【傷痛】「跑步膝」專題分享總結（內有動圖示範）

髕骨關節疼痛綜合症（PFPS），或俗稱「跑步膝」，是髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現問題所致。

大約40%的跑步損傷，是膝蓋傷。根據跑步者網站4500回答者的投票，大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛。

PFPS特別容易在長跑中/後、長時間坐著、或下坡、下樓梯後引發。

1成因

體重大：體重比較大，膝蓋難以承受。

力量弱：膝蓋周邊肌肉力量不足，尤其是股四頭肌力量。

緩衝小：跑步時足弓、踝關節、膝關節緩衝做的不好。

跑鞋差：跑鞋的輔助緩衝不到位。

2解決方法1跑姿

1.改用前掌落地方式（參考簡愛跑步法 ，【悟范】菜單欄有直達鏈接）

2.減小步幅：落地的時候，控制腳踝的位置，儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲，將起到極好的緩衝作用。

1.牽拉大腿後肌群：面向窗檯站立，抬起一腿，將腳跟放在窗台上，盡量伸直膝關節，上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4—6次，兩腿交替進行。

2.牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或窗檯，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次，兩腿交替進行。

3.泡沫滾軸放鬆大腿前肌群

3力量

1. 靠牆靜蹲1分鐘*5組

2.深蹲20個*6組

3.辦公椅抬腿20個*6組

4裝備

1.高足弓跑者和正常足弓跑者，考慮更換緩衝性更好的緩衝型跑鞋。

2.低足弓跑者，考慮更換穩定性更好的穩定型跑鞋。

3.X型腿和O型腿跑者佩戴髕骨束帶。