6個居家無器械腹肌GIF健身動作

沒時間去健身房，在宿舍、在家也能鍛鍊出好看的腹肌。下面6個動作，每周鍛煉3次，每次選擇3-4個動作，每個動作做4組，每組做到做不動為止，組間休息一分鐘。

仰卧起坐

目標鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。

動作要領：

1、身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱。

2、然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。

注意事項：

1、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。

3、屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

側卷腹

目標肌群：腹外斜肌。

動作要領：

1、 身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成 60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下 面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

注意事項：

1、在練習腹外斜肌的時候注意兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2、注意動作盡量標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

扭轉卷腹

目標肌群：腹外斜肌。

動作要領：

與側卷腹類似準備動作，只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項：

1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，這個動作建議兩側交替進行，左側一次右側一次。

2、注意動作盡量要標準，減少腹直肌發力幾率，已達到重點鍛煉腹外斜肌的效果。

3、很多人做卷腹類動作，抱頭、頸部發緊來借力，造成鍛煉後脖子不適，你可以把手放在胸前或者虛抱頭（手僅僅是貼在頭兩側但不用力抱）。

抬腿

目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。

動作要領：

1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。

注意事項：

1、動作過程中併攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

2、復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

3、不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。

4、增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。

5、也可以交替抬腿。

舉腿

目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。

動作要領：

1、在墊子上躺下，背部放鬆，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。

2、收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。

3、在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

注意事項：

1、一定不要讓你的雙腿來拉動你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也許很難把注意力完全集中到這裡來，但是如果你做到了這一點，並且鍛煉得當，你會覺得你的下腹部的確得到了鍛煉和加強。

2、盡量保持腿部垂直方向上頂舉，否則對腹肌鍛煉減弱。

兩頭起

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 （除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）。

動作要領：

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

注意事項：

1、不屈膝，直腿。

2、不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。