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開智模因大集：執行意圖

06-14
什麼是模因？模因是指可複製、傳播、繁殖和成長的信息，它像病毒一樣寄生在各種文化載體中，例如詩歌、音樂、段子和新聞等。它由道金斯在《自私的基因》提出，如果說基因是人類得以遺傳的要素，那麼模因就是文化得以傳承的單位。一直以來，開智學堂致力傳播源頭信息，提倡經典閱讀，通過文章、文庫、大會、課程、部落等載體，引入、創造、踐行了大量的模因：這些模因有：自我決定論、執行意圖、理性決策、同儕壓力、五大元學科……正是些模因，構成了如今有血有肉的開智學堂。現在，開智模因卡片大集來了，在這你將看到更純粹更靈性的開智學堂。

人名卡

人名卡：彼得·戈爾維策

  • 簡介：彼得·戈爾維策（Peter Gollwitzer），紐約大學的社會-人格心理學教授，研究方向為「目標和計劃如何影響認知，情緒和行」，已經撰寫了數百篇相關論文，主編過多部心理學圖書。提出的理論模型有：執行意圖理論、符號自我完成理論、行動階段模型、自動目標驅動模型和等。執行意圖理論（Implementation Intentions）最廣為人知，執行意圖的論文《Implementation Intentions：Strong Effects of Simple Plans》已被引用超 3616 次。

  • 出處：Wikipedia、Google scholar

    • 術語卡

    術語：執行意圖

  • 定義：執行意圖是彼得·戈爾維策（Peter Gollwitzer）提出的一套實現目標的新方法，簡而言之，就是用計算機程序的 if / then 來執行計劃。例如，如果你要減肥，那麼你應該如此思考：「如果明天晚上與朋友一塊去就餐的時候，朋友向我推薦各種特色菜，那麼，我只點一個沙拉！」。其原理在於執行意圖更強調實現目標的時間、地點和具體方式。

  • 理解：執行意圖能明確你在目標前提下，在何時何地出現何種反應。它的思維結構可以說是「當 A 出現，我就做出 B 反應」。你可以稱它為 if-then（如果-就）。對於幫助你的目標實現，if-then 計劃是最簡單又無疑是最為有效的方式。If-then 計劃需要確切的時間、確切的地點和你將採取的確切行動。如果你想減肥，你的 if-then 模式應該是：如果我想吃甜食，就喝一杯茶，加一勺蜂蜜。

  • 出處：《心智工具箱·執行意圖》

    • 術語：WOOP

  • 定義：WOOP 是紐約大學心理系教授加布里埃爾·厄廷根（Gabriele Oettingen）在《 WOOP 思維心理學》（Rethinking Positive Thinking）提出的思維工具，用於那些糾正高估自己的意志力而造成計劃失敗的行為，提供一套行之有效的目標實現方法。

  • 理解：WOOP 的每個字母分別代表以下單詞：

  • W：Wish 願望。設定一個你內心渴望的、非常具體的、有挑戰性的願望/目標。

  • O：Outcome 結果。想像你實現願望後的最好圖景，越具體越好

  • O：Obstacle 障礙。為了實現你的願望，你將會遇上何種的困難，列個清單。

  • P：Plan 計劃。用 if/then 來設定應對場景的反應

  • 出處：《 WOOP 思維心理學》

    • 反常識卡

    反常識：大部分人善於制定計劃卻不善於執行計劃，不是因為執行力不夠

  • 印象：人們常常以為計劃無法實施是因為執行力不夠，但計劃無法實施的原因多種多樣，有可能是計划過大，有可能是計劃阻礙因素多，有可能是時間不夠……執行力不夠僅僅是其中原因之一。

  • 理解：即使你已經設定了目標，也常常忘記自己的目標，或者忽略了行動機會。很多原因讓時機白白流失，而 if-then 之所以有效，正是利用了潛意識的力量。當 if 發生，then 的行動就會下意識自動啟動。你已經預置的程序讓自己直接開始行動，順利實施計劃。這種制定計劃事實上是在建立自動化程序。

  • 出處：《執行意圖訪談彙編》

    • 反常識：提高行動力不需要在認知層面說服人們改變自我

  • 印象：以往的專家都在試圖說服你，我的自我效能理論、我的自我決定論、我的心流理論、我的 Mindset 理論是多麼多麼牛逼，你懂了，你用了，你就自然能夠提高行動力了。但是，這條馬其諾防線一直難以突破。

  • 理解：普通人思考目標的時候，使用的是目標意圖， 是：我要做什麼…. 而他對自己的實驗對象，使用了一種替代範式。而使用執行意圖的思考範式來思考。結果令人驚訝，人們更容易克服拖延症、達成目標。

