產後減肥：如何讓你的身體恢復過來

06-14

先說兩個常常被問起的熱門產品，產後束腹帶/收腹帶和盆骨帶。

束腹帶/收腹帶

經過一系列地搜索（英文），發現除了商家以外，沒有任何專業機構、政府、專家認為束腹帶有用或建議使用。如果你期待束腹帶可以幫你恢復身材，大可以省錢了。

有人說用束腹帶是為了防止內臟下垂。哎，我真不知道說什麼好。如果說束腹帶可以防止贅肉下垂，或許還有點道理（跟防止胸部下垂差不多道理吧），防止內臟下垂？呵呵。抱著「束腹帶可以防止內臟下垂」的願望的媽媽，我們就不打擾她們了。想要恢復身材的媽媽們，我們要的是甩掉贅肉，不是讓它們不下垂對不對！

需要認清的一個現實是，束腹帶/收腹帶不能幫你在真正意義上的恢復身材。但它可以讓我們在還沒有減肥成功前，暫時地看上去好一些。如果它能帶給你自信，如果它讓你覺得舒服，比如有的剖宮產的媽媽說，可以保護傷口不被寶寶踢到，那麼買買買買！

盆骨帶

關於骨盆帶，如果你的醫生建議你用，那就用吧。有一些證據表明，骨盆帶對產後骨盆疼痛有所幫助。我想提醒注意的是，你需要正確地穿戴骨盆帶：不需要太大力，穿在合適的位置可能比力度更加重要。請諮詢你的醫生給你相關的穿戴指導。

產後減肥需要時間和耐心，但恢復到產前的身材，絕對是可能的。

言歸正傳，產後應該如何恢復身材？

相信很多新晉媽媽都一樣，急切地想要把孕婦裝收到衣櫃的最角落裡，穿回到產前的漂亮衣服。謝天謝地，恢復到產前的身材，絕對是可以的！然而，產後減肥沒有秘訣，它需要健康的飲食和堅持運動，以及非常非常多的耐心。

記住，生育本身對於女性來說就是很耗費健康的事，減肥的意義不僅僅是「把自己裝進最喜歡的牛仔褲里」，產後的身體恢復可能關係到你今後長期的健康。所以，請採取健康的方式來恢復身材。

一、母乳餵養和哺乳媽媽的營養

好的營養對所有女性的健康都非常重要，尤其是對哺乳期的媽媽，因為她們有著更高的營養需求，補充充足的營養是哺乳媽媽健康的保證。不過，即使營養狀況不好的媽媽也依然能夠產出滿足寶寶營養需求的乳汁。

哺乳本身是消耗體力的事。一個6個月全母乳餵養，6個月後部分母乳餵養的媽媽平均每天大約需要多消耗2000到2100千焦耳的能量。這個能量消耗因人而異，主要取決於媽媽的產奶量，產後的體重減少和運動量的變化。

媽媽的產奶量，母乳中的蛋白質，脂肪，乳糖含量等幾乎都不受媽媽飲食的影響。這意味著，產後你可以適當地節食（不要吃太多）。但是媽媽的飲食會影響到母乳中一些微量元素和脂肪酸的含量。一些飲食受到限制的媽媽，如素食主義者，有可能缺乏一些營養素，如維生素B12，鐵，鋅和鈣等，素食媽媽可能需要通過服用補充劑來補充這些營養素。這意味著，儘管你可以適當節制（不要吃太多），你需要合理搭配好你的食物。

有不少研究表明，哺乳可以讓媽媽更快地恢復到懷孕前的體重。但是很多媽媽在孕期長胖太多，體重增加超過了孕期的需要，哪怕她們產後母乳餵養，也很難恢復到產前的體重。還在孕期的媽媽，如果提前看到這篇文章，那麼請注意控制你的體重增長。

除了孕期增重過多會影響產後的減肥，還有一部分媽媽，儘管在母乳餵養，但是哺乳期仍然吃很多，也不運動，她們的體重沒有減少，反而還在繼續長胖（悲劇T.T。。。）。雖說哺乳消耗能量，有助於減肥，但如果攝入的能量大於消耗，還是會繼續長胖的啊。肥胖是不健康的，通過合理的飲食搭配，適當地節食，對於恢復健康是很有必要的。

理論上，產後減肥可能會影響到哺乳，因此有人認為哺乳期的媽媽在產後六個月里不應該減肥，在六個月後，當母乳不再是寶寶唯一的食物來源後，再開始減體重。然而，理論是理論，事實並非如此。已經有不少的研究表明，通過適當的限制食量來達到中等程度的減肥（不是劇烈的節食減肥），並不會影響到母乳的量和母乳的營養。另外，適當地限制能量攝入，或者是短期的嚴重能量攝入不足都不會影響到哺乳。相反，如果媽媽不能在6個月內恢復到產前的體重，往後恢復到產前體重的概率會大大降低。

