養成正確的飲食習慣才能遠離「老年病」

人到老年由於基礎代謝率降低，身體各機體逐步衰退，以下等諸多癥狀愈來愈多。

咀嚼、消化、胃腸蠕動減慢，吸收機能減退，免疫力減退，眼睛疾病，便秘，骨關節疼痛，牙齒脫落，肌肉萎縮

雖然這些癥狀與衰老有關，但其中很重要的一個原因還與營養素的缺乏有關。

由於老年人的基礎代謝下降，體力活動減少，首先熱量不需要過高，也就是說碳水化合物和油脂的攝取量不宜過高，但蛋白質，維生素和礦物質的量都不能減，反而還要增。老年人需要的熱量有限，消化吸收率低，故吃的食物不會太多，種類也不會太多。一些維生素和礦物質、微量元素就會缺乏。

老年人的新陳代謝會減速30%，對蛋白質的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現蛋白質缺乏，可導致消化不良、腹瀉等，或出現皮膚乾燥、鬆弛等問題，免疫力低下，並易感染其他疾病而造成死亡。

同時，蛋白質攝入不足會造成骨膠原合成障礙，也會導致鈣的流失，牙齒脫落等。膳食中建議：每天選擇吃奶類，大豆類或其製品，還有雞蛋；其次選擇魚肉，雞肉等脂肪和膽固醇含量較低的食物。

眾所周知，維生素A對眼睛、皮膚、免疫功能、抗癌都有著重要的作用；老年人眼花，眼乾，皮膚乾燥、免疫功能低下都與維生素A缺乏有關。

食物當中維生素A在肝臟和蛋黃中含量較高，深色蔬菜中也含有豐富的胡蘿蔔素能轉化成維生素A；如胡蘿蔔，菠菜，西蘭花含量都較高；所以，保證每天吃一個雞蛋，和適量的深色蔬菜就能改善以上癥狀；中國居民膳食指南建議每天吃蔬菜的量為：300-500克。

眾所周知，維生素C是一種強抗氧化劑。

還能促進微量元素鐵的吸收，促進抗體的形成。

VC的主要食物來源：新鮮水果和蔬菜。

其中水果的含量和利用率比較高；如：鮮棗，獼猴桃，草莓，柑橘，木瓜含VC都較高；老年人每天多選擇吃這幾類水果才能有效的補充VC，吃的時間最好在兩餐之間。

中國居民膳食指南建議:

每天吃水果的量為：200-400克。

維生素B1是抗神經炎因子，是能量代謝轉換必須參與輔酶的維生素。我們平時吃的白米白面中本身含量就不高，在加工、烹調加熱過程中，維生素B1還會大量流失；同時，白米白面中膳食纖維含量也不足；長期如此，老年人容易便秘，失眠，心臟功能異常，胃腸功能減弱，神經衰弱，心臟功能減退。

主食中可以增加粗糧和雜豆類，如；白米中加入糙米，蕎麥，紅豆，來蒸雜糧飯；蒸饅頭可以加全麥麵粉蒸與豆粉，在發酵過程中維生素B族的含量不減還會增高。

中國居民膳食指南建議：

我們每人每天主食中粗糧不能低於50克（生重）。每天保證吃到粗糧可以攝取B族維生素和膳食纖維，就能有效的預防和改善以上癥狀。

補鈣可以說是我們一生的話題，尤其到了老年，隨著骨量的流失導致骨質疏鬆，牙齒脫落，骨折等現象就會產生。

鈣是我們自身不能合成，必須由膳食中的食物來供給的，吸收率一般在30-40%，到了老年鈣的吸收率會降低到15%；

所以，老年人補鈣最大的問題就是吸收利用率。

活性的維生素D可以促進鈣的吸收，曬太陽是唯一合成活性VD的途徑；如果不能保證每天曬太陽半個小時，那麼，就要增加VD補充劑的攝入。

其次，鎂可以促進鈣的吸收，膳食中綠葉蔬菜和穀類食物均含鎂高，保證均衡的飲食就可以提供。對於鈣本身來說，奶和豆類及其製品是鈣的主要來源，每天喝奶應在300-500ml，豆類50g(生重)。

同時，由於老年人吸收率的降低鈣的攝入量就要增加，飲食中的鈣是遠遠不夠的；那麼就需要額外增加鈣製劑來補充。

建議:

在正常飲食的情況下，每天補鈣的量應在500mg左右，也就是每人每天需要量的一半，結合膳食中的營養素才能更好的促進鈣的吸收，提高利用率。

缺乏鋅最常見的表現為:

傷口癒合不良，味覺障礙，胃腸道疾病，免疫功能減退。

食物中海產品喝堅果類含量較高，尤其堅果還含有有利於預防心腦血管疾病的不飽和脂肪酸及膳食纖維；如：杏仁，巴旦木，開心果等；

建議：帶殼的每天不得超過一小把。

隨著環境污染的抗營養素原因以及加工烹調中的營養素受損，老年人的消化代謝減弱，當熱量和蛋白質攝入均衡時，必會有維生素攝入不足；如果老年人膳食比較均衡的情況下，還有眼乾，便秘、失眠、腿腳關節不利等癥狀，就需要額外補充以上維生素的補充劑，改善老年性疾病癥狀的同時，對老年人的健康也有很多益處。