三大運動法則緩解你的肩周炎

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導讀：肩周炎是肩關節周圍炎的簡稱，又叫凍結肩，俗稱「漏肩風」。肩周炎的主要癥狀為肩痛和關節活 動受限，肌腱強直與僵硬，患者有時在夜間疼痛加劇，有時疼痛還會放射到前臂和手。其常見病因是由扭傷或慢性勞損以及風濕造成的肩關節周圍滑囊、肌腱、神經的炎症。

南京體育學院 蘇鑒誠

對大多數肩周炎患者來說，採用藥物與肩周炎健身療法相結合，可使重症肩周炎患者減輕疼痛，輕微患者可基本上痊癒。

肩周炎健身療法主要以活 動肩部的關節和肌肉為主，主要包括三個概念：鬆弛肌肉的推拿，鍛煉關節的伸展，以及牽拉粘連的懸吊，從這三個概念出發，形成了三種基本鍛煉方法。

一、推拿按摩法

推拿和按摩被稱作肩周炎患者的「熱身運動」。在推拿和按摩的作用下，肌電活 動加強，增加了產熱，就能驅風去寒燥濕，使癥狀得到明顯的改善。

推拿按摩可以請別人做也可以自己進行，具體方法是：早晨起床後，面向東方，在空氣流通而又清新的地方站立，用健康的手放置肩部患處用力揉捏，按摩肩部約5~10分鐘。因肩部穴位較多，且又互相關聯，如風池、肩髃、肩井、天宗、曲池、合谷、阿是等諸穴，不必細究每一穴位的具體部位，哪裡疼得厲害就捏哪裡，直到肩部患處產生溫熱感，甚至於發燙髮脹，由麻變酸，就可以視為已對致病部位發生了作用。這時，就可以開始肩部的運動鍛煉，以鞏固推拿按摩的治療效果。

二、主動鍛煉法

目的是通過肩部的運動，使關節得以靈活伸展，使肌腱增加韌性和彈性，以減輕疼痛，恢復肩關節周圍組織的正常功能。

1.甩臂運動

將痛側手臂掄直，先前後甩10~15次，再左右甩10~15次。運動幅度可由小到大，運動速度可由慢到快，運動力度可由弱到強。

2.前拉伸運動

利用現成的欄杆或椅背，高度在胸腹之間為宜。雙手用力拉住欄杆或椅背，緩緩下蹲，將身體的重心墜在兩條手臂上，稍停片刻，再緩緩立起。將此動作反覆做，一般做1~3分鐘即可有明顯效果。

3.側拉伸運動

利用現成的欄杆或椅背，高度在胸腹之間為宜。身體側向欄杆或椅背，將痛側手臂用力拉在欄杆或椅背上，緩緩下蹲，將身體的重心墜在這條手臂上，稍停片刻，再緩緩立起。將此動作反覆進行10~15次。

4.後拉伸運動

利用現成的欄杆或椅背，高度在胸腹之間為宜。兩手於背後反握，掌心向上，拉住欄杆或椅背，緩緩下蹲，使身體重心下墜。稍停片刻，緩緩立起，反覆進行10~15次（下蹲程度依據患者的承受能力來定）。

5.前上舉運動

患者兩手持一根80~100厘米長、一般粗細的圓木棍（有力量的可用金屬棍），兩手間距稍寬於肩，掄直手臂，做前上舉運動，一般做10~15次。

6.前上推運動

患者手握一根80~100厘米長、一般粗細的圓木棍（或金屬棍），先屈肘置於胸前，再兩手掌心向前握棍舉與肩平，做向上推舉動作，手臂挺直，再緩緩還原於肩上。此動作反覆進行，一般進行10~15次。