二、從你的飲食習慣入手

懷孕後，你可能會調整你的飲食習慣來滿足胎兒的需求。在生下寶寶後，合理的營養仍然非常重要，特別是你在母乳餵養的話。前面說到，母乳餵養期間不必大吃大喝，可以適當限制食量，但是為了能夠健康減肥，你需要在飲食的搭配上做出聰明的決定。

重點放在水果、蔬菜和全麥穀物上。選擇含有高纖維的食物，比如水果，蔬菜和全麥穀物，它們可以給你提供很多重要的營養素，同時，高纖維成分可以讓你更不容易餓。

少量多餐。你可能需要把一天三餐替換成更小分的、更多次的進餐。你需要限制高糖和高脂肪的食物，不要吃太多，但也不用餓肚子，不用限制蔬菜水果的量，需要注意搭配適量的蛋白質，不要因為減肥而導致營養不良。

遠離食物的誘惑。在家裡只為自己準備健康的食物。如果甜糕點、巧克力、紅燒肉一直誘惑你，就不要讓它們出現在你的視線里。

僅在你餓的時候才吃。如果你感到焦慮或者緊張，或者只是單純地覺得到了飯點該吃飯了，那就找點別的什麼事讓自己分心，比如抱寶寶出去散散步，和朋友聊聊天。

三、從運動入手

The waiting game is over. 讓運動成為你生活的一部分。

在過去，人們總是說，生寶寶後至少6周不能運動。然而現代科學用事實告訴我們，等待的遊戲可以結束了。

如果你在孕期就堅持運動，如果你是普通的、正常的順產，那麼，在生完寶寶後的幾天，從輕微的運動開始做起，通常是安全的。只要你覺得你的身體準備好了，你的身體能夠承受，就從你能夠承受的運動量開始。

如果你是剖宮產，或者是順產但過程不太順利（如撕裂傷），那麼聽醫生建議你什麼時候可以開始適當運動。

當你的醫生認為你的身體可以適當活動了，你可以這樣開始：

注意舒適性。如果你在哺乳期，先喂寶寶再去運動，以免全身是汗的時候，寶寶餓得哇哇哭，而你還得先去洗澡。運動時穿有支撐效果的運動內衣和讓你覺得舒服的衣、褲、鞋子。

慢慢開始。從有氧運動開始，如散步，健身房的固定式自行車（你可以調整速度，慢慢開始），或者游泳。當你精力變好，可以逐漸增加運動的時間和提高運動的強度。

重點放在鍛煉腹部肌肉上。減肥通常是全身脂肪一起減的，而不是某些部位減少，某些部位不減。減脂需要合理的飲食和有氧運動相配合。儘管脂肪是均勻減少的，一些重點在腹部的運動可以幫助鍛煉腹部的肌肉，可以讓腹部看上去更加緊實。

讓寶寶加入進來。如果你很難找到單獨運動的時間，你完全可以把寶寶帶上一起活動。推著嬰兒車出去散步，在做有氧操的時候讓寶寶躺在你旁邊，或者讓寶寶成為你的運動的一部分，比如你躺在運動墊子上把寶寶舉起來（就當啞鈴用咯）。

不要一個人堅持。如果可以，最好能夠邀請別的新媽媽一起運動，比如約好時間一起帶寶寶出門散步，或者組織媽媽們一起去健身房的搞個產後運動班，一起做親子運動，或者帶寶寶一起在游泳池裡游泳。

記住，在運動前補充足水分，可以喝一些含有電解質的運動飲料。在整個運動過程中和運動後也多喝水。如果你感到疼痛，頭暈，氣短或者陰道出血，應立即停止運動。這些狀況可能表明你運動地過猛了。不要著急增大運動量，慢慢來，一步步提高。

不要給自己制定不切實際的減肥目標

很多媽媽在生完寶寶後，立即就可以輕4、5公斤左右，包括寶寶的重量、羊水和胎盤的重量。在隨後的一周內，你可能會輕更多，但這往往只是水分的減少——孕期儲存下來的脂肪並不會平白無故地消失。

通過母乳餵養，合理飲食和運動，比較合理的減肥節奏是一周輕0.5公斤左右。大約需要6個月甚至更久，完全恢復到孕前的體重。但即使體重完全恢復到孕前了，你的脂肪分布可能會跟孕前不同。是的，生育塑造了新的你。