養生堂 於康 飲食決定健康 體重標準 老年肌肉衰減

體重是重要的生命指征，與呼吸、心跳、血壓和脈搏一樣重要。它可從總體上反映人體的營養和健康狀況，是營養評定中最簡單、直接而又可靠的指標。

看一個人的體重是否標準，應該關注三個方面的問題：

首先是體重。

計算體重的方法很多，給大家推薦兩個公式：

第一個公式計算出來是一個數字，這個數字可以上下浮動10%，比如說如果你算出來不是 65公斤，上限加10%就是71，往下減10%大概可以到60，也就是說如果按照一個1.7米個頭的人來看，他的理想體重是65公斤，他的理想體重的範圍，是60到70之間。

第二個公式叫做體重指數。中國肥胖工作組曾根據國內的流行病學資料總結提出：中國的體重指數正常參考值範圍為18.5－24.0，凡是大於或等於24.0的，為超重或肥胖；凡小於18.5的，為偏輕或消瘦。

體質指數=體重（公斤） ÷ 身高（米）的平方 kg/m^2

算式寫法： BMI = 體重 / （身高）^2

正常體重 ： 體重指數 = 18 - 25 （中國體質標準為女性18-22，男性20-24）

超重 ： 體重指數 = 25 - 30

輕度肥胖 ： 體重指數 > 30

中度肥胖 ： 體重指數 > 35

重度肥胖 ：體重指數 > 40其他標準體重計算方法

計算方法一：

標準體重=身高(m)×身高(m)×標準係數（女性20，男性22）

標準體重正負10﹪為正常體重

標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重偏重或偏輕

標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足

計算方法二：

標準體重（kg）=身高（cm）-105

例如，一個身高170厘米的男子，他的標準體重應該是：170（厘米）－105=65（公斤）。凡是超過標準體重10%者為偏重，超過20%以上者為肥胖；低於標準體重10%者為偏瘦，低於20%以上者為消瘦。

注意：上述計算方法只適用於成年人。 對兒童，老年人，或者身高過於矮小的人士並不適用。

其次隨著年齡的增長，體脂含量逐漸增加。脂肪是人體必要的組成部分，對維持身體功能起到至關重要的作用，例如調節身體溫度，保護和隔離內臟器官和組織等。身體脂肪含量過多，尤其是內臟脂肪含量增多，將會對身體健康構成傷害，顯著增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險；反之，如身體脂肪含量過少，則會造成營養吸收不良，機體抵抗力削弱，女性不孕不育和內分泌失調等病症，還會引起胃、肝、腎等人體內臟下垂等各種綜合症，這都將嚴重影響人體各種功能的正常發揮。

體脂肪含量占身體體重比率簡稱為「體脂率」，你身體的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身體體重的百分比。例如你體重為70公斤而且脂肪率10%，表示你身體有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪組成(骨頭、肌肉、器官組織、血液...)。

體脂率可以提供很多的參考信息，但是體脂率不容易計算(你不可能把人解剖了，把脂肪割下來稱重量吧？)，所以市面上有體脂機利用脂肪不導電的原理，推算人體的脂肪率，準確度不高但可接受，可以當作體脂率是否上升或下降的參考。另外還有一種方法，利用脂肪比水輕的原理，將人放到水池中稱重可以準確計算出人體的體脂肪重量及比率，是目前最有效而且安全的方法，但是需要大費周章，一般個人不容易量測。

在各個年齡組，女性的體脂含量均高於男性。

目前市面上有家用的人體脂肪測定儀，可以測定自己的身體脂肪含量。

身體脂肪含量計算公式

腰圍（英寸）×4.15=A（1英寸=2.54cm）

體重（磅）×0.082=B（1公斤=2.2磅）

A-B-76.76=C（脂肪含量）

如果中老年男性的體脂超過體重的25%，中老年女性的體脂超過體重的30%，則被認為屬於肥胖，需要減肥，特別是減少身體內的脂肪。

【體脂率計算範例】

例如，假如你是一名65公斤體重的婦女，具有23%的體脂肪，你的目標是減少10公斤。

最初身體脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四捨五入)

身體非脂肪組成重量(骨頭、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤

目標體重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤

由以上例子得知，此婦女想要減少10公斤的目標是不實際也不健康。這名55公斤體重的婦女，身體質量為50公斤，想要減肥到55公斤，於是只有5公斤的脂肪；占身體的9%(體脂率)，從上面的身體脂肪圖表中，你可以發現這個過低的脂肪率(低於10%)是有害的。

對此婦女比較好的目標是體脂率從23%降到18%，於是︰

體脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四捨五入)

目標體重 = 身體質量 + 體脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。

因此，此婦女不但減重了(從65公斤降到了62公斤)，而且減到健康的體脂率18%(運動員的體脂率範圍)。所以減重如果超過了3公斤以上，就會開始減到身體的質量，所以減重也要考慮體脂肪才對。所以，在你決定"減重"之前，要記得身體的"重量"是由瘦的身體質量和身體脂肪組成的。試著設立實際的減肥目標，並且注意：【減重、減脂、不要減健康】。

