練就一身健美的肌肉, 注意躲避5大健身「暗礁」

練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多男士的追求，但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養誤區就象是一個個暗礁，剛剛「下水」的新手，如果不注意躲避，很容易「觸礁」，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。

暗礁1：只重訓練不重營養

健美界有句行話叫「健美增肌一半靠練，一半靠吃」，這確實是一條通俗的經驗總結。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

暗礁2：攝入的碳水化合物不夠

蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。尤其是訓練後，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。

如果你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睾酮的同化作用，導致肌肉分解，因此特別要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物，以降低體內皮質醇的水平。

增肌訓練後的加餐應該包括40克能被快速吸收的蛋白質如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此時攝入碳水化合物能讓促使合成激素胰島素的分泌達到峰值，這將有助於葡萄糖、氨基酸和營養補劑(如肌酸)進入肌肉細胞，從而促進肌肉蛋白質的合成。

暗礁3：蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌」。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

暗礁4：忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

暗礁5：過分依賴低脂食物

為達到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，並且攝入大量蔬菜來抑制食慾。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平，然而他們往往看不到顯著的肌肉增長，為什麼呢原因就在於睾酮。脂肪攝入過少可能會導致睾酮水平的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睾酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢。

所以，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋(比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃)。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、乳酪等心存芥蒂，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力，並幫你達到最終目的。

夏季天氣炎熱，許多人可能擔心中暑等會減少外出鍛煉健身。但是只要我們做好相關的注意還是能安全有效的健身的。下面給大家介紹夏季健身的幾點注意事項，供大家參考。

　　提前補充水分

夏天溫度很高，大量運動會使身體內的水分流失比較快，因此，建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的。

　　合理攝入食物

運動前一個小時要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。

　　飲水不可過量

如果運動後大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，而鹽分也會進一步流失，引發痙攣、抽筋。建議採用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運動後也不可過量吃冷飲，否則會使機體突然性的內冷外熱而失去平衡，引發胃不適。

　　降溫不可太急

運動後不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調。因為運動後全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管遇冷馬上收縮，汗腺關閉，會使人感到更熱不可耐，也會打亂體內器官正常功能，容易患傷風感冒。

　　莫忘防暑措施

如果做戶外運動，最好戴上運動墨鏡、太陽帽，擦上防晒霜來防止紫外線的侵襲，並帶上清涼油、藿香正氣水（丸）來預防中暑。有條件的話，最好再帶上一個心率監控器。

　　適時減少運動

夏季受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的運動是游泳，鍛煉的同時還有降溫作用。如果一定要做遠途運動，一定要注意幫助體溫散發。在陽光下行走時，可以用水把太陽帽浸濕；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；休息的時候，盡量把背包放下來，把上衣領口紐扣解開一些；休息的地點最好是太陽曬不到和通風的地方。而且一定要勤休息。