「仰卧起坐」可致癱瘓?其實有5種運動更適合你

只要提到鍛煉腹肌,

很多人就會第一時間會想到「仰卧起坐」。

可是,最近有微信文章稱:

「男子做仰卧起坐後導致癱瘓!」

「國外已經禁止仰卧起坐!」

這讓愛好運動的人驚恐不已,

仰卧起坐,以後還能做嗎?

看似簡單的仰卧起坐,對身體真的有這麼大的傷害?除了仰卧起坐,還有哪些同樣便捷的運動方式?《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪相關專家,為你支招。

受訪專家:

北京體育大學運動生理教研室副教授 汪軍

北京體育大學人體運動科學系教授 陸一帆

上海體育學院運動人體學專家、教授 王人衛

西安體育學院健康科學系教授 苟波

「仰卧起坐」致癱,這一說法從何而來?

2014年8月22日,中國台灣TVBS新聞台曾經報道稱,一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後,覺得頸部以下全身無力,被送到醫院時,男子意識清楚,但四肢無法動彈並伴隨大小便失禁。當地醫生檢查後解釋稱,男子以手抱頭的方式仰卧起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,血塊壓迫神經,進而導致頸部以下全身癱瘓。

2016年7月20日,哈佛醫學院發表了一篇研究報告,題目是《Want a stronger core? Skip the sit-ups》(《別再用仰卧起坐鍛煉核心肌肉群》),告誡大家不要再做仰卧起坐了!

▼哈佛醫學院相關研究

《華爾街日報》在2015年12月也在健康版面發文——《為什麼你可以停止做仰卧起坐了》。

文中指出,健身達人和軍隊專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰卧起坐,以此避免背部受傷,美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰卧起坐。

仰卧起坐,這樣做才標準

  • 標準姿勢

  • 上海體育學院運動人體學專家王人衛教授表示,做仰卧起坐時,要想避免運動不當帶來的傷害,動作就一定要標準,正確的動作是這樣:

    雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前;如果雙手置於頸後耳側或頭後時,要注意不要兩手抱緊後頸。專家指出,這樣的仰卧起坐難度加大,但練習者不要貪急,起初,能做成就做成,不要硬做,循序漸進。

  • 鍛煉部位

  • 鍛煉腹部肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可通過推舉、俯卧撐等動作鍛煉上肢。

    練出健康,試試5個「黃金運動」

    美國《讀者文摘》曾經推薦了幾種高效鍛煉方式,隨時隨地都可以進行。大家不放跟著生命君行動起來,一起塑造健康體魄。

    站立:每天堅持堪比馬拉松

    英國運動醫學研究所首席健康顧問邁克·羅斯茂博士說,他習慣站著辦公,如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

    對此,北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍解讀,每天站3小時不是連續站,否則血液循環會受影響。與坐著、躺著相比,站著能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運動相比,作用還是較小。

    大家可以尋找一切機會讓自己動起來,比如盡量走過去和同事溝通,站著接電話,盡量走樓梯,去超市時把車停得較遠等。

    俯卧撐:體質好壞放大鏡

    俯卧撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35~40歲的男人,完成不了12~19個俯卧撐,其體質就屬於中下游水平了。俯卧撐的厲害之處在於,能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。

    北京體育大學人體運動科學系教授陸一帆提醒,做之前一定要先熱身3個關節,即肩關節、肘關節、腕關節,因為它們受到的壓力很大,容易受傷。一定要循序漸進,逐漸增加運動量,運動後做拉伸動作,以免第二天肌肉酸痛。

    它適合18歲以上的所有人群練習,但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。

    平板支撐:最流行的無器械運動

    平板支撐堪稱是近年最風靡的運動,在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下,曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它可以很好地鍛煉核心肌肉群,提高身體平衡能力。

    西安體育學院健康科學系教授苟波提醒,平板支撐的動作一定要規範,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

    動作要領:俯卧,兩肘支撐於地面,且距離與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

    蹲起:緩解頭暈眼花

    在中國老年保健協會心血管專家委員會主任委員洪昭光看來,蹲起能鍛煉交感神經,可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。

    負重蹲起的具體做法:雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,並保持膝關節與腳尖方向一致,不內收和外展。每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。

    中老年人別盲目追求次數,以免損傷肌肉,每天做5~10個即可。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。

    高抬腿:讓腰腹肌更有彈性

    高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。做高抬腿時上身一定要挺直,努力將大腿抬到與地面平行的位置。(生命時報記者 江大紅)

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