真相｜愛吃堅果容易長胖？教你4招健康吃堅果

堅果，又稱乾果，它外面包裹著堅硬的果殼，裡面則是種仁或胚乳。因為營養豐富、味美，堅果一直是煲劇、聚會、閑聊的必備小吃。在春節期間，每家每戶都會在大廳內擺上各色堅果，用來招待串門子的親戚好友。

那麼，你知道這些各種各樣的堅果有什麼營養價值和食用禁忌嗎？了解這些，讓家人和親戚好友都吃得健康些！

不同堅果的營養價值

常見的堅果可以分成兩類：一類是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等；另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

總體來講，堅果的營養價值是比較高的。但不同堅果的營養成分差異較大，如：

從這份食物成分表可以看出，堅果的脂肪含量最高為58.8%，最低為1.3%；蛋白質含量最高為36%，最低為4.8%；碳水化合物最高為72.6%，最低為7.9%。

減肥or增肥，該吃哪些堅果？

不同堅果的營養成分差別比較大，所以一家人在吃堅果時也可根據各自的情況選擇，比如：

1、板栗：對於想減肥，或高血脂、冠心病、動脈硬化的人群來說，可以多吃些板栗和白果，少吃一些核桃、松子、葵花子、榛子、花生、杏仁它們都含有較多的脂肪，容易引起肥胖和血脂升高。

但是，板栗和白果的碳水化合物含量比較高，為46%和72.6%。因此，血糖高的人要限量，吃了多少，就要按換算的量減掉相應的主食。一般來說，100g的板栗要減掉25g的主食。建議大板栗一次性吃4-5顆，小板栗8-9顆即可，別過量了。

2、榛子、杏仁、南瓜子：對於營養不良、偏瘦、有增肥需求的人來說，榛子、杏仁、南瓜子、西瓜子都是不錯的選擇。它們的脂肪、蛋白質、維生素、鈣、鐵、鋅含量都比較豐富，營養價值相對更高。

另外，血脂控制得較好的中老年人可適量吃一些榛子，它含鈣量比較高，對預防骨質疏鬆有較大的幫助。

吃堅果有哪些事情要注意？

堅果好吃，營養也豐富，但也有它的缺點，所以吃堅果需注意以下幾點：

1、少吃重口味的堅果

現在不管是花生、瓜子、杏仁，還是腰果，都有很多種不同口味，如奶油味、五香味、綠茶味，甚至芥末味。口味越重，添加的食鹽、香精、糖精等物質就越多，對身體並無益處。需注意，家裡的長輩如果有高血壓，千萬別給他吃帶鹹味的乾果，以免引起血壓波動。

2、變質的堅果不要吃

堅果中含有大量的不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，也就是常說「哈喇味」。這些酸敗物質是酮類、醛類，過多食用的話，輕者引起腹瀉，重者危害肝臟健康。

3、炒焦的堅果不可吃

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但許多堅果都是炒熟的，當它們被高溫被炒焦時，這些原本對身體有益的營養素有部分可轉化為致癌的笨並芘、雜環胺、丙烯醯胺等物質，因此炒焦的堅果不宜食用。

4、過敏體質慎吃腰果

腰果含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會引起一定的過敏反應。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒後停十幾分鐘，如果不出現過敏反應再吃。

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