如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉（圖解）

健身 2009-08-16 15:47 閱讀943評論0字型大小：大大中中 小http://shop.aoshen.net.cn/?article-80.html一、腹肌練習練習部位：腹直肌、斜腹肌椅子姿勢：平放動作要領：1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；2、頸部保持正常姿勢；3、緩慢移動；4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

起始動作：1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面；4、下背平躺或成正常弧度。動作：1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；2、頸部，臀部保持不動，儘可能地起身；3、完全曲起時，下背不應離開椅面；4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重複練習，緩慢還原。二、反向卷腹練習練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌椅子姿勢：平放動作要領：1、起身前收腹；2、膝蓋，臀部靜止不動；3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；4、下肢儘可能地向上曲起；5、臀部彎曲隨要求的難度而定；6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：1、背部及頭部平躺在椅上；2、完全彎曲膝蓋；3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變；4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子；5、放鬆頸部。動作：1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；2、勿用腿借力，儘可能地向上撅起，勿靠近肩胛；3、緩慢重複動作，漸漸還原，勿放鬆。三、仰卧軀幹旋轉練習練習部位：脊椎及背部肌肉椅子姿勢：平放動作要領：1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀幹平躺，微微拱起成弧形；2、任何聯繫，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好；3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

起始動作：1、平躺在椅子上；2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；4、雙手抓住椅子兩側。動作：1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控；3、漸漸還原；4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重複動作。四、扭轉側身練習練習部位：背斜肌和小腹椅子姿勢：平放動作要領：1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；3、緩慢移動，勿衝動；4、頸部、臀部保持不動，儘可能地扭轉軀體；

起始動作：1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面；2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。動作：1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部；2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面；3、腹部繼續收緊，重複動作，緩慢還原。五、仰卧腿部伸展練習練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌椅子姿勢：平放動作要領：1、收縮腹部，再伸展腿部；2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；3、儘可能地伸展腿部；4、背部始終貼近椅面。

起始動作：1、平躺，頭枕椅面；2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；3、彎曲雙腿及臀部成90度；4、雙手抓緊椅子兩側；5、頸部放鬆。動作：1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；2、雙腿伸展，與地面平行；3、練習中背部緊貼椅面；4、勿放鬆，慢慢重複動作，漸漸還原。
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