12個動作 3個月告別大象腿
2 單立保持 同樣在「台階」之上,一隻手扶著椅子靠背,一條腿彎曲,腳尖指向地面。動作固定後,用力踮起腳尖,深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位,腰部緊繃保持平衡。 運動量:15秒為一組,左右腿輪換著各做3組。
3 踮腳收縮 將字典等重物拿在手裡,兩腿打開與肩同寬,慢慢抬起腳後跟至極限位置,再緩慢回復原位。逐漸加速,採用「快起慢放」的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾,一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。 運動量:30次為一組,每次做3組。
4 跨步下蹲 站立,兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度,帶動身體重心下降,後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右,起身,但保持雙腿間跨度不變,重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖,重心應放在兩腿之間,身體保持豎直。 運動量:該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大,請量力而為。一般情況下10次左右為宜,兩腿交換各做2組即可。
5 坐姿踮腳 即坐在椅子上完成「踮腳收縮「的動作,它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議,OL每隔1小時左右,就應該抽出1分鐘時間做這個動作,因為它是辦公室最基礎的鍛煉。為增強運動效果,不妨將字典等重物放在膝蓋上。 運動量:40次為一組,每天做5組。
6 蹲坐 兩腳打開與肩同寬,兩臂彎曲相疊置於胸前,慢慢下蹲,直到膝蓋彎曲90度,盡量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放鬆,不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠著牆做動作,臀部在運動中不要觸及牆面。 運動量:15次為一組,3組為宜。
拉伸VS舒筋活血 7 綳腳尖 坐在椅子上,雙腿彎曲,膝蓋併攏,雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上,保持自然的呼吸。此時讓腳尖盡量綳直,保持30秒左右。
8 抬腳尖 保持動作一不變,腳尖勾回,並用雙手將腳尖盡量向回拉。運動過程中保持腳踝放鬆。同樣保持30秒左右。
9 俯身下探 雙腿併攏,俯身向下,盡量將上半身向大腿靠近,雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈,請盡量保持20秒以上。 按摩
VS排毒 吳佩慈在她的美容書里這麼寫:「約會前建議做10分鐘按摩
,可以讓腿細2-3cm。」按摩小腿的功效是否有這麼神奇我們不敢保證,但依靠按摩排除毒素卻是被證實管用的。YOGA館的資深教練告訴我們,這是最簡單的SPA,自己在家裡就可以完成。
10 撫摩 將雙手的手掌貼在跟腱周圍,雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10次。 11 扭動揉搓 雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉,雙手扭動進行揉搓,一直持續到腿肚全部變熱為止。 12 拍打 五指緊扣,呈碗狀,從腳踝開始雙手有節奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全鬆弛。
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