粗糧細做，吃出營養好味道

06-14

如今，吃多了白面米飯、山珍海味、大肉大魚的人們越來越重視粗糧的重要性，但是它的口感卻又讓人望而生畏，怎樣才能做出好吃的粗糧，既保證營養健康，又不虧待自己的胃口呢？

1、全麥：

全麥就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉混合品。它含有麥胚，營養價值很高，維生素含量是白麵粉的4倍，纖維含量是白麵粉的5倍以上，而膳食纖維，有利於預防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。但是市面上的許多全麥麵包和全麥饅頭的口感都非常粗糙，我們該怎麼辦？

對策：全麥食品有一個優勢，就是烤制後具有比白麵包白饅頭更濃的香氣，因為其中所含的「戊聚糖」具有高溫下產生香氣的作用。那因此，不妨在麵包片或饅頭片的一面塗上少許橄欖油，在烤麵包機、烤箱或平鍋上略微烤制，讓麵包表面變脆，味道變香。這樣烤過的麵包片或饅頭片很受歡迎，是極佳的早餐。

2、燕麥/莜麥：

燕麥有降血脂和預防動脈粥樣硬化的作用。因為燕麥脂肪中含有大量的亞油酸，消化吸收率也很高。而亞油酸具有降低總膽固醇和壞膽固醇的作用；燕麥還含有β-葡聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能夠降低膳食中脂肪的吸收，還能吸附多餘的膽固醇，所以燕麥有良好的降血脂和預防動脈硬化症的作用。燕麥片有一種滑膩的感覺和特殊的風味，有的人難以接受。

對策：可以將燕麥與其他食物拌在一起。比如說，每次煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時候，都加入一勺燕麥片，能起到增稠作用，口感特別好。還可以把它和黃豆按1：2的比例，加水20倍，一起放到豆漿機里，打成豆漿，再加一點蜂蜜調味，味道非常好，口感也很迷人。

3、小米/大黃米：

富含鉀、鎂、鐵等礦物質，B族維生素含量高，含有預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛，口感宜人。餐後血糖反應低於大米，但高於其他粗糧。但是，怎樣吃才能更美味呢？

對策：煮粥時可以配以各種養顏滋補的材料，比如桂圓、大棗、枸杞、蓮子、黑芝麻之類，帶有天然的淡淡甜香，味道好極了。

4、各種豆類：

豆類的蛋白質含量是大米的3倍，富含多種維生素和礦物質，鉀含量尤為豐富。餐後血糖反應比所有糧食都低，飽腹感比各種糧食強，對於控制血糖、血脂、血壓均十分有益。但是我們每天工作很忙，煮豆粥時間長，又太麻煩，怎麼辦？

對策：豆子的皮層較厚，澱粉結構緊密，煮起來很費時間。但是如果預先浸泡一段時間，令皮層變軟，澱粉吸水，煮起來就會容易得多。不妨每天晚上把各種豆子洗凈，泡在水中，放在冰箱里；次日晚上回來，把它取出來，再扔進電高壓鍋里煮粥。這樣，只需20分鐘就能煮好，口感也特別沙軟好吃。

除了小米、大黃米之外，多數粗糧、豆類不適合用電飯鍋來煮飯，煮成八寶粥是最經典的吃法。除此之外，幾乎所有的粗糧都可以放進家用豆漿機中，打成美味的豆漿糊，當早餐和夜宵吃特別合適。現在很多超市都賣粗糧粉和豆粉，適合用來製作各種軟煎餅，例如，黃豆粉和玉米粉與麵粉混合之後，加入雞蛋與牛奶，可以製成非常美味的小煎餅，或者柔軟芳香的發糕。豆類可以用來做豆沙，當美味甜食吃。