最後中老年朋友還應該關注自己的腰圍和臀圍，以及由腰圍除以臀圍計算出的「腰臀圍比值」。

中老年男性，如果腰圍大於90厘米，或腰臀比大於0.9，則需要減少腹部脂肪；中老年女性，如果大於0.8，則需要減少腹部脂肪。

所以要綜合上述三個指標來判定自己的體型狀況。

老年肌肉衰減症

許多人都關注肥胖問題，但是值得注意的是：許多老年人隨著年齡的增加反而越來越瘦。這種隨著年齡增長，肌肉逐漸減少的情況，在醫學上有一個專業的名詞，叫老年肌肉衰減症。

老年人「肌肉衰減綜合征」主要表現為骨骼肌逐漸減少，肌力逐年下降，令老年人活動能力降低，完成行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作有困難，甚至可能逐步發展到下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒並發生骨折等，同時還會出現肌肉鬆弛、皮膚褶皺增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降一系列癥狀。

老年人要科學補充蛋白質

儘管「肌肉衰減綜合征」被多數人忽視，正成為一種健康威脅，但Aaron Fanning表示，生活方式的選擇可以對減少肌肉衰減風險產生實質影響。最近研究顯示，蛋白質尤其是乳蛋白可以減少肌肉衰減。據介紹，乳清蛋白是高質量的蛋白，相比其他膳食蛋白質其富含高濃度的亮氨酸，並且能夠最大限度地刺激肌肉蛋白質合成，使肌肉質量能夠最大限度地保留。

營養專家還認為，老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質營養不良是主要危險因素之一，此外還包括卧床休息、久坐不動等不良生活方式，以及由於合併器官功能衰竭、炎症性疾病、惡性腫瘤以及內分泌疾病等。

專家表示，加強營養和科學運動是防治老年人肌肉衰減的兩大法寶。對於老年人來說，蛋白質能為身體提供所必需的能量，是不可缺少的營養補充。瘦肉、雞胸、魚都是比較好的蛋白質來源。可根據體重按比例攝入，如體重為50公斤的老人每日攝入量約為50克。此外，老年人要增加奶蛋和大豆製品的攝入，同時還要保證吃足夠的主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食的要求，以利於防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。同時，抗阻力運動和耐力訓練均可有效增加老年人肌肉力量，但一定要量力而行，注意平衡和柔韌性，循序進行，長期堅持。

老年人吃什麼好

1、質量要好 老年人體內的代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。因此要多吃些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆製品，這些食品所含的蛋白質均屬優質蛋白，營養豐富，容易消化。

2、飯菜要香 老年人的味覺、食慾較差，吃東西常覺得缺滋少味。所以，為老年人做菜尤其要注意色、香、味。

3、數量要少 研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以七八分飽為宜，尤其是晚餐。

4、菜肴要淡 吃得太咸會增加心臟、腎臟的負擔，容易引起血壓增高。

5、蔬菜要多 新鮮蔬菜不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，對保護心血管、防癌、防便秘都有重要作用。每天蔬菜的攝入量應不少於250克。

6、食物要雜 蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體必需的六大營養素，這些營養素廣泛存在於各種食物中。為平衡吸收營養，各種食物都要吃一點。如果條件允許，每天的主副食品應保持在10種左右。

7、飯菜要爛 老年人的牙齒常有鬆動和脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。

8、吃得要慢 細嚼慢咽能減輕胃腸負擔，促進消化。吃得慢些還容易產生飽腹感，防止進食過多。

9、水果要吃 水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。

10、飲食要熱 老年人對寒冷的抵抗力差，如果經常吃冷食會引起胃壁血管收縮，供血減少，並反射性地引起其他內臟血循環量減少，不利健康。因此，老年人的飲食應稍熱一些，以適口進食為宜。

最近，在國際權威雜誌《新英格蘭醫學雜誌》上發表的一項關於亞洲人體質指數與死亡率關係的研究報告，對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明：體重過低或過高都會增加死亡率，亞洲人體重指數在22.6－27.5死亡風險最低。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題。老年人並不是越瘦越好，「千金難買老來瘦」的傳統觀點必須要糾正，胖瘦要適當，不能過分瘦。

老年體瘦者身體的新陳代謝和各種生理功能都比正常老人低，體質相對較弱，對飢餓和勞累的耐受能力差，在日常生活中常常會感覺精神不振，易出現疲勞和頭暈目眩的現象。如果再遇到突發事件或生活及自然環境的強烈變化等情況，一般難以適應。老年體瘦者，由於皮膚變薄和乾枯，皮脂腺分泌減少，患老年性糠疹、皮膚角化症、皮膚瘙癢症等老年性皮膚病的發病率也明顯升高。瘦弱的老人免疫功能往往低下，對病毒和細菌等病原微生物的抵抗力較弱，容易患感冒、發熱、慢性支氣管炎、肺炎、肺結核等呼吸道疾病及消化不良、胃炎、胃潰瘍、腸炎等消化道疾病。此外，瘦人由於體內貯存的能量物質很少，一旦患病，往往經不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊癒的時間延長。

當然，太胖了應當減肥，因為很多老年人易患的疾病如高血壓、高脂血症、高膽同醇血症、糖尿病、冠心病等都與肥胖有關。不妨打個最簡單的比方：一位肥胖的人，體重比別人多了10千克，無異於一天到晚身上背著10千克的大包袱，要上樓，要走路，多累人，姑且還不論他的心臟額外增加多少負擔。

因此提醒老年朋友，為了健康，對胖與瘦要有一個正確的認識。過於肥胖不利健康，但老來過瘦也不好，如果為了求得「老來瘦」而過分節制飲食，那就更不明智了。

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