7.擺動運動

患者雙手各持一健身球或其他重物（重量根據身體情況而定），伸直臂膀，前後交替做前上擺及後上擺10~15次。

8.側擺運動

患者雙手各持一健身球或其他重物（重量根據身體情況而定），交替做側前擺、側後擺10~15次。

9.繞環運動

患者屈肘，以肩關節為兩軸，做向前向後的繞動動作（類似於划船），成環狀進行，幅度由小到大，速度由慢到快，力度由弱到強，向前繞動及向後繞動各10~15次。

10.手拉橡皮帶運動

取一根彈性強度稍大的橡皮帶，將其一端固定，然後，面向或者背向橡皮帶，緊握橡皮帶，做向後下方或前上方的拉伸擺動10~15次（橡皮帶的鬆緊度應視個人身體情況而定）。

11.手爬牆運動

患者面對牆站立，兩腿分開與肩同寬。然後，雙手屈肘扶牆，逐漸上移，做爬牆動作，至手臂能伸直，或者以疼痛的承受程度為限度。每完一式，停留片刻，反覆做10~15次。做此項動作時，應該注意身體的姿勢，保持雙肩平衡。

12.自牽懸吊運動

患者站在單杠前，或用一根木棍橫置在門框上，安置牢靠。然後，兩手握杠，雙腳緩緩離地，將身體懸吊於杠上。一般堅持15~30秒，逐步延長懸吊時間。

三、被動鍛煉法

1.拉臂運動

讓患者採用正坐的姿勢，他人一手握住患者的手腕部，另一手托住患者的肘關節，慢慢向上拉扯，使其肘關節由彎曲到伸直，至手臂向上方伸直為度，然後慢慢放下。一般可進行10~15次。

2.拉肩運動

讓患者用手臂抱住自己的頭部後枕處，他人一手固定患者的肩，另一手托住患者的上臂，緩緩地向上抬，直至肘部與肩部平行或高於肩部。然後反覆進行，一般做10~15次。

3.轉肘運動

讓患者屈肘，他人一手握住其手腕，另一手固定患者上臂，緩緩用力，先順時針方向轉動肘關節5次。動作幅度由小到大，速度由慢到快，力度由弱到強。

4.轉肩運動

讓患者屈肘，他人一手握住患者手腕，另一手托住其肘部，沿順時針方向轉動肩部5次，再沿逆時針方向轉動肩部5次，動作幅度由小到大，速度由慢到快，力度由弱到強。每轉動5次的間隔，要從腋窩處把患者的肩部用力地抬幾下，再進行轉動，效果會更為明顯。

5.肘側舉運動

讓患者屈肘用手抱住腦後後枕部，他人一手固定患者肩部，另一手托住其肘部，慢慢地朝上側抬，抬至略高於肩的位置時，他人固定患者肩部的手用力向下按壓3~5次。此式動作反覆進行5~10次。

6.背後拉肩運動

讓患者將雙手在背後相握，屈肘，掌心向後；他人用兩手分別固定患者的兩肘，同時兩手用力向內下方壓10~15次。

健身療法能起到藥物起不到的作用，通過運動鍛煉，能夠加速局部組織血液循環，有增加血流量，改善微循環，恢復血管壁彈性等作用。尤其是能夠消腫散淤，加快組織對積血的吸收，防止關節再粘連，從而促進肩周炎的早日康復。

肩周炎健身療法的注意事項：

⑴患者在平時要養成良好的生活習慣，夜晚睡覺時要注意肩部的保暖。

⑵患者要避免肩部過度勞累，並注意防止外傷，嚴禁在對流風、潮濕處睡覺。

⑶患者採用健身療法要循序漸進，運動幅度和強度要由小到大，由弱到強，注意鍛煉時不要受寒，鍛煉後要立即保暖。

⑷患者採用健身療法要持之以恆，切忌缺乏毅力，放鬆鍛煉。

⑸患者在治療的過程中，有時會出現癥狀加重的現象，但並不意味著病情惡化，而是一個病理改善的反應過程。因此，患者不可以以此為理由放棄健身療法的運動鍛煉。

⑹患者採用健身療法，要有頑強的意志。只要不畏疼痛，不諱疾忌醫，就能夠逐步爭取達到根治的效果。

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