【飲食營養十大黃金規則】多吃蔬菜水果和薯類

06-14

　　蔬菜和水果應該是世界上最多彩多姿的天然食材了，中國傳統醫學認為顏色對應著天地間的萬物屬性，以及人體臟腑功能的形象表現，而不同種類蔬果的五顏六色，就能夠很好地被歸納到食療飲食當中去，就這方面來看，除了大地養育著的我們的主食群——穀類之外，最重要的食物當屬蔬菜水果無疑。

　　基本上，蔬菜水果和薯類都是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，那麼薯類為何要單提出來講其營養的重要性呢？原因就在於薯類有除蔬果外含量很豐富的澱粉。

　　針對飲食營養十大黃金規則之二——多吃蔬菜水果和薯類，我想從以下三部分來分解說明。

　　一、膳食纖維保健康

　　膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但其在體內存在卻能夠產生許多重要的生理作用，比如：（1）增加糞便體積，軟化糞便，從而預防便秘；（2）降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白的水平，從而保證血脂在正常範圍；（3）降低餐後血糖和胰島素水平，從而預防糖尿病的發生或發展；（4）同時，能夠刺激結腸內的發酵，有益於腸道健康。

　　單是上述4點，就足以說明膳食纖維對於預防常見的慢性疾病有很重要的作用，所以說，膳食纖維是人體必需的膳食成分！而根據研究調查和統計分析，建議我們每位正常健康的成年人每日攝取膳食纖維的量，最好能夠保證在25g～30g之間。

　　二、蔬菜水果都要吃

　　蔬菜和水果在膳食營養成分和健康效應方面有很多相似之處，比如富含維生素、礦物質和膳食纖維等。但二者不能相互取代，畢竟蔬菜的品種遠多於水果，且蔬菜和水果這兩大類食材的的營養價值還是各有其特點的。

　　多數蔬菜，尤其是深色蔬菜（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫色等蔬菜），其所含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果；而水果中的碳水化合物、有機酸額芳香物質的含量又比新鮮蔬菜還要多；價值烹調方式上，水果在使用前幾乎不需要加熱，這些就導致了蔬、果分屬兩家，營養各有其獨到之處，不能互相替換，但可以互相彌補膳食營養攝入的不足。

　　三、薯類營養難替代

　　常見的薯類，包括甘薯、馬鈴薯、木薯、芋頭、山藥等，其碳水化合物的含量高達25%，加之其氨基酸組成與大米相似，且脂肪含量低，又含有豐富的維生素及膳食纖維，既可作為主食，也可以當做蔬菜食用，因此，也是一大經濟作物。尤其是馬鈴薯，作為薯類食物的代表，深受到人們在飲食選擇之中的喜愛。

　　薯類干品種，含碳水化合物達80%左右，而蛋白質含量約為5%，脂肪含量則僅有0.5%之多。因此，將薯類作為主食，具有控制體重、預防便秘等重要作用，適合成年人食用。但若換成小兒，由於薯類蛋白質含量低，故不能長期過多食用，而必須搭配更多食材，均衡膳食營養，才能有利於生長發育。

　　就上述說明，其實我們可以發現，其實蔬菜、水果、薯類的營養價值廣泛又豐富，在烹調之中，又肯定會添加進油脂，因此，現代人的餐桌文化，若沿用10菜一湯卻只含一兩道素菜的傳統形式，怕是不符合現代人的健康需要的。讓我們將點菜原則保證在有主食、有湯品，而葷菜與素菜的比例在1:3左右，其實就在無形當中，我們正將慢性疾病逐漸驅逐出我們的健康生活世界，何樂而不為！

　　~朱洧儀

　　台灣籍中醫醫師

　　北京惠民中醫兒童醫院兒內科醫師

　　國家二級公共營養師