  • 出處：《如何用執行意圖提高行動力》

    • 金句卡

    金句 1：執行意圖之巧妙之一

    金句：執行意圖的巧妙之處，在於它逼使人們不再在認知層面去思考，而是通過非常頻繁的訓練，尤其是在時間維度上，對行動進行提前預測與規劃，最終形成一種生理本能，隨著 if……then…… 的思考多了，它最終將促使你達成眾多無意識目標完成。出處：《心智工具箱·執行意圖》

    金句 2：執行意圖之巧妙之二

    金句：就像金融工具是善用金錢的時空轉換，將未來的錢放到現在來花；同樣，執行意圖也是巧妙運用心力的時空轉換，將未來的事情放到現在來想。出處：《如何用執行意圖提高行動力》

    金句 3：絕大多數新年計劃必然會失敗的原因

    金句：如果將人類大腦想像為一個簡化的輸入輸出裝置，制約這個裝置輸入輸出速率的是工作記憶，它是人類所有認知能力，包括記憶、注意等的瓶頸，容量非常有限，一般能記住四到九個電話號碼左右。狹小的工作記憶內存不足以兼容那麼多目標，於是，多數新年目標在敵消我漲的競爭下，變得難以提取，相互衝突，無法實現。這就是為什麼絕大多數新年計劃或者 GTD 工具必然會失敗。出處：《如何用執行意圖制定目標》

    技巧卡

    技巧 1：不要輕易地將你的目標意圖宣告給對你不負責任的人

    技巧：當一個好家長或好伴侶，成為業餘自行車手或著音樂家，都不是好的目標，你需要把目標拆解成一個個小的 if-then。不要輕易地將你的目標意圖宣告給對你不負責任的人，社會認同感會讓你在說出口之後得到一種已經完成的滿足感，就好像你說了自己想要什麼之後，你就已經成為你想成為的人了。那些對你不負責任的人，不會在意你說完之後目標的達成，所以，你也不要盲目樂觀地講給別人聽。出處：《執行意圖訪談彙編》

    技巧 2：使用執行意圖應該注意搭配動機

    技巧：使用執行意圖時應該注意，動機應該出現在合適的地方。如果沒有合適的動機，if-then 計劃效果就無法達成。如果你只是有了方法，你有了那把鎚子，但是如果你沒有被激勵出動機，你是無法把一幅畫釘在牆上的。特別是對於長期目標，你需要不時點燃動機的火苗，別讓自己走得太遠。出處：《執行意圖訪談彙編》

    技巧 3：通過執行意圖的語法規則影響你的思維

    技巧：使用執行意圖，你可以提前幾周甚至幾年就列舉出目標和時間、空間、人物的障礙來制定你的對策。執行意圖不講究把你的生活拆解得零碎，而是設定成連續思路，來處理你遇到的情景。執行意圖通過語法規則影響你的思維，以後你所有目標都不會是「我要」而是「if-then」，直接聯繫情景和行動。出處：《如何用執行意圖提高行動力》

    行動卡

    行動 1：用執行意圖制定新年計劃

    行動：馬上新的一年就要開始了，為了更好實現目標，首先，你可以將所有計劃與目標從「我要……」改寫為「如果……那麼……」。其次，你可以在「如果……那麼……」的「如果……」部分嵌入時間、地點等情景信息，比如上述例子的「周一清晨上班前」。這樣會幫助你未來那個情景來臨的時候，大腦自動從潛意識中提取出相關的啟動線索，激發目標完成。出處：《如何用執行意圖制定目標》

    行動 2：執行意圖計劃中含有時間、地點和可操作的事情

    行動：例如你的目標是「我要三個月內學會編程」可以改為「如果每天晚上八點之前回到宿舍，我立即打開筆記本開始登錄 GitHub 網站、提交自己的代碼」。要點：第一它包括時間因素：「晚上八點」；第二它包括地點因素：「回到宿舍」；第三它包括具體可操作的事情：「提交代碼」。這樣一來，你在上周給自己大腦布置了這樣任務，然後很忙，把這個事拋在腦後，但是大家都很明白了，人類大腦喜歡腦補，到了下周晚上八點的時候，你的潛意識就會自動進行腦補，現在晚上八點了，我已經在宿舍了，這個時候我要幹什麼—— 寫代碼。出處：《如何用執行意圖學習編程》

    小結

    要實現計劃，靠的不是美好的目標，也不是樂觀的幻想，靠的克服障礙的勇氣，靠的是實實在在、日復一日的行動，還有一點點執行意圖的小技巧。

    來！馬上用執行意圖制定你的下個計劃吧。

    本期編輯：陳素封、陳珊珊

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  • 《如何用執行意圖寫千字文》

  • 《開智書單：4 本好書了解執行意圖》

    • - The End -

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