啞鈴練肩，三角肌越發達，穿衣越有型！

一、三角肌介紹

我們先來了解三角肌：

肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）：俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度，使我們穿衣更有型。

三角肌的位置很特殊，位於肩部，呈三角形。起、止點：起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。我們常說的臂部肌肉注射指的就是三角肌。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、後束

1）三角肌前束：Anterior Deltoid （Front Delts ，Front Shoulder)

2）三角肌中束：Lateral Deltoid （Side Delts ， Side Shoulder）

3）三角肌後束：Posterior Deltoid （Rear Delts ， Rear Shoulder）

三角肌的作用：主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

二、鍛煉三角肌時的注意事項

1、在進行肩膀鍛煉的時候，一定要做熱身運動，讓你的肩膀得到舒展，同時也增加你身體的靈活度。因為肩膀的關節。很容易受傷，如果在推肩的過程中有響聲出現，那麼一定要多加小心。

2、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。3、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立或者正坐，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

4、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作可俯卧在長條凳上做。

三、啞鈴鍛煉三角肌的方法

由於三角肌位置的關係，幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與，在練習胸肌時，不管是卧推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會同時刺激三角肌前束。練背時，三角肌後束也會得到鍛煉。所以我們在練那個部位的肌肉時，意念也要跟著走，那樣會更有效果。

練胸或者練背過程中，三角肌一同參與的動作，不再介紹。

1、啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：後三角肌

動作要領：

1）俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

2）上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。

2、坐姿啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

1）正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2）保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

3、坐姿俯身側平舉

鍛煉部位：三角肌後束

動作要領：

1）雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

2）然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。

3）呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

4、啞鈴交替前舉

鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束、胸大肌

動作要領：

1）自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

2）把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

5、直立啞鈴屈臂

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

1）站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 ，向上提，注意彎曲肘關節， 啞鈴提升至胸部。

2）同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態，重複以上動作。

6、側卧啞鈴外旋

鍛煉部位：小圓肌、三角肌後束

動作要領：

1）用右手握住啞鈴，身體的左側平躺於健身凳。右肘彎曲成90度，緊貼身體，手心朝下。收腹，左肘彎曲，頭部左側可以靠在手上歇息一下。

2）使右肘緊貼身體，在自己感到舒服的前提下最大限度舉起右手，將啞鈴慢慢朝向地面放低，這是外部迴旋鍛煉。

7、啞鈴單臂推舉

鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1）雙腳打開，與肩同寬。左手拿啞鈴，右手叉腰。

2）左手舉起啞鈴，直到手臂伸直。身體其他部位保持不動。

8、阿諾德啞鈴推舉

鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束

動作要領：

1）兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

2）然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前

3）最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

9、俯身啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌後束

動作要領：

1）俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

2）用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

10、啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

1）兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

2）兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

11、坐姿啞鈴推舉

鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束

動作要領：

1）坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方.

2）然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

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