輪式Urdva Dhanurasana練習幾個細節

前幾天發過的文章中給大家介紹了分步驟練習一步步地接近完美的輪式Urdva dUhanurasana的方法（閱讀此文請點擊藍顏色的文章鏈接：給身體裝上完美的輪子 - 分步驟打開身體迎接完美的輪式Urdhva Dhanurasana), 為了幫助大家更安全有效地練習輪式, 在今天的文章中我們再做一輪式練習細節方面的補償。輪式的解剖學細節首先我們看一看輪式的解剖學：就是在體式中我們要收緊那些肌肉和放鬆那些肌肉。先看下面的圖：

上面圖中的輪式人體，紅顏色的肌肉是需要收緊和激活的，藍顏色的肌肉是需要打開和拉長的。需要收緊和激活的肌肉主要是主要是在身體的後側：菱形肌，背闊肌，腘繩肌等等， 需要拉伸和打開的肌肉基本都在身體的前側： 負責支撐的三頭肌，胸小肌，腹部，和胯前側的髖屈肌 ，還有深層的腰肌和闊筋膜張肌。但是有一組肌肉還要特別地說一下：就是它同時要收緊和放鬆，就是不同的肌肉束在輪式中有的是收緊的有的是放鬆的 - 這組肌肉就是大腿前側的四頭肌， 四頭肌要負責把胯推起來， 同時還要負責把腿穩定住，還有一束肌肉覆蓋過膝蓋關節，這組肌肉必須打開有足夠的拉伸才能基本合理的後彎。假如這組肌肉沒有打開，胯就會被拉住而不能向前傾這樣腰就會被擠壓。這些就是我們前面講過的分步驟練習要練習到的肌肉：打開肩膀我們用下犬變體，和椅子輔助的肩膀拉伸；針對大腿和胯我們用亞瑟王式，低弓步， 橋式....練習方法，點擊藍顏色鏈接閱讀給身體裝上完美的輪子 - 分步驟打開身體迎接完美的輪式Urdhva Dhanurasana後彎的身體結構其他關於輪式的技術細節，一個重要的問題是如何保持兩個手肘不要分開太遠， 這個問題在從仰卧推到輪式的時候會非常普遍。當仰卧在地板上，有意識地保持手肘在手腕的正上方， 先推倒頭頂點地，暫停一下，只是把一點點的重量放在頭頂，然後再有意識地向內收手肘，再推起來； 退出輪式式也大致是同樣的過程反過來做，大致就是像下面圖片中這樣一個過程：

如果這個過程很挑戰，一般是身體還沒有完全準備好，可以繼續根據前面的攻略來逐步打開身體。但是也可以在身體條件基本具備的情況下開始挑戰一下推起輪式的練習。很多老師會指導靠一面牆拿瑜伽轉墊在手下面，或者是用瑜伽帶做一個套套在前臂上限制手肘分開。也可以參照下圖的一位艾楊格老師推薦的方法練習：

另外一個關於輪式後彎的一個問題就是脊柱沒有延伸形成弧狀， 這在肩膀和前胸靈活性差的同學中也很常見。就像下面的圖片左面的男生脊柱彎曲的壓力集中在腰椎，而右面的女生後彎的壓力在脊柱分布比較平均。關於這個問題我們在這篇文章中都講過，點擊藍顏色鏈接閱讀文章：當後彎不再是後彎

後彎時核心的重要性後彎時也需要很好的核心支持，我們經常說前屈體式中收緊核心是為了更好地為腰椎提供支撐， 後彎時候也是這樣。 我們可以通過下面的圖來開一看收緊核心可以起到的「氣囊」效應。這個圖非常容易懂吧？ 當腹部收緊時，腹部的各種器官就會被向下-向脊柱的方向壓，這樣就能起到把腰椎按平一點兒的作用，就會幫助帶來脊柱椎體之間更多一點的空間。

最後再用一張圖給大家總結一下hold輪式的時候的一些要點：

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關於輪式Urdva Dhanurasana：

給身體裝上完美的輪子 - 分步驟打開身體迎接完美的輪式Urdhva Dhanurasana

關於後彎原理：

後彎的那些事兒 - 體式原理講後彎

當後彎不再是後彎

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怎樣更好地組織瑜伽練習中的後彎練習

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