「仰卧起坐」可致癱瘓？其實有5種運動更適合你

只要提到鍛煉腹肌，

很多人就會第一時間會想到「仰卧起坐」。

可是，最近有微信文章稱：

「男子做仰卧起坐後導致癱瘓！」

「國外已經禁止仰卧起坐！」

這讓愛好運動的人驚恐不已，

仰卧起坐，以後還能做嗎？

看似簡單的仰卧起坐，對身體真的有這麼大的傷害？除了仰卧起坐，還有哪些同樣便捷的運動方式？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪相關專家，為你支招。

受訪專家：

北京體育大學運動生理教研室副教授 汪軍

北京體育大學人體運動科學系教授 陸一帆

上海體育學院運動人體學專家、教授 王人衛

西安體育學院健康科學系教授 苟波

「仰卧起坐」致癱，這一說法從何而來？

2014年8月22日，中國台灣TVBS新聞台曾經報道稱，一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力，被送到醫院時，男子意識清楚，但四肢無法動彈並伴隨大小便失禁。當地醫生檢查後解釋稱，男子以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，進而導致頸部以下全身癱瘓。

2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告，題目是《Want a stronger core? Skip the sit-ups》（《別再用仰卧起坐鍛煉核心肌肉群》），告誡大家不要再做仰卧起坐了！

▼哈佛醫學院相關研究

《華爾街日報》在2015年12月也在健康版面發文——《為什麼你可以停止做仰卧起坐了》。

文中指出，健身達人和軍隊專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰卧起坐，以此避免背部受傷，美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰卧起坐。

仰卧起坐，這樣做才標準

上海體育學院運動人體學專家王人衛教授表示，做仰卧起坐時，要想避免運動不當帶來的傷害，動作就一定要標準，正確的動作是這樣：

雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前；如果雙手置於頸後耳側或頭後時，要注意不要兩手抱緊後頸。專家指出，這樣的仰卧起坐難度加大，但練習者不要貪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序漸進。

鍛煉腹部肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可通過推舉、俯卧撐等動作鍛煉上肢。

練出健康，試試5個「黃金運動」

美國《讀者文摘》曾經推薦了幾種高效鍛煉方式，隨時隨地都可以進行。大家不放跟著生命君行動起來，一起塑造健康體魄。

站立：每天堅持堪比馬拉松

英國運動醫學研究所首席健康顧問邁克·羅斯茂博士說，他習慣站著辦公，如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

對此，北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍解讀，每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。

大家可以尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。

俯卧撐：體質好壞放大鏡

俯卧撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯卧撐，其體質就屬於中下游水平了。俯卧撐的厲害之處在於，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。

北京體育大學人體運動科學系教授陸一帆提醒，做之前一定要先熱身3個關節，即肩關節、肘關節、腕關節，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。一定要循序漸進，逐漸增加運動量，運動後做拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

它適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。

平板支撐：最流行的無器械運動

平板支撐堪稱是近年最風靡的運動，在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

西安體育學院健康科學系教授苟波提醒，平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

動作要領：俯卧，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

蹲起：緩解頭暈眼花

在中國老年保健協會心血管專家委員會主任委員洪昭光看來，蹲起能鍛煉交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。

負重蹲起的具體做法：雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。

高抬腿：讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。（生命時報記者 江大紅）

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。