頭前傾、圓肩、頸椎前凸、胸椎後凸？瑜伽有幫助嗎？

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什麼叫做上交叉綜合症？

上交叉綜合症Upper-Crossed Syndrome (UCS)也被稱作近端或肩帶綜合症。

具體在姿勢上的表現為：

頭前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。

是由於軀幹上部肌肉不均衡引起的，這與年齡無關。如果你也存在上述情況，你損傷的可能性就會增加，並影響運動表現。

上交叉綜合症的成因:

上交叉綜合症是由於後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊形成的。錯誤的姿勢，如懶散地坐在電腦前都會導致上交叉綜合症。

主要是因為縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側面看形成了一個「X」字。這些緊張和無力的肌肉牽拉我們的骨骼至一個不正確的體態。如圖

上交叉綜合症中肌肉不平衡部分:

過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

如何矯正上交叉綜合症？

方法：上交叉綜合症的矯正在於強化肌力弱的肌肉、拉伸張力高的肌肉。

我們主要拉伸的肌肉有：

胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌

我們主要強化的肌肉有：

斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌

瑜伽如何緩解上交叉綜合症？

有上交叉綜合症的朋友，在練習斜板式或四柱支撐的時候，肩關節會有很多壓力。所以，在練習瑜伽之前，要意識到自己有上交叉綜合症這個問題，然後做適當的變體。

通過瑜伽練習，上面所說的這些該拉伸的肌肉和該激活強化的肌肉，都會得到相應的拉伸和啟動。

比如：

打開胸腔和肩膀的體式——牛面式、仙人掌手臂等。

延展上背部和脖子後側的體式——肩膀遠離耳朵等。

加強上背部肌肉——反台式等。