訓練丨六個動作助你練出壯碩厚實的胸肌

壯碩厚實的胸肌是男人羨慕嫉妒、女人盯著流口水的對象。最起碼，鼓鼓的胸肌代表著強壯與力量，但為什麼那麼多費勁心思訓練胸大肌的人大多都徒勞無功或事倍功半呢？假設運動強度、運動量、以及營養等三大要素都做到位，但胸肌仍然不長，那麼問題就出在動作的選擇上了。

考慮到卧推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最優秀的動作。由於這種思想的存在，再加上人們的追捧，很多健美練習者都把卧推作為練習胸肌的「主要」動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：「你卧推多少？」不幸的是，過度依賴卧推會導致胸肌狹窄、下垂，以至於最後胸肌發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和複合動作按正確的順序結合起來。

當然了，不管怎麼說，卧推在健身領域的地位是毋庸置疑的。無數健美運動員、力量舉選手都將卧推作為核心胸部訓練動作。不得不說，他們壯碩無比的胸肌與卧推是分不開的。

很多Texas大賽頂尖級力量舉選手都採用反握卧推法訓練，最新研究表明，相比於標準式卧推，反握式卧推上胸肌肉的活躍度更高，也就是說上胸能得到更深層次的刺激。3負重雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最有效的胸肌訓練動作之一，同樣也是上半身增肌最佳選項之一。為了增加胸部壓力，你需要將身體微微前傾，在動作底部拉平雙肘。身體過於直立的話會讓更多的壓力集中於肱三頭肌。如果你覺得自重臂屈伸比較輕鬆，可以試著增加負重。支撐雙杠臂屈伸這個動作對上半身的訓練效果高於任何其他練胸的動作，這其中包括廣受推崇的卧推。4仰卧屈臂上拉

很多傳統胸肌訓練動作逐漸失寵，取而代之的是各種所謂的科學健身法、物理康復手段以及各種高大上的器械。但是千萬不要因為這個動作難掌握而放棄它。最新的研究表明，在器械上進行類似動作的訓練會將更多的壓力轉移至背闊肌，胸部所受的刺激則會大大減小。重量選擇從輕開始，等到完全掌握動作要領，能夠感覺到胸肌的發力，再去試著增加重量。你需要注意的是這個動作的伸展階段，也就是將手臂拉直的過程。5仰卧啞鈴飛鳥

身體仰卧，雙臂張開呈大熊抱，雙臂微微彎曲15-20度，整個過程中肘部角度保持不變。執行飛鳥動作，手臂既不伸展也不推舉，僅感受夾胸過程。啞鈴下降，手臂伸展至較為舒適的位置，然後持鈴向上擠壓胸肌，直到兩啞鈴在頂部接觸，記住全程保持胸大肌緊張。6靜力收縮法

按照阿諾德·施瓦辛格的說法：盡最大努力從各個角度擠壓胸大肌，以獲得最大的高度、厚度和飽度。這種方式不僅提高了對肌肉的控制力，也加深了靜脈和肌肉的紋路，對於肌肉的線條大有益助。