改善駝背 運動矯正練習

　　那麼，老年人該怎樣預防駝背呢？廣州市中醫院綜合科腫瘤二區主任、主任醫師鄧力指出，老人在平日里要注意保持正確的端坐、站立的姿勢，以免引起習慣性駝背。另外，適當的體育運動和矯正練習可以在一定程度上改善駝背。

　　指導專家

　　鄧力

　　廣州市中醫院綜合科腫瘤二區主任、主任醫師

　　第一式：扶牆壓胸腰

　　動作要領：站立於距離牆身10厘米處，兩臂上舉，扶牆；挺胸、腰部向牆邊凹，上體盡量向前，使胸部貼住牆。保持此姿勢5~10秒，早晚各做10~15次。

　　注意事項：經常練習此動作，可逐漸形成挺胸直背的姿勢。

　　第二式：背椅挺胸腰

　　動作要領：背對椅子，並距離其10厘米處站立；兩臂後伸，兩手握住椅背，然後抬頭，將胸部挺至最高點。保持此姿勢5~10秒，早晚各做10~15次。

　　注意事項：兩臂盡量向內收，呈夾攏狀態。

　　第三式：俯身划船

　　動作要領：雙手分別持一瓶礦泉水，俯身，利用背部肌肉將水瓶拉至小腹位置。保持此姿勢5~10秒，早晚各做10~15次。

　　注意事項：雙手後拉至小腹時，應使兩側肩胛骨往後縮。

　　第四式：坐姿挺軀幹

　　動作要領：坐在椅子上，腰背正直，緊貼椅子背。坐穩後隨即吸氣，做充分抬頭和向上向後直臂翻掌的動作，稍停3～5秒。然後呼氣，還原成正直坐姿。重複10~15次，早晚各做2組。

　　注意事項：反掌時配合轉肩動作，效果更佳。

　　第五式：跪坐挺胸腹

　　動作要領：兩腳併攏，跪在墊上，雙手握腳踝處，以手為支撐點，做向上挺胸腹、展腰髖和向後抬頭的動作，配合自然呼吸。重複15~20次，早晚各做2組。

　　注意事項：動作宜緩慢，以免身體失去平衡。

　　第六式：俯卧兩頭起

　　動作要領：俯卧地上，兩臂向前方高舉，並使兩臂與兩腿同時從兩頭抬起。保持此姿勢5~10秒，早晚各做10~15次。

　　注意事項：盡量緊繃腰部肌肉，並抬頭挺胸。

　　第七式：站姿直臂擴胸

　　動作要領：兩手分別握一瓶礦泉水，掌心相對兩臂伸直上抬置胸前；隨即吸氣，兩手將水瓶向兩側拉開，使兩臂與肩成一直線，稍停2~3秒。然後呼氣，緩慢還原，重複10~15次。

　　注意事項：兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹。

　　第八式：背向觸牆身

　　動作要領：站立於牆身前方，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並往後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，早晚各做3次。

　　注意事項：注意平衡，以免摔倒。