FitTime 飲食營養 || 適合午餐的16種食物 - 今日頭條(TouTiao.com)

Let』s do it. It』s FitTime！

按照中國營養學會的建議，午餐應該是三餐中熱量最高的一餐（晚餐與早餐相當），然而考慮到上班族午休時間偏少、常常需要在外就餐的緣故，個人建議午餐本著高蛋白低脂少鹽的原則進行選擇即可，實在吃不到蔬菜可以在晚上回家後補救。

糙米

人們常吃的白米飯其實已經去掉了稻穀的米糠層和胚芽，而米糠層中富含預防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙醯胺，胚芽中也富含天然維生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纖維的攝入，有助於預防便秘和調節血脂。

土豆

土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質，由於其抗性澱粉高、飽腹感強，因此很多人提出吃土豆能減肥，不過一個普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個土豆也相當於半個漢堡了，減肥的前提是替換掉主食。

豬肉

豬肉可謂是最常見的畜肉，被富有智慧的國人開發出了無數美味佳肴，然而肥美的五花肉、肋排飽和脂肪實在太多，哪怕是普通的豬肉也有37%的脂肪，而吃我們肉主要是為了獲得蛋白質、鐵等營養成分，脂肪不到8%的裡脊似乎是個很好的選擇。

豬肝

缺鐵性貧血吃大棗？No，豬肝的鐵含量接近鮮棗的二十倍，吸收率也是二十倍，顯然高效得多啊！此外對於有夜盲症或者皮膚乾燥的人吃一小塊豬肝就可以滿足一周的維生素A需要，只不過只可惜重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營養缺乏風險的人還是盡量吃瘦肉吧。

雞胸肉

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物質硒的良好來源，脂肪含量更是極低，從實用角度來說高蛋白低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，白水煮雞胸肉或是雞胸肉沾辣醬都是健美運動員的常見食品。

帶魚

帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪酸為主，對於降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補食品。

鱔魚

養鱔魚需要大量投喂避孕藥其實是站不住腳的流言無需多慮。很多人都知道鱔魚高蛋白，殊不知鱔魚的脂肪更是極少，只有1%左右，很適合減肥的人群食用，只不過正因為脂肪太少烹調過程中往往會使用大量的油、鹽等調料，需要警惕。

鮮蝦仁

蛋白質含量在15%以上的食物基本都稱得上是高蛋白食品，鮮蝦仁蛋白質含量約20%，干制後更容易保存而且蛋白質可以達到45%冠絕本榜單其他食物。至於蝦仁屬於「發物」的說法，除非你每次吃魚蝦都過敏，否則只要注意烹調衛生就無須擔心。

胡蘿蔔

從「類胡蘿蔔素」家族的名稱上就可以看出胡蘿蔔的營養價值，需要提醒的是類胡蘿蔔素是脂溶性的，單純生吃吸收率低，最好經過蒸煮、研磨使細胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉類等高脂肪的食材、沙拉醬等，不建議倒太多的油，反而不健康。

西蘭花

諸多食品排行榜中都把西蘭花排在首位，西蘭花含有多種植物化合物，如蘿蔔硫素、吲哚素等，具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌風險的作用，類黃酮類物質還有助於降低心血管系統疾病風險，多種抗炎物質也有助於改善免疫系統，對眼睛很有好處。

蘆筍

儘管古代就有蘆筍一詞，但那是指的蘆葦的嫩芽，真正的蘆筍學名石刁柏，富含鉀、葉酸、槲皮素，對於心血管系統系統很有幫助，此外相對其熱量來說絕對稱得上是高膳食纖維的食物，一碗熟蘆筍可以提供高達3.6克的膳食纖維。

苦瓜

人類對苦味的厭惡意味著基因告訴我們發苦的東西往往不安全，然而苦瓜則是例外。苦瓜除了含糖量低、富含膳食纖維、維生素A、維生素C等蔬菜常見的優點外，新近還有著名科學家認為生吃苦瓜對於改善腸道菌群有幫助。

蘿蔔

蘿蔔和胡蘿蔔就差一個字，但其實差別很大，胡蘿蔔是傘形科，蘿蔔是十字花科，包括櫻桃蘿蔔、紅蘿蔔、青蘿蔔、白蘿蔔、心裡美蘿蔔…… 由於含糖量少熱量也就低得多，一斤也才100kcal卻能完全滿足一天的維生素C需要。

紫甘藍

紫甘藍是典型的深色蔬菜，除了維生素C外富含吲哚素、異硫氰酸鹽等植物化合物，對於預防心血管系統疾病很有意義。特別是紫甘藍可以生吃而保留更多的營養成分。

木耳

10g優質干木耳水發後150-175g，正好一盤涼拌木耳，其中有3g膳食纖維，相當於一天需要量的十分之一，有助於預防便秘和降低血脂。面對空氣污染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能裹挾消化道的雜質，對可直接進入肺泡的PM2.5沒有多大意義。

橄欖油

橄欖油是目前營養學界所推崇的地中海飲食結構的重要內容，其富含單不飽和脂肪酸，作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎症。考慮到市場上假冒的比較多選購時務必認準品牌，另外再好的油也得限量。