰計劃，一共跑100天，每天十公里，共1000公里。已經跑了26天了，目前沒有發生身體有啥毛病。

同時，在這20天左右，輕鬆甩肉10斤整。

當然了，要想塑性減肥，單靠跑步是不夠的，還需要結合增肌訓練和飲食。這裡就不說其他方面了。

最後分享一些自己總結的跑步技巧吧

1、跑步裝備

跑步裝備

（1）跑鞋

跑鞋指的不是我們一般穿的運動鞋或是休閑鞋，別隨便穿一雙運動鞋就去長跑了，一雙適合自己的跑鞋能夠較少跑步對身體的損傷。

跑鞋又分為緩衝型、減震型、穩定性，主要區別在於自己腳是內翻還是外翻，具體在買鞋子時可以諮詢客服。

（2）臂包、腰包

如果跑步想帶著手機聽歌，或是帶著手機打開軟體記錄，那還是買一個臂包或是腰包吧，畢竟手機塞在口袋、拿在手上不方便。

（3）魔術頭巾

跑步過程中會流很多汗，可以將頭巾束在手腕上，擦額頭和眼部的汗水，還是相當實用的。

（4）速干T桖、速干短褲

這個地球人都知道。

（1）腳掌著地點

一般跑步小白都是用腳後跟著地，這樣對我們的膝蓋損傷很大，我之前半月板損傷也就是這個原因。

正確的著地點應該是前腳掌先著地，然後腳後跟著地，可以緩衝一下膝蓋的壓力。這個具體可以通過網上視頻學習一下。

當然了，一下子讓我們從腳後跟過渡到前腳掌還是挺困難的，感覺挺彆扭，那就先用全腳掌著地，有一個過渡過程。

跑姿這方面可以關注陳盆濱這個人，某體育品牌的一個代言人，中國極限馬拉松跑者，每天跑一個馬拉松，真是厲害的不要不要的。

（2）跑前跑後一定要拉伸

拉伸真的是太重要了，前面說的跑鞋還只是對膝蓋的損傷有輔助作用，而拉伸就起著關鍵作用了。

具體如何拉伸可看下圖：

跑前拉伸

跑後拉伸

（3）步頻、步幅、身體協調的控制

步頻就是每分鐘的步數，跑步小白的步頻較少，而步幅較大。所以我們應該增大步頻，減小步幅。

專業的馬拉松跑者步頻一般在180-240之間。這樣在很大程度降低損失，較少跑步消耗，使得跑步更輕鬆，更持久。

跑步時應降低身體上下的浮動，和增大步頻作用一樣。

要想跑步不孤單，聽聽勁爆的跑步音樂也不嘗是一件好事。將「堅持」跑步轉換成「享受」跑步。

（1）想要減肥，不管跑的多慢，每次運動必須在40分鐘以上。因為在跑步的前40分鐘，機體是消耗我們今天吃的食物，40分鐘後才會消耗脂肪。

（2）想要徹徹底底的養成定期跑步的習慣，還是需要找到組織，找到一起愛好運動的小夥伴，畢竟一個人的堅持總是困難的。

跑步這件事兒也算是一種等候，等著一個更好的自己的到來，等著又一位志同道合的朋友的到來，等著慢慢養成終身的好習慣。

加油！跑起來。

just run!

作者簡介：大超在路上，21世紀新時代大學生，熱愛折騰、分享、演講、跑步、騎行、交友。微博@大超在路上。（本文系公眾賬號「大超在路上」（yeyun_znl）授權發布）