《你吃對了嗎？》系列連載——粗糧，你吃對了嗎

日子好了，人們都想活得精緻，在吃的方面也是如此。粗糧離人們的餐桌越來越遠，取而代之的是細滑軟糯的精細主食。這種改變好嗎？是不是偶爾也得「憶苦思甜」一下？不過關於粗糧也有很多的 「神話」，事實上粗糧真的有百利而無一害嗎？●粗糧比細糧好在哪兒？　　粗糧是相對於精白米、精麵粉等細糧而言的，包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。黃豆、綠豆、赤豆等豆類，不算粗糧範疇內，但烹調主食時，最好也放些豆類食物。　　粗糧是全穀物，含植物穀粒的大部分營養元素，特別是微量營養元素；細糧是精鍊穀物，它在磨製過程中失去了大部分微量營養元素，如B族維生素、維生素E和多種人體必需的營養元素，僅剩下澱粉。這些精鍊穀物會被人體迅速消化分解為葡萄糖，導致血糖快速升高，而全穀物中的膳食纖維則會減緩這種分解速度，控制膽固醇，保持消化道的正常動力。因此為了健康，人們應該以全穀物（如糙米、全麥粉等）為基礎，佔總主食量的近50%。●吃粗糧能降糖嗎？　　答案是否定的。粗糧和細糧含有幾乎等量的熱量和糖分，但粗糧含有更多膳食纖維，有助於減慢糖釋放的速度和猛烈程度。所以嚴格來說，粗糧能延緩血糖升高速度，而非降血糖。同時，粗糧更容易讓人有飽脹感，使人們減少食物攝入，從而控制一天攝入食物的總量。因此，專家才鼓勵減肥者、血糖血脂偏高者每天適當吃些粗糧。●過量吃粗糧的五大壞處　　第一，影響消化，因粗糧有較多纖維素，過多食用會腹脹、影響食慾，嚴重時導致腸道阻塞、脫水等癥狀。專家提醒，多吃一倍的膳食纖維，就要多補充約一倍的水。第二，造成反酸，粗糧食用過多，會明顯延緩胃排空從而引起反酸，這會對食管黏膜產生損害。第三，過多的膳食纖維可能降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效。第四，長期過量食用粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收。第五，有些人迷信粗糧減肥，於是拚命吃，反而造成能量攝入過多，引發肥胖。●慎食粗糧的三類人　　首先是兒童，孩子的消化吸收能力較弱，過多吃粗糧會引起消化不良，影響鈣、鐵、鋅等物質的消化吸收。3歲以下幼兒要少吃粗糧，每周不要超過兩次，每次不超過25克，最好是粗細搭配，如大米小米混合熬成二米粥。　　其次是正處於生長發育旺盛期的青少年，長期過多吃粗糧會導致他們營養不良，甚至影響到生殖系統發育。建議每周吃粗糧不超過3次，每次50克為宜。　　最後是機體代謝能力降低的老年人，他們的消化系統調節適應力在下降，過多吃粗糧等高纖維食物，會使老年人蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，使骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。建議老年人每周吃一兩次粗糧，每次約50克。　　本文資料摘編自四川科學技術出版社《你吃對了嗎？》
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