瑜伽減肥篇-----腹部(1)

瑜伽減肥篇—腹部(1)

提示： 1、時刻注意收腹；

2、注意四肢拉長伸展，例：十字交叉式，腳尖儘可能向遠伸；

3、兩個月後，或感到沒有難度時，再加入，增強難度動作。

一、拜日式：（熱身—詳見郵箱《拜日式》）

二、船式變形式：

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圖1 圖2 圖3 圖4

a) 圖1：坐地，雙腳平放地面，雙手放膝窩處；

b) 圖2：呼氣，上身後稍傾，抬高腿，小腿平行地面，收緊腹部，保持3—5次呼吸；

c) 圖3：吸氣，後背微微後推，保持小腿平行地面，收緊腹部，3—5次呼吸；

d) 回復圖2，保持小腿平行地面，再到圖3，重複兩到三遍後還原到1。

二、 增加難度：圖4：伸直雙腿、雙手平行地面，兩到三次呼吸。

三、 擺動式：

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圖1 圖2 圖3 圖4

a) 圖1：坐地屈膝，雙腳平放地面，雙手放體後，兩肘距與肩寬；

b) 圖2：，身體後仰，肘支地，吸氣，膝蓋擺向左側；

c) 圖3：呼氣，雙腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；

d) 吸氣，回到2；呼氣，換邊；

e) 左右為一次，做五到八次。

增加難度：圖4：雙臂在體後伸直，掌向下，指尖向後。

四、十字交叉式：

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圖1 圖2 圖3

a) 圖1：仰卧，雙手五指分開放耳側，吸氣屈膝抬腿；

b) 圖2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起頭、頸、肩；

c) 圖3：呼氣，右腿伸直與地面45度角，腳尖向遠伸，同時左膝向右，抬高右肩靠左膝；

d) 吸氣，回到圖2；呼氣，換邊；

e) 左右為一次，做五到八次。

五、頂峰變形式：

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圖1 圖2 圖3 圖4

a) 圖1：跪地，前臂平放地面，五指交插；

b) 圖2：雙腿依次向後伸直併攏，腳尖撐地，頭到腳成一條直線；

c) 圖3：呼氣，臀向上拉高成頂峰式，頭下垂與背成直線且不觸地

d) 吸氣，回到圖2，重複四到六次；

增加難度：圖4：成頂峰式後，交替抬高左右腿與背成直線，腳尖向遠伸；

六、側拉式：

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圖1 圖2 圖3

a) 圖1：右臀坐地，屈膝左大腿在右小腿上，右手著地，指尖向頭，臂垂直地面，左手放左腿上；

b) 圖2：吸氣，腰側上挺，同時伸直雙臂，成T形；

c) 呼氣，慢慢回到圖1，重複三到五交次，換邊；

增加難度：圖3：成T形後，呼氣，轉身，臉向下，左臂放鬆下垂，一次呼吸後，回到T形，重複。

放鬆動作：七、木棒式：雙手上舉過頭合掌向遠伸長，雙腿併攏向遠伸長。

木棒式

八、滾動式：雙用胸前抱膝，象球一樣前後滾動。

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———— 滾動式 ————

木棒式接滾動式為一組，重複做兩、三組。

九、仰屍式放鬆功（仰卧放鬆功）：雙腳距同肩寬，雙手掌心向上在體側，從腳到頭依次放鬆全身肌肉→想像開心的事、美麗的花朵------。

仰卧放鬆功

訓練要求：每周至少3次有氧運動，每周做2~4次減腹篇；配合飲食；睡前三小時不進食；每天睡足七到八小時；少吃多餐，每餐八成飽；或做到「早吃好、中吃飽、晚吃少」

訓練指南：按順序、按規定次數，一個半月或兩月，視自己體能適當增加難度。

——摘自《健